【2025Week31】プール翌日でも旅行中でも朝練はやる。

2025年8月5日

今年のテーマは”トレーニングのルーティン化”。

ってことで、朝起きてからトレーニングするまでの流れだったり、多少忙しくても、余裕がなくても朝練を飛ばさない。結局何事も、結果を出したかったら毎日少しずつでも、自己規律持って積み上げるしかない。

そんな中今週は、水曜日に朝から閉園までひらかたパークのプール行って、翌日は5時起きで高強度メニュー完遂。週末の白浜旅行出発前に4時半起きで高強度メニュー完遂からの、1日アドベンチャーワールド満喫した翌日も4時半起きでホテルを抜け出して2時間テンポ走完遂。

旅行に自転車持って行ってトレーニングしても一切怒らない嫁氏に感謝しつつ、「俺、以外と人間力（体力）あるんじゃね？？」と、自分で自分を見直した。ルーティン化に成功した結果って側面もあるかも。

そんな1週間のトレーニングまとめ。

Contents

2025年Week31のトレーニング

2025年の目標：関クロM1昇格＆全日本CXマスターズ表彰台
→2024年の振り返りと2025年の目標について

ようやく、CTLが44。もう少しでぎっくり腰直前の水準まで戻せそう。

もし、ぎっくり腰やってなければ、フィジカルレベルどこまで上げられてたんだろう？CTLは60〜70、〜5分のパワープロファイルも向上してたかも？？なんて、変えられない過去を悔やんでも仕方ないので、日々、トレーニングをこなす。

今週のトレーニング内容

トレーニング時間	7時間38分
筋トレ	40セット
TSS	471TSS/week
CTL	先週末39 → 今週末44

7/28(MON)

筋トレ
- ベンチプレス×4set -> バーベルカール×4set -> オーバーヘッドプレス×4set -> ブルガリアンスクワット×3set -> レッグレイズ×3set

毎週月曜日はレストなんだけど、トレーニングが予定されていないとついつい、朝の時間を無駄にしてしまう。何か固定でやること決めたいな・・・と思って、月曜日は固定で朝筋トレ入れることにした。

これで、月曜日からルーティンが崩れることなく朝の時間を有効活用できる。名案！

ただ、スクワットとルーマニアンデッドリフトはぎっくり腰が怖いので、しばらく封印。脚トレは比較的安全な気がするブルガリアンスクワットだけ。

7/29(TUE)

VO2Max Sprint Interval – 1時間30分/72TSS

毎週火曜日はキツい日。今週から本格的に高強度を取り入れるってことで、今日のメニューはVO2 Max Sprintインターバル。20秒スプリント→1分10秒VO2Max→1分間ACの合計2分30秒を1セットとして、5セット。

1本目：2分30秒/ AP258w(116%)
2本目：2分30秒/ AP252w(113%)
3本目：2分30秒/ AP230w(104%)
4本目：2分30秒/ AP222w(101%)
5本目：2分30秒/ AP232w(106%)

そもそもメニューがキツいとはいえ、なぜか全然踏めなくて、3本目以降はL5領域にすら入れられず。というか、1本目から数値がしょぼい。完全敗北。

原因はきっと、昨日のブルガリアンスクワット。朝起きた時点から筋肉痛で怪しい雰囲気だったんだよね。レスト日の筋トレ、名案と思ったんだけど・・・。レスト日の朝は練習に影響しない、体幹＆上半身の筋トレだけにして、脚トレはレスト日の前日夜実施が良さげ。

特に高強度メニュー前日の筋トレは要注意。

7/30(WED)

テンポ走 – 1時間20分/82TSS

今日は翌日に疲れを残さない程度にトレーニングする日。TOJ京都ステージのコースを1周して帰宅。昨日の敗北が悔しくて、ちょっとキツめに踏んで予定の倍近いTSSを稼いでしまった。

朝練後、有給休暇取得してひらかたパークのプールへ。平日とはいえ、すごい人。偉大な有料シートのおかげで多少マシとはいえ、体力消耗。明日のキツいメニューがこなせるか不安を胸に就寝。

7/31(THU)

FTP Ramp Up – 1時間29分/95TSS

プール翌日でも気合いで起きてトレーニング！今日のメニューは10分SST→6分間ランプアップの16分を2セット。

1本目：16分/ NP212w (97%)
2本目：16分/ NP210w (96%)

ちゃんとランプアップしてる。帰り道、車に煽られないように踏んだから、スパイク多め。

きっちりやり切った。俺以外と、人間力あるかもしれん。

同じSST〜FTP強度でも、南部コーチのメニューは色々バリエーションがあって飽きがこない。そして、毎セット、絶妙に追い込まされる。これは強くなる。

筋トレ
- ブルガリアンスクワット×4set

今週頭の反省から、下半身の筋トレはレスト日の前日にやろう！って事で、仕事の合間にサクッとブルガリアンスクワット。ただ、前回のぎっくり腰で学習したから、ちゃんとワールドグレイテストストレッチを実施してから、かつ、1セット目は重りなしで。

前に南部コーチと筋トレタイミングを相談した時にも、レスト日前がトレーニングに影響少なくて良いんじゃなかってアドバイスもらってたから。しばらくはこの作戦で！

8/1(FRI)

筋トレ
- ベンチプレス×4set -> バーベルカール×4set -> オーバーヘッドプレス×4set -> レッグレイズ×3set

金曜日は回復走の日なんだけどスキップして脚以外の筋トレ。あんまりレースに役立たない気がするものの、カッコ悪い身体の人間に勝つ資格なし！ってことで。

8/2(SAT)

Race Prep 1st Attempt – 1時間22分/120TSS

今週末は白浜へ家族旅行。なんだけど、いつもより少し早く起きて、朝のトレーニングルーティンは崩さず。この積み重ねが、レース結果につながる。と、信じてる。

今日のメニューもキツい。レースを見据えた高強度メニュー。

MS1 – 1×3分 FTP超：AP240w (110%)
MS2 – 1×10分 FTP：AP207w (95%)
MS3 – 4×3分 VO2Max：AP267w (122%) -> AP261w (119%) -> AP265w (120%) -> AP271w (124%)
MS4 – 4×1分 AC：NP376w (172%) -> NP353w (161%) -> NP355w (162%) -> NP415w (189%)