2022-2023シーズンのロードバイクトレーニング方針

早いもので2022年も4分の3を消化して残り３ヶ月。2022年のロードシーズンはシーズン序盤の鎖骨再骨折で思うようにトレーニングできず、レースでも結果が出せずに終了。（一応、まだおまけのJBCFかすみがうらロードレースが残ってる。）

ただ、幸いなことに、カートレースでは人生初優勝をゲットして、再来週末の全国大会でも上位狙えそうだし、鈴鹿選手権は最終戦を残して現在シリーズランキングトップ。自転車とは対照的に絶好調。おかげでメンタルが保ててるw

とはいえ、カートだけじゃなくて、これから始まるシクロクロスシーズン、そして来年のロードシーズンこそは結果出したい！ってことで、なんとなく頭の中にある、これからしばらくのロードバイクトレーニング方針をまとめてみようかなと！

ターゲットと方針

ターゲットレースは全日本マスターズ

まずはトレーニングプランの大前提となるターゲットから。

シクロクロスもロードレースも、一番のターゲットレースは“全日本マスターズ”。やっぱり、全日本チャンピオンの称号に憧れる。死ぬまでに一度はなってみたい。そして、できれば、カートと自転車の両方でマスターズ日本1位の称号を獲りたい。ロードとシクロクロスとカートで獲れたら超かっこよくない？？

そのためには死ぬほど高い壁（課題）がたくさんあるんだけど。

一番の課題はもち、フィジカルで、その解決のためのプランがこれから書く内容ではあるんだけど、、、1点不安が。

全日本シクロクロスの参加条件がJCFから発表されぬままシクロクロスシーズンが始まってしまい、自分がMM35に出られるのかどうかが不明。

というのも、色々とレギュレーションが変わった今シーズン、いろいろ思うところあって2022-2023シーズンはC2（ME2？）を選択。例年であれば、C1に昇格してJCXにさえ出なければ全日本マスターズに出場できたんだけど、今年からJCFがしゃしゃり出てきた（言い方w）ので例年とは違いそう。どうも、JCFシクロクロスシリーズなるものに出場してポイントを稼ぐことで全日本への出場権をゲットできるらしいんだけど、AJOCCでC2走ってる人間がJCFシクロクロスシリーズ（および全日本）でMM35に出られるのかが不明。

出られないなら、全日本マスターズは諦めるしかない。初戦の茨城CX土浦にエントリーする際、マスターズカテゴリで登録しようかと悩んだんだけど、MM35が過疎るリスクが高すぎる気がして回避。

今シーズンはAJOCC曰く、”過渡期”らしく、地域によってマスターズカテゴリが従来通りのCM3/2/1で開催されたり、年代別で開催されたりバラバラ。関東のレースは年代別が多く、そして、MM35ってかなり過疎る年代。

実は、年齢別で開催するレースでもCM1だけは存在して、MM35で上位に入るとCM1に昇格できるんだけど、初戦のエントリー時はそのことに気づかず、MM35にエントリーしたらずーっとMM35しか出られず、毎戦10人以下とかでレースしないといけないって思ってた。流石にそれは、1シーズンつまらんでしょう。と。ってことで、今シーズンもC2を選んでしまった・・・。

なんか長くなったけど、ターゲットは全日本マスターズ。でも、出場権があるかどうか不明w

方針

最悪、全日本マスターズCXに出られなくても、C1昇格できる順位が取れるよう、やることは変わらない。

そのために、考えるべきと思うのは下記3点。

• 自転車トレーニング
• ウェイトトレーニング
• サプリメントとコンディショニング

この3つの軸で方針をしっかり決めて、日々粛々とこなしていけば、自分の考えが正しければきっと、結果につながるはず。

自転車トレーニング

まずは一番重要な自転車トレーニング。基本的には朝の6歳児を保育園に送るまでの時間を使ってトレーニングする。具体的には、朝5時30分〜7時30分。

ポラライズドトレーニングの考え方を取り入れてみよう！って思った時期もあったんだけど、多くて週10時間程度の練習量じゃポラライズドトレーニングの恩恵無いんじゃ無いかと思い、基本、チーム練かSSTかVO2Maxだけやっときゃ良いかなと。大雑把だけどシンプルで良い気が自分ではしてるw

