はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

サイクリスト的、合法薬物(※サプリメント)まとめ。

※合法薬物=サプリメント

 


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我が家の薬物ストック。

 

新コロ自粛でレースが軒並み中止となった3月頃から、プロテイン以外のサプリメントは飲まないようにしてた。なんだけど、JBCFレースの再開が決定!ということで、ボチボチサプリメント飲み始めようかなと。

 

と、思ったものの、飲み方とか期待する効果とか忘れてしまった。ってことで、自分のメモ的な意味も込めて、ブログ記事にまとめてみた。(※ここに書いてあることが絶対の正解!というわけではないので、参考情報程度に読んでもらえればと。あくまで、自分は何を根拠に何を飲んでるのかをまとめただけ。)

 

なお、情報のほとんどはいつも筋トレ情報でお世話になってるリハビリmemoさんのブログから。著書の科学的に正しい筋トレ 最強の教科書は、筋トレするなら必読でっせ。

 

そういや、前に読んでブログにしたんだった。


 

 

プロテイン:疲労回復

まずは王道のプロテイン。自分の場合は、トレーニングで損傷した筋肉を速やかに修復するため、疲労回復用途的にプロテインを飲んでる。

 

そんで、プロテインは2種類使い分けるようにしてて、1つがトレーニング後に飲むホエイプロテイン。もう1つが寝る前に飲むカゼインプロテイン。

 

ホエイプロテインはとりあえずトレーニング後に飲んでる。体重1kgあたり2gのたんぱく質が推奨とか色々あるけど、たんぱく質の量なんていちいち計算するのめんどくさい(爆)から、練習したらとりあえずホエイプロテイン飲んどけ!って感じ。←

今、ホエイプロテインとして飲んでるのは、MyproteinのImpact Wheyか、DNSのWHEY Clear Taste。DNSの方が、練習後でも飲みやすくて重宝するんだけど、下記記事でも書いた通り、コスパが悪い。まさに、セレブの飲み物。(しかも、6月末で3つセット17%OFFキャンペーンが終了したから、もう買えない。Myproteinさん、模倣品はよ!


 

ちなみに、ホエイプロテインに関する情報はリハビリmemoさんの下記記事がとても参考になる。

 


その結果、トレーニング後のホエイの摂取は、24時間未満から96時間までの全ての時間帯における筋肉機能の回復に中等度(ES=0.4〜0.7)の効果があることが示されました。


 

カゼインプロテインは、寝る前にMyproteinのOvernight Recovery Blendを毎日飲む。心なしか、翌朝の朝練での疲労感が軽減されたり、朝飯抜きでもエネルギーが長持ちする気がする。

カゼインはホエイに比べて吸収がゆっくりで、一晩かけてゆっくり吸収させるには良いとされてる。あと、Overnight Recovery Blendは、ストロベリー味が溶けやすくて飲みやすく、かつ、亜鉛やらグルタミンやらも入ってるので悪くないかなと。(グルタミンの疲労回復エビデンスは無いらしいけど・・・。)

 

ベータアラニン:解糖系運動パフォーマンスの向上

続いてベータアラニン。リハビリmemoさんの著書で初めて知って、飲むようになったサプリメント。30秒〜10分の運動能力が明らかに向上する。というエビデンスもあって、是非とも飲んでおきたいサプリ。

飲み方としては、1回2.0g以下で1日6.0g程度摂取するのがベストってことで、朝昼晩の3回、レースシーズン1ヶ月前から飲み始める。

Myproteinで、粉末タイプと錠剤タイプが売ってるので、プロテインを飲むタイミングと被る場合は粉末をプロテインに混ぜて飲み、それ以外のタイミングは錠剤を飲む。粉末タイプをプロテインに入れても味が悪くなることもない。

 

ただ、ベータアラニンには明確な副作用があって、飲んだ直後に身体中がピリピリ痺れる。(痺れるというか、痒いとういうか・・・。)

これをベータアラニンフラッシュと言うらしい。ただ、健康には無害らしいので、速くなるため、我慢して飲もう。じきに、ベータアラニンフラッシュが快感に感じてくるようになるかもしれない。(※個人差あり)

 


 

クレアチン:無酸素領域のパフォーマンス向上

これもパフォーマンスを向上させるエビデンスが存在する数少ないサプリメントの1つ。

 

飲み方は、飲み始めの5〜7日間を"クレアチンローディング期"として、体重1kgあたり0.3gを摂取。んで、それ以降は体内のクレアチン量を維持するために毎日3〜5g飲む。

 

これも、Myproteinで粉末タイプと錠剤タイプが売ってるから、使い分けて摂取。(クレアチンはベータアラニンと違って溶けづらい気がするから、錠剤の方が好き。)

 


 

まとめ

と言うわけでまとめ!

 

サプリメントタイミング
ホエイプロテイントレーニング後適当適量
カゼインプロテイン就寝前適量
ベータアラニン1日3回2.0g/回、6.0g/日
クレアチン1日1回ローディング期:18g/kg(体重60kg)
維持期:3〜5g/日

 

正直、殆ど体感できないけれど、エビデンスあるなら飲んどけ!って事で。

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