こんにちは、はるそめです。
先週、鎖骨のレントゲンを撮ってもらって無事（？）全力筋トレ解禁＆今週はレースが無いってことで、今週は久しぶりに脚トレとしてブルガリアンスクワットを子鹿さんの足になるまでやったんだけど、週末のトレーニングに影響。
長年悩んでるけど、トレーニングと筋トレは両方やるべきか？特にシーズン中。
今回、ブルガリアンスクワットをやったのが木曜日。というのも、木曜日にやれば回復日の金曜日を挟んで土曜日のキツいトレーニング日を迎えられるよねって。
なんだけど、結果としては思いっきり土曜日まで筋肉痛が残って、ターゲットゾーンでメニューを完遂させられず。だった。
夏は慌ててスクワットやってぎっくり腰になって貴重な3週間を潰してしまったし、、、果たして筋トレやるべきなんだろうか？
一方、サイクリストトレーニングバイブルによると”ウェイトトレーニングで筋力が鍛えられるほど、LTが高くなる”って記述もあったり、自転車競技でのラストスパートではウェイトトレーニングを実施していた方がパワーが出せたって研究結果があったり。
12週間のトレーニング後、E+Sグループは185分間の最大下強度の自転車こぎの後の5分間の全力（all-out）スプリント中の平均パワーを7.2%向上させたが、Eグループでは変化が見られず、変化率はE+SグループのほうがEグループよりも有意に大きかった
※E+Sはエンデュランストレーニングに加えて筋トレも実施した群。
http://kawamorinaoki.jp/?p=167218770
とはいえ、トレーニングに影響出るならやっぱり、シーズン終わるまではやらない方が良いかも？と思い、南部コーチに相談してみた。
結果、週一でも、筋トレは取り入れた方が良い。
タイミング的には今まで通り、回復日の前日に脚トレを入れる感じかな？筋肉痛も、回数重ねるごとにマシになるはず。（経験則）
月曜日と金曜日が回復日だから、脚トレは日曜日と木曜日がベスト。レースウィークは木曜日を避けるor高重量で神経系を刺激する。かな？？で、PPL法でPullとPushを組み入れると・・・
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| OFF | Pull | Push | Legs | Pull | Push | Legs |
こんな感じ！
火曜日と金曜日にPullを持ってきてるのは、デッドリフトとか脚にも負荷がかかる種目が入ってるからLegsと間を空けときたいってのと、水曜日が比較的緩めなメニューが多いから。
南部コーチが教えてくれたんだけど、MLBやNBAの選手は試合後に筋トレやったりするみたい。日曜日のシクロクロスレース後に飲むビールが死ぬほど美味いんだけど、、、プロテインに替えて筋トレやるか。
ってことで、先週のトレーニングまとめ。
2025年Week44
今週のトレーニングサマリ
久しぶりにカートもレースも無い、フルでトレーニングに充てられる週。ってことで、レース後のレストで1日多く休みつつも、テンポ〜FTPの有酸素系でボリューム稼ぎつつ、土曜日にロングインターバルで追い込んだ。
| トレーニング時間 | 6時間30分 |
|---|---|
| 筋トレ時間 | Pull15セット+Push9セット+Legs4セット |
| TSS | 433TSS/week |
| CTL | 先週末44 → 今週末47 |
今週のトレーニング内容
10/27(月)
Rest Day
月曜日はフルレスト。たまに自転車部屋に行き、折れたチェーンステーを見て凹む。
とりあえず、来週末のレースに向けてバイクをどうするか問題を検討。比較的家から近い自転車ショップに連絡して、来週末までに用意できるシクロクロスバイクがあるか確認しつつ、筋肉ブロガーからS1NEOのフレームセットあるよって連絡ももらったので、自分で組み換えできそうかYouTubeでメンテ動画漁って検討。
結論、自分で組み換えもできそうではあるけど、ちょうど良い機会なのでショップで完成車買って、ショップのお世話になることにして、注文。日曜日に納車予定。楽しみ！
10/28(火)
筋トレ（Pull）
レース明けってことで、南部コーチからの指定はActive Recoveryだったんだけど、回復走するなら仕事しよう、フレーム代稼がなあかんし・・・。ってことで、コールドシャワー浴びてそのまま仕事。にしても、コールドシャワーがマジで憂鬱な季節がやってきた。10月でこの辛さ、1月とかやばいんだろうな。冷たい寒いを通り越して、きっと痛いと思う。
なんだかんだでコールドシャワーを習慣に取り入れてから半年ぐらい経過。ぎっくり腰で動けなかった期間を除けば毎日欠かさずやってきた。ここまできたら、意地でも続けてやろうかなと。
no pain, no gain.