プランの組み方としては、平日のキノ朝練＆週末のチーム練を最優先に組み込みつつ、空いてる日にTrainerRoadのSweet SpotかVO2 Max領域のワークアウトを突っ込む。新居から物見山が近くて実走しやすい環境ではあるものの、通勤車がたくさん走る車道をお互いストレス感じながら走るのもうざったいからローラーで良いやと。

ワークアウトについては、Sweet Spotは1時間〜2時間のメニュー、VO2 Maxは30分〜1時間のメニューをその日のモチベや疲労度に応じて選択する感じでいく。前に記事にも書いたけど、TrainerRoadには大量のワークアウトがラインナップされてて、かつ、ゾーンと時間でフィルタリングできるから相性◎。種類豊富なおかげで飽きにくい。

平日や週末にイベントがない週のベースプランはこんな感じかな？（そんな週無い気がするものの・・・。）

月曜	REST
火曜	VO2 Maxワークアウト：1時間
水曜	キノ朝練：2時間
木曜	SSTワークアウト：1時間30分
金曜	VO2 Maxワークアウト：30分
土曜	SSTワークアウト：2時間
日曜	チーム練：3時間

これでちょうど10時間。とりあえずこれをベースに、朝練予定やイベント予定に合わせて臨機応変に組み立てようかなと。

ウェイトトレーニング

個人的に、自転車競技のパフォーマンス向上にウェイトトレーニングは効果があると思ってる。というのも、2回の鎖骨骨折（保険会社には2回目の骨折は1回目の骨折の続きだから1回分しか払わん！って言われたけどな！）で筋トレができない日々が続いたんだけど、坂で粘れなくなった気がするし、スプリントは明らかにショボくなった気がする。

ってことで、ドクターからもウェイト全面解禁された（渋々）ことだし、はるそめ自慢（？）のホームジムで筋トレする。

基本方針としては、上半身の日と下半身の日に分けて、それぞれ、週1〜2回、夜の時間で実施する。ロードレースに上半身の筋トレはあまり必要ないかもだけど、シクロクロスとカートには役立つのでしっかりやる。

上半身の日	ベンチプレス / ベントオーバーローイング / レッグカール / ロシアンツイスト
下半身の日	スクワット / ルーマニアンデッドリフト / ブルガリアンスクワット

できれば全種目。最低でも1回あたり2種目やる感じで。

やり方はYoutubeを参考に。以下、参考にしてる動画。筋トレ系はほぼ、山本義徳さんのチャンネルで情報収集。

サプリメントとコンディショニング

もう30代中盤だから・・・サプリメントとコンディショニングも重要。

コンディショニングはシンプルで、マッサージガンがあればOK。ただ、毎日やるのがなかなか難しい。ちゃんと意識して、夜、ダラダラスマホいじってる時間をながらでも良いからマッサージガン使う。この記事書いたのを期に確実にやろう。

サプリメントについては基本、以前書いた下記記事の通りにプロテインとベータアラニンとクレアチンがメイン。

ただ、プロテインについては、虫混入事件等々をきっかけに、マイプロテインから別メーカーに移行。色々試したんだけど、現在はザバスとActivikeに行き着いた。特に、ザバスのフルーツミックス味はマジでジュース。これはマジで美味いからおすすめ。ほんまにジュースw

あと、プロテインに加えてEAAも飲むようになった。てことで、現在のサプリメントプランは若干修正して下記の通り。

サプリメント	タイミング	量
ホエイプロテイン	トレーニング後/就寝前	タンパク質合計が体重×2g以上/日
グルタミン	〃	5.0g/日。プロテインに混ぜる
EAA	起床直後/筋トレ前＆中
ベータアラニン	1日3回	2.0g/回、6.0g/日
クレアチン	1日1回	ローディング期：18g/kg（体重60kg） 維持期：3〜5g/日

サプリメントも、毎日欠かさず飲むのが難しい。特に、ベータアラニンとクレアチンはついつい忘れる・・・。

まとめ

結局、色々考えたところでやらなきゃ意味ない。あと、ちゃんとやり切った上で振り返って、PDCA回さないときっと改善しない。まずは書いた内容しっかりやって、2022-2023シーズンがどうなるか。またプレート抜釘したら偽関節になってて骨折する未来がぼんやり見えるものの（）、頑張ってトレーニングに励みましょうw