はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

自転車トレーニングメニュー2019 ver1.0

2019年のレース方針がほぼ固まり、出るレースもほぼ決定。って事で、あとは目標に向かって練習あるのみ!

体調を崩さない健康と怪我をしないカラダ作りと燃え尽きないメンタルケア()をしっかりやって、漸進的負荷をかけ続けられるようにしつつ。

 



って事で、なんとなくパターン化しつつある練習メニューを整理。

 



シンプルになったワークアウト一覧。

 

前提条件。

  1. ローラー台が嫌い。
  2. 一定時間踏み続ける系種目が嫌い。
  3. 観戦してて面白いレースで結果を出したい。
  4. ターゲットレースは平坦系短距離ロードレース、クリテリウム、シクロクロス。
  5. 予定レース中、最も登る坂で秩父宮杯の2.5分や群馬の心臓破り1分。
  6. 休みの日は〜10時ぐらいまでに練習終わらせたい。

ただのワガママぼーややな。w

 

メニュー。

効きそうで続けられそうでターゲットレースに役立ちそうな気がするものを、パワトレバイブルや短時間高強度本からチョイスしつつ、自分なりにアレンジ。

 

CategoryMenu
ベース系
  • テンポ走
  • キノ朝練(FTPクリスクロス)
  • 30-30 LT Interval
高強度系
  • 30-30 VO2 Interval
  • 30-30 AC Interval
  • レースで必要な登りインターバル
総合系
  • 練習レース
  • 龍Q館練や彩湖練
  • 北上ロング練
その他
  • ウェイトトレーニング
  • スキル練

 

今の所、一覧にするとこんな感じ。

 

ベース系。

テンポ走。

L3(FTP%76~90)で15~60分。と言いつつ、200w狙い(FTP80%)でやる事が多い。

主にジテツウの往復で。あと、いちいちメニューとしてやらないけれど、チーム練の集合場所に行くときとか、帰り道とか、適当に走るんじゃなくてこの強度に入るよう、心がけたり。

 

キノ朝練(FTPクリスクロス)。

2人で2分ローテ 20分×2本+α。

平日練習のメイン。20分のNPがSSTぐらいになる感じ。先頭を引いてる間はFTPちょい上(調子悪いとちょい下。)、後ろに付いてる間はL3。って感じ。週2~4回やりつつ、ベース作りはこれメインって感じ。

 

30-30 LT Interval。

30秒FTP100%→30秒FTP80%×12本×2~5セット。

最近お気に入りなインターバルメニュー。FTP向上にはきっと、20分×2~4本とかが王道なんだろうけど、前提条件の通り()、一定ペースがほんとに嫌い。SSTですら、20分続けられる気がしない。

それに、ヒルクライム出るわけじゃないし、ロードレースやクリテリウム、シクロクロスで必要なベース有酸素運動能力って、長時間一定ペースで踏み続ける能力じゃないし、FTP付近で練習するにしても、インターバル形式にした方がレースに則してるんじゃないか。ってことで。

このメニューをやり始めてから、L4領域の滞在時間が格段に増えた気がする。お気に入り。

 

高強度系。

30-30 VO2 Interval。

30秒VO2max100%→30秒REST×20本

このメニューは、「短時間 効率的サイクリング・トレーニング」の中で、「30+30インターバル」と紹介されていたメニュー。

ある程度ベースが出来上がった上でやるメニュー。ほんとはシクロクロスシーズン中にやりまくるべきメニューなんだろうけど、残念ながらベースがまだまだ。ロードシーズンに多用する予定。

 

30-30 AC Interval。

30秒全力→30秒REST×8本×1〜3セット。

とりあえずしんどいやつ。クリテのインターバルや、ロードレースのアタック対策。これもある程度ベースが必要なやつ。あと、レース前日のサクッと高強度をやっておきたい日にも使える。

以下、じてトレの紹介記事。

「30-30」インターバル−じてトレ

 

レースで必要な登りインターバル。

レース中に出てくる登りの分数を何セットか。

群馬CSC前なら1分。等々。基本的に5分以上登るレースにはエントリーしないだろうから、無酸素系メニューになるかな。

 

総合力系。

龍Q館練や彩湖練。

丁度、2時間前後のほぼノンストップ練になるので、今年のテーマにピッタリ。ロング練減らす分、こういった練習会で強度を上げる作戦で。

 

レース。

やっぱりレースが一番の練習だ!ってことで。お財布と相談しつつ。

 

北上ロング練。

たまーに行こうかなと。たまに行けば良い刺激になるでしょうと。

 

その他。

ウェイトトレーニング。

主にスクワット、ルーマニアンデッドリフトをメインで。あと、シクロクロスや落車時の怪我予防の意味も込めて、上半身もちょこちょこ入れる。

ウェイトトレーニングによって、45分間一定走のパワー向上、185分のライドのラスト5分のラストスパートが向上。って研究結果の論文があったり。

前者の論文どこにあったか忘れたけど、後者は伊藤コーチのブログにまとまってた。

サイクリストやトライアスリートに筋トレをオススメする4つの理由 | 伊藤透のブログ

 

スキル練。

鬼ブレーキング、重心移動、リーンインやリーンウィズ等々。

なんだかんだ、一番重要な練習じゃないかと。既婚サイクリストにとっては、リザルトよりも怪我せず帰る事が最も重要。

 

練習の組み方。

①平日はキノ朝練>ジテツウ>ウェイトトレーニング>単独彩湖>3本ローラーの順でスケジュールを埋める。→②ジテツウに含まれる片道60分弱の荒川区間で何をするかは、その日の疲労具合と次のレース内容を踏まえて、テンポ走か30-30 LT Intervalにするか決める。→③ウェイトトレーニングは週2~3回入れる。ただ、可能ならば自転車トレーニング前か、トレーニングから6時間間を空けて実施。また、前回のウェイトトレーニングから36時間以上経過してから実施。→④キノ朝練が無くて疲れがたまってなさそうな朝は彩湖でメニューを入れる。→⑤雨の日やスキマ時間にローラーを入れる。

週末は、基本レース。ない日は基本、平日に追い込んで土日は家族の時間にしつつ疲労回復。または、彩湖か龍Q館の練習会へ。って感じで埋める。

と、言うわけで、2019年こそは結果出せるように、こんな感じの練習メニューで頑張ってみよう!

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