筋トレ（Pull） - バーベルカール3セット - > ベントオーバーロウ3セット -> 床引きデッドリフト3セット夜はサクッと筋トレ。Pullの日。そういや、今週末の横川くんのFWJデビュー戦が楽しみすぎる。
10/29(水)
FTP&スプリント – 1時間28分/102TSS +筋トレ（Push）
今週のトレーニングスタート！今週は中強度が中心。今日はFTP。
MS1 - 2×10-15分FTP：12分/NP218w(100%FTP) -> 11分30秒/NP222w(101%FTP)10〜15分のFTP走を2本ってことで、くろんど池周回コースを使ったコースで2本。2本ともほぼ100%FTPでOK。調子悪くない。
MS2 - 6×10-20秒スプリント：MaxAP864w帰り道に10秒スプリントを6本入れて帰宅。ちなみにこちらが今日のメイン。5秒MMPは更新ならず。
筋トレ（Push）：ベンチプレス3セット -> オーバーヘッドプレス3セット -> ベンチディップス3セット今日も夜は筋トレ。上半身は見た目のため。と言いつつ、カートもシクロクロスも何気に腕にくるから、意味あるはず。
10/30(木)
SST – 1時間20分/88TSS +筋トレ（Legs）
前日のFTPに続いて、今日はSST。
MS1 - 4×10分SST：NP209w(95%FTP) -> NP200w(91%FTP) -> NP198w(90%FTP) -> NP193w(88%FTP)南部コーチからの指定は2×15分だったんだけど、近所の登りでSSTすると10分ぐらいなので3×10分に分割。CXバイク×低圧CXタイヤ使えばもうちょい時間引き延ばせるんだけど、、、折れちゃったからなぁ🥺 →トレーニングタイヤの最適解は、シクロクロス用タイヤ？【Vittoria Terreno Dry】
3本やって、時間とやる気が残ってたのでおかわりでもう1本。SST下限だけど、おかわりした自分を褒めたい。明らかに、この領域課題だしね。
MS2 - 1×5分FTP：NP221w(101%FTP)仕上げにFTP走を5分。
昨日今日と中強度でのトレーニングを続けてやったんだけど、改めて、この辺りのゾーンが課題な気がする。先日の御坊で後半タレちゃったし。シーズン終わったら思いっきり強化したい。筋トレもしたい。
目標があると人生、楽しすぎる。
筋トレ（Legs）：ブルガリアンスクワット4セット夜の筋トレは脚。久しぶりにブルガリアンスクワットで生まれたての子鹿化に成功。
10/31(金)
Rest Day
回復走をパスして今日も、朝練代わりの朝ワーク！稼いだ金がレース資金になるって考えると、仕事もトレーニングみたいなもん。
日中、仕事の合間に13回目（！？）のヒゲ脱毛行ってきた。前回からヤグレーザーで照射してもらってるんだけど、多分、現契約（18回目まで）で髭の永久脱毛は完了しそうなペース。毎回、自然と涙が出る痛さだけど、照射してくれるのが美人なお姉さんなので、（やせ）我慢できる。
11/1(土)
AC&VO2Max – 1時間28分/116TSS
今日はキツい日！なんだけど、2日前のブルガリアンスクワットの影響で筋肉痛MAXで朝から憂鬱。コールドシャワーで気合い入れてトレーニングへ。
MS1 - 1×10分FTP：NP221w(101%)位置付けはアップの仕上げなんだけど、これがメインセットかってぐらいキツい。筋肉痛の影響か、調子がイマイチ。
MS2 - 3×3分VO2Max：NP280w(128%FTP) -> NP256w(117%FTP) -> NP265w(121%FTP)目標は8月に同じようなメニューを実施した際に出した、3本平均268w越え。気合い入れて1本目に突入したらほぼオールアウトしつつAP282w。2本目はタレてAP256w、3本目は踏み直すもAP263w。平均267w。
あれ、意外とパワー出てる。やってる間は、「全然踏めない。ダメダメだ・・・」って思ってたのに。いずれにせよ、2本目の落ち込みは、いただけない。
MS3 - 3×2分AC：NP285w(130%FTP) -> NP264w(121%FTP) -> NP272w(124%FTP)ターゲットは280w〜315w。1本目はギリギリゾーンに入れたけど、2本目と3本目は撃沈。筋肉痛も相まって、今日のメニューはマジで辛い。Garminのラップボタンを押すのに勇気が必要。
MS4 - 3×1分全力走：NP353w(161%FTP) -> NP313w(143%FTP) -> NP360w(165%FTP)ラストは全力走。しょぼいけど頑張った！！！
トレーニング後、息子氏は学童へ行ったので嫁氏と梅田デートへ。グランフロント8階の中華料理屋さんが大当たり。めっちゃ高級そうな雰囲気だけど、ランチは1人2〜3,000円で場所と内容からすると超リーズナブル。
11/1(日)
テンポ走 – 2時間14分/126TSS
今日のメニューはテンポ走でボリュームを稼ぐ日。
MS - 2×30分テンポ走：42分/NP176w(80%FTP) → 44分/NP178w(81%FTP)30分のテンポ走を2本ってことで、TOJ京都ステージ+αを2周。アップダウンが結構あるから、登りはSST強度ぐらいになるよう意識しつつ、下りも極力足を止めずに回す意識で。
2本目は南部さん指示で、後半に数回のダッシュを入れつつ完遂。テンポ走とはいえ、40分を2本やると流石に最後は足がガクガク。しっかり追い込めて良き。何気に、今年の90分MMP更新。
お昼、某自転車ショップへ行ってNew CXバイクを納車されてきた。あとで、納車ブログ書こっと。
で、夕方は割れたX-Nightにザオラルかけつつ、New CXバイクのスペアホイール検討。New CXバイクでSRAMデビューしてしまったため、何買えば良いか全然わからん。
来週について
来週末は今シーズン2戦目のシクロクロスレース、関西シクロクロス#3美山向山。
New CXバイクで今度こそ、最後尾から勝つ！！！
来週も頑張ろう。
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