【2025Week22】オフトレにボルタリング？

• Rest Day

• SST 2×15min – 1時間32分/89TSS

途中に下りはありつつ、15分のSSTができそうな登りで2本。1本目は191w、189wとSST下限。途中に下りがあると、ペーシング難しい。

• Big gear Repeats 6×1分 – 29分/15TSS

今日のメニューはスキル練兼回復走。1分間の低ケイデンス走を6本。本当は1分間の高ケイデンス走6本もメニューに入ってたんだけど、仕事に追われてて端折って終了。

• テンポ走 – 55分/56TSS

今日のメニューは20〜30分のテンポ走。ってことで、比較的信号の少ないルートをテンポ走強度で。下りも可能な限り踏んでゾーンに入れて、45分/NP178w（81%FTP）。指定メニューより多くゾーンに入れられて、朝から満足。

• Active Recovery – 42分/11TSS

YouTube観ながら回復走。

回復走なんかに時間使うぐらいなら、やらずに仕事やった方がよくない？って南部さんに相談してみたら、「優先順位は低いけど、練習のリズムを維持するって観点ではやった方が良い。」とのこと。確かに、月曜日以外で「起床→コールドシャワー→トレーニング」ってリズムを崩すと、日中の仕事中も引きずるし、翌日元に戻すのが大変。短時間でも、ルーティーンを崩さず乗るってのが大事なのかも。

• Race Prep 3rd Attempt – 1時間30分/140TSS

毎週土曜日は、高強度。

今週のメニューは下記と、なかなかキツい。

• FTP超：3分
• FTP：10分
• VO2Max：3×3分
• AC：5×1分
• AC：3×30秒

近所の坂を何往復もしながら、なんとかメニューを完遂。終わってみると1時間30分のTSSが140でIF0.97と、強烈。

• エンデュランス走 – 3時間2分/171TSS

何もない日曜日の恒例となりつつある、3時間のエンデュランス走。登り区間はテンポ走強度で分で、しっかりZONE3と4を刺激する。レース時間が40分のシクロクロスでも、ベースの有酸素能力は必要だから鍛えましょうってことで。（by南部コーチ）

1本目の登り区間は信貴フルーツロードからの十三峠（6.62km/4.7%）で30分/84%。2本目の登りは奈良県民＆東大阪市民御用達？のぶどう峠（11.4km/3.0%）で47分/85%。

ただ、たった3時間、単独でテンポ走しただけなんだけど、ライド終盤は足がすっからかん。まだまだ弱い。毎週末100〜150kmのチーム練やってた頃に比べると、弱すぎる。精進。

そして帰宅後はダッシュで自転車の洗車して副業タスクこなして、息子氏とボルタリングジムへ。週末こそ、1分1秒無駄にせず使い切るべし。