こんにちは、はるそめです。
PCG南部さんのコーチングを受け始めて約半年。数値上にも結果が現れ始めた。
今週火曜日に1分全力走チャレンジやったんだけど、2016年あたりの全盛期含めた自己ベストを更新。
493wのPWR7.95w/kg。パワートレーニングバイブルのパワープロフィール的には、カテゴリ4と3の間ぐらい。（まだまだ弱い！）
コーチングを受け始める手前半年間のデータだと、5分以外カテゴリー5とかだったから、かなり向上してる。（元が弱すぎた疑惑w）
パワーカーブ的にはこんな感じ。
コーチング開始前分は、2024-2025のCXレースのデータも入ってることもあって〜20秒は負けてるけど、それ以降はほぼ全ての時間、コーチング開始後の方が数値が向上してる。
ぎっくり腰による3週間のノーライド期間があってこれだから、確実に、強くなってる。
数値面に加えて、習慣化面でも効果あって、コーチングを受け始めてから、どんなに仕事が忙しくても欠かさずトレーニングしてる。コーチにトレーニングするってコミットしてる以上、多少しんどくてもやり切るんだよね。これだけでも、月3万円払う価値あるんじゃないかと。
そして何より、強くなってることを実感できるから、毎日のトレーニングが楽しい。たまに、ヤバいメニュー送られてくるけど、、、楽しいw
ってことで、半年間のトレーニング効果を実感した先週のトレーニングまとめでございます。
2025年Week35
今週のトレーニングサマリ
ようやく、CTLが50に到達。
最近はテーマがAC（無酸素運動領域）なこともあり、練習時間は短め。だけど、内容は濃いめ。
| トレーニング時間 | 5時間43分 |
|---|---|
| 筋トレ | 33セット |
| TSS | 367TSS/week |
| CTL | 先週末49 → 今週末50 |
今週のトレーニング内容
8/25(月)
筋トレ
今日はレストってことで、朝練は上半身の筋トレ。月曜日はフルレストでも良いんじゃないかって思うものの、ルーティンを崩すとロクなことにならないのでやる。
ベンチプレス4セット→オーバーヘッドプレス4セット→バーベルカール3セット→レッグレイズ3セット→ベンチディップス3セット8/26(火)
1分走チャレンジ – 33分/50TSS
今日のメニューは1分全力走。今月に入ったあたりからAC領域のトレーニングを主体に進めてきたので、ここらで成果を確認しましょう！ってことで、いつもの登りへ。
MS1 - 1×10分 SST：NP189w(87%)まずはアップの仕上げでSSTを1本。
そして、いよいよ1分全力走。全盛期含めた過去のベストは、462w(7.9w/kg)、直近1年間のベストは407w(6.46w/kg)。目標は450wで全力走スタート。結果は・・・
MS2 - 1×1分 全力走：493w (7.95w/kg)PWRも絶対値も、自己ベスト更新！南部コーチのコーチング、すげーわ。毎日苦しめていただいているだけのこと、ある。
パワートレーニングバイブルに記載されたパワープロフィール的に言うと、カテゴリー3と4の境目ぐらい。このまま南部コーチのコーチングを受け続ければ、もっと向上させられそう。
来週火曜日は、5分全力走予定！
8/27(水)
ビッグギアスプリント6本 – 33分/53TSS
水曜日は軽めのメニューってことで、30秒スプリント×6本。・・・ん？軽め？練習全体のIF、0.99！？
MS - 6×30秒 坂道スプリント：AP421w→AP479w→AP499w→AP468w→AP480w→AP474w最初の2本はトレーニングメニューを読み違えてて20秒。残りの4本は30秒。ほぼ停止した状態からスタートして、シッティングで重いギアを踏むのが今日のテーマ。キツいとはいえ、これぐらいのメニューなら翌日に疲れが残らず良きな感じ。
8/28(木)
FTP Double Peak – 57分/65TSS +筋トレ
今日はFTP強度。ハンター・アレンお気に入りのメニューってコメントが書いてあって嫌な予感したんだけど、なかなか強烈なメニュー。2分VO2Maxでスタートし、1分ごとに5〜10wランプダウン。6分経過したら今度は5〜10wランプアップし、ラスト2分は再びVO2MAX。
MS - 2×15分 FTP Double Peak：12分/NP217w(99%FTP)→ 15分/NP217w(99%FTP)1本目はコース選択ミスってしまい途中終了。2本目終わった後、しばらく立てないぐらいには追い込まれた。ただ、メニュー完遂かって言われると、きっちりゾーンに入れられてなかった。VO2Maxで踏んだ後、SST〜FTP強度である程度回復させないとなんだけどできず、ずるずる出せる出力が落ちてったイメージ。
