はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

来年2月のシクロクロスでマジで本気出すためのアクションプラン。

おきなわ以降、レースは不甲斐ない結果ばかり。この間の宇都宮シクロクロスも散々で、いい加減なんとかしないと、行く価値無いぞ。と。

そもそもおきなわが不調で、かつ、おきなわ以降、3週間ほど体調を崩し、出る必要のなかったオフロードエンデューロで腰痛を悪化させ、ズルズル調子を崩してしまった。というかここ半年、シンプルに遅い。特にここ1ヶ月はより遅さが際立ってる。やばい。

ってことで、来年2月のシクロクロスに向けて、なんとかしよう。と。

2月は全ての週末にシクロクロスレースが入ってて、かつ、コースも嫌いじゃない。千葉→前橋→湘南→茨城。あわよくば、このうちのどれかで昇格・・・!

ちなみに、後半のレースほど、得意。(千葉は苦手なイメージ。本番は前橋からかも。)

 



シクロクロス楽しい〜!

 

2月に向けてやること。

基本は下記。迷ったらどれかやる。

  1. ベース持久力:ジテツウテンポ走
  2. 筋持久力(FTP):キノ朝練FTPクリスクロス
  3. インターバル耐性:30-30インターバル
  4. バイクコントロール:スキル練
  5. 上半身筋力向上
  6. 下半身筋力向上

 

で、これに加えて休みの日のチーム練とレースで諸々強化。

っていうのを、レスト週以外、毎週最低でも14時間以上やる。これで上げられるところまで上げたいところ、、、。

 

1.ベース持久力:ジテツウテンポ走

今月から再開したピストバイクでのジテツウ。荒川通れば往復80km弱。24時間ジムのロッカーも契約して、だいぶ快適にジテツウできるようになった。

なんだかんだシクロクロス対策する上で距離は重要だと思うのと、春以降のロードシーズンに向けて、しっかり乗る。


 

2.筋持久力(FTP):キノ朝練FTPクリスクロス

調子を上げる上で1番効くのが多分コレ。シクロクロスってひたすらインターバルだけど、40分続けられるってことはFTP勝負なところもあるよね。と。コンプレックスなレベルでFTP低い(たぶん、今、4倍あるかないか。)ので、平日のメインに据えて頑張る。

 

3.インターバル耐性:30-30インターバル

主に、平日で単独練の時。可能なら、週に1回は入れたいところ。10分を3セットぐらいできるようになれば良い感じ。(この間久しぶりにやったら1セットで心折れた。)

 

4.バイクコントロール:スキル練

主に回復日に。ただ、いい感じの練習場所が無いのがネック。キャンバーとかちょっと泥ってるところとか、あれば良いのに。

 

5.上半身筋力向上

前々から感じてたんだけど、シクロクロスレースの後半、上半身が終わる。長いロードレースでも、先に上半身が終わるのを感じるし、スプリントでも腕が負けてる感じがする。

ってことで、いい機会だから強化することに。現状、普通の腕立て伏せ8回3セットで限界なレベルの軟弱上半身だから、たぶん、自重で十分。腕立てなら、サイドプランクと合わせて2歳児見ながらでもできるし、隙間時間に入れる。

 

6.下半身筋力向上

今冬のテーマでもあるウェイトトレーニングでしっかり