こんにちは、はるそめです。
振り返りブログは月ベースにするって方針変更したものの、やっぱり週ベースにすることにした。先週何したかあんまり覚えてないのに、先月何したかなんて思い出せないなとw
鈴鹿最終戦の大惨敗から一夜明けて始まったWeek49。
大事なレースに負けた後、「次は勝つ！やるぞ！」ってモチベがみなぎるか、「このまま続けて結果出るんだろうか・・・」ってネガティブ全開になるかの２択なんだけど、今回は後者。真剣にカート引退を考えるレベルで落ち込んだ。
こんな時、シンキングモードに入るとどんどんネガティブになってくから、こんな時こそモーニングルーティンを死守。やる気なくても、朝5時台に起きてコールドシャワー浴びて朝練へ行く。
なんてやってたら今週、月曜〜日曜まで欠かさずコールドシャワーしつつ、火曜〜日曜まで朝の自転車トレーニングと夜のウェイトトレーニングをやりきって、内容はともかく頻度はパーフェクトな1週間に。カートも続けて、課題解決を目指す事に決めた。
モーニングルーティンは偉大と、改めて感じつつ振り返る1週間。
2025年Week49のトレーニング
今週のトレーニングサマリ
全日本CXウィークの前週となるWeek49のテーマはレース準備。ってことで、やりすぎないことが重要。
| トレーニング時間 | 6時間56分 |
|---|---|
| TSS | 453TSS/week |
| CTL | 先週末41 → 今週末45 |
今週のトレーニング内容
12/1(月)
Rest Day
前日の鈴鹿カートレース最終戦の惨敗で、不貞寝してやろうかと思ってたんだけど、自然と5時台に目が覚めた。我ながら、よく訓練されてる。って事で、いつものようにコールドシャワー浴びて、そのままパソコンに向かってタスクをこなす。
12/2(火)
Tempo Ramp – 58分/56TSS +筋トレ
今日のメニューテンポ走。南部コーチ指定のメニューでは2×15分だったんだけど、いつもの登りはテンポ走強度で11分ぐらいで終わってしまうので、3本に分割して実施。
MS - 2×15分 ランプアップテンポ走
1本目：11分50秒/NP184w(84%)
2本目：10分10秒/NP193w(88%)
3本目：11分24秒/NP191w(87%)テンポ走強度の下限あたりから始め、頂上に向けて徐々にペースアップ。2本目は途中、サイコンを止めた状態で走ってしまったものの、合計36分ぐらいメニュー実施。もうちょっと朝の準備時間を短縮して、4本か5本こなしたい。ただ、真冬の早朝に登りを往復すると、手足の感覚がなくなって辛い。
筋トレ - Pull
バーベルカール：20kg×12-12-9reps
ルーマニアンデッドリフト：40kg 12-12-12reps
レッグレイズ：3×25reps夜は筋トレ。ぎっくり腰にならないよう、慎重に丁寧に・・・。今は筋トレ習慣を定着化させる時期。重量を追うのはCXシーズン終了後でも良いかなって思ってる。
12/3(水)
FTP走＆スタート練習 – 1時間8分/73TSS +筋トレ
今日のメニューはFTPとスタート練習。真っ暗な中、いつもの登りへ。完全に暗い状態から練習を始めると、自己効力感爆上がりするよね。毎日トレーニングを積み上げるコツは、自分で毎日トレーニングやってる自分に酔う事だと思う。ナルシストだって言われそうだけど。
MS1 - 1~2×10~15分 FTP走
1本目：10分15秒/NP215w(98%)
2本目：10分13秒/NP214w(98%)
3本目：10分19秒/NP210w(96%)メインセット1つ目はFTP走。いつもの登りを3往復やって、南部コーチ指定のボリュームより多めに実施。心拍数的にも結構一杯一杯。ただ、M1上位行くなら4倍（240wぐらい）でこなさないとダメだよなぁ。鍛錬が足りん。
MS2 - 3~6×10-20秒 スプリント
1本目：Max661w
2本目：Max707w
3本目：Max742w
4本目：Max805w
5本目：Max731w
6本目：Max745wメインセット2つ目はスタート練。ロードタイヤ×アスファルトだけど、バイクはCXなのでCXのスタートをイメージして。バックポケットからiPhone飛んでいきそうで怖い。過去、スマホの画面を割ったことが2回あるけど、両方自転車。
筋トレ - Push
ベンチプレス：35kg×12-12-12reps
オーバーヘッドプレス：20kg 12-8-9reps今日の夜も筋トレ。プッシュ系は、また鎖骨が折れそうで怖い。折れるわけないってわかってるんだけど、折れたあの時の感覚が忘れられない。
12/4(木)
SST – 1時間7分/74TSS +筋トレ
今日はSST。今の課題はインターバル力っていうより、持続力。
MS1 - 2×15分 SST
1本目：10分55秒/NP202w(92%)