明日はRESTなので、夜に下半身の筋トレ。下半身の筋トレは、REST日にやると翌日のトレーニングに響くから、レスト日前日夜が今の所、トレーニングに支障をきたさず実施できる唯一のタイミング。
ぎっくり腰が怖いのでスクワットは回避。腰に優しい気がする、ブルガリアンスクワットからの、久しぶりにボックスジャンプ。
8/29(金)
筋トレ
今日は上半身の筋トレのみ。ベンチプレス→オーバーヘッドプレス→バーベルカール→レッグレイズ→ベンチディップス。いつもの上半身メニュー。
8/30(土)
8×90秒 AC & 1×10分 SST – 1時間42分/107TSS
今日はシクロクロスを想定したメニュー。ゼロスタートで15秒間ダッシュして、60秒間AC領域をキープ、ラスト15秒再び踏み直す90秒。これをグラベルで8セットってのがお題。
ただ、90秒間全力で踏めるようなグラベルがなかなかなくて、、、くろんど池で実施。前半4本は人もほとんどいなくてできたけど、犬の散歩勢が増えてきて後半4本は舗装路で。
MS1 - 8×90秒 AC：AP268w →AP297w →AP237w →AP258w →AP328w →AP327w →AP301w →AP315w当たり前だけど、グラベルでやるより舗装路の方が追い込めるしパワー出る。とはいえ、舗装路で踏めても未舗装路で踏めなきゃ意味ないから、未舗装路でやるのも重要。もっと早起きして、犬の散歩勢が起きる前にやるか・・・。
MS2 - 1×10分 SST：12分/ NP190w(87%FTP)1×10分 SSTは、帰り道に実施して帰宅。下りとか信号とかあったものの、なんだかんだNPはゾーンに入ってヨシ。
PCGのコーチングを受けていない自分だったらきっと、4本目のインターバルを終えた時点でやる気無くして帰宅してただろう。というかそもそも、こんなメニュー思いつかずにただ乗ってただけだろう。って考えると、PCGのコーチング効果は大きい。
8/31(日)
4×10分 SST – 1時間9分/78TSS
今日は色んなバリエーションのSSTをやる日。
MS1 - 1×10分 SST：NP201w(92%FTP)まずは普通のSSTを10分。先日ブログで書いた通り、使う機材をCXバイク×CXタイヤにすることで、近所の登りで10分のSST環境を確保。→トレーニングタイヤの最適解は、シクロクロス用タイヤ？【Vittoria Terreno Dry】
MS2 - 1×10分 Race Winning SST：NP216w(99%FTP) 2本目は”Race Winning SST”。30秒のダッシュでスタートし、そのままSSTで8分30秒維持。ラスト60秒踏み直してフィニッシュ。イメージ的にはアタックしてSSTで踏み続け、最後にライバルを振り切ってフィニッシュ。的な？短いCXレースって感じで、シクロクロス練に良き。
MS3 - 1×10分 SST Over Under：NP198w(91%FTP) 3本目は、”Over Under”。FTP超1分→テンポ走下限1分を5回繰り返す10分間。
MS4 - 1×10分 SST w/ Burst：NP208w(95%FTP) 最後の1本は”Burst”。1分50秒毎に10秒のダッシュを入れる感じ。ロードレースの登り区間で、中切れ処理する時の感じに似てる。
SST強度でも、色んなバリエーションがあって飽きないし、鍛えられるポイントも違う。毎週どんなトレーニングメニューが送られてくるのか、楽しみ。
夕方、「シクロクロスコース走りたい！」って息子氏の要望に応え、トレイルアドベンチャー栗東へ。息子付きだから正直、自分のトレーニングにはならなかったんだけど、単独なら良い練習になりそう。
来週について
来週末は金曜入りでカートレース鈴鹿 第4戦！
ってことで、自転車トレーニングは木曜日まで。火曜日はお楽しみ（？）の5分全力走にチャレンジしつつ、来週からはシクロクロスシーズンインに向けたショートインターバルに取り組む予定。
そういえば、今シーズンの初戦として予定していたもみじCXが中止になってしまったので、初戦は関西シクロクロス第2戦。1戦目パスすると間違いなくスタートは後方。後方スタートからの優勝、狙う！
来週も頑張ろう。
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