2本目：10分49秒/NP199w(91%)
3本目：10分48秒/NP200w(91%)今日もメニューを分割して3本に。3本ともSSTの上限で良き。
MS2 - 1×5分 FTP
1本目：5分24秒/NP227w(104%)仕上げはFTP走。5分は楽勝！
指定のメニューは完遂したものの、「時間があれば20分のテンポ走を追加」ができず。最近寒くなって、朝起きる時間が若干遅い。それに加えて、スマホをスクロールしてしまって時間を無駄にした。その結果、やるべきトレーニングができず。
って事で、Trainingpeaksと天気予報アプリ以外、5時〜7時の間、Blockinアプリでロックアウトしてしまう作戦を12/8週から決行する。その名も「お前のスマホ、朝は文鎮！大作戦」。
筋トレ - Legs
ブルガリアンスクワット：12.5kg×12-12-12reps
ボックスジャンプ：3×12reps夜の筋トレは足。ブルガリアンスクワットはマジで効く。
12/5(金)
回復走 – 20分/12TSS +筋トレ
今日は回復走の日。いつもならスキップして仕事するところ、リズムを崩したくなかったのでYouTube観ながらローラー。数ヶ月ぶりに3本ローラーに乗ったけど、マジで楽しくないな。
筋トレ - Pull
バーベルカール：20kg×12-11-7reps
ベントオーバーロー：30kg 12-12-12reps
レッグレイズ：3×25reps12/6(土)
Race Prep 4th Attempt – 1時間25分/121TSS +筋トレ
憂鬱なメニューが来た。Race Prepシリーズ。これマジできついんよね。
MS1 - 1×3分 FTP Over
1本目：3分/NP240w(109%)
MS2 - 1×10分 FTP
1本目：10分/NP217w(99%)メインセット1本目と2本目はアップの仕上げみたいなもん。と言いつつ、そこそこキツい。今日、足回らんぞ・・・🤔
MS3 - 4×4分 VO2Max走（目標260w以上）
1本目：4分/NP244w(111%)
2本目：4分/NP232w(106%)
3本目：4分/NP232w(106%)
4本目：4分/NP242w(110%)案の定踏めず、敗北。ギリギリL5には入ったけど、目標数値に1本も届かず。せめてラスト1本ぐらい、目標に気合いで入れる心意気が欲しいところよね。
MS4 - 4~5×1分 AC（目標350w前後）
1本目：1分/NP338w(154%)
2本目：1分/NP315w(144%)
3本目：1分/NP306w(140%)
4本目：1分/NP343w(157%)
5本目：1分/NP298w(136%)今日の1分走は、いつもよりレスト短めの1分。回復し切らない内にもう1本がキツい。そして、MS3に続いてMS4も目標数値達成できず。
MS5 - 3×30秒 全力走（目標400w以上）
1本目：30秒/AP412w
2本目：30秒/AP375w
3本目：30秒/AP399wラストは全力走。1本目だけ、本日初の目標数値達成。3本目はお前頑張れよって感じw
筋トレ - Push
ダンベルフライ：10kg×12-12-12reps
ベンチディップス：20-20-20reps夜の筋トレはPush。
12/7(日)
テンポ走 – 1時間58分/118TSS
今週ラストのトレーニングメニューはテンポ走。昨日目標数値に届かなかった分、今日はしっかり踏むぞと意気込んで。
MS1 - 1×30分 テンポ走
37分/NP176w(80%)
MS2 - 1×30分 テンポ走 /w バースト
35分55秒/NP183w(83%)TOJ京都ステージを2周。アップダウンがあるから、NPがテンポ走強度に収まるよう、登りはL4ぐらいで踏む意識で。1周目は一定ペース。2周目は後半、3分に1回10秒のダッシュを加えるペーシング。
合計70分テンポ走強度で走ったこともあり、2周目終わったタイミングで出し切った感。
日中、諸々タスクをこなしつつ、ブログ更新。GRXからSRAM APEXに乗り換えての感想を書いてみた。SRAMの変速性能のせいで悩みが尽きない。SRAMの見た目がダサければ、即シマノに戻すのに・・・。
筋トレ - Legs
スクワット：30kg×12-12 35kg×12reps
ボックスジャンプ：15-15-15reps
レッグレイズ：3×25reps夜、鍋のお供にビールを気合いで我慢して筋トレ。誘惑に打ち勝って週6筋トレ達成！
来週について
来週末はいよいよ、全日本マスターズCX。エントリーリストを見る限り、最下位濃厚なんだけど、、、現在地を知るためにも、全力で準備して全力で挑む！
来週も頑張ろう！
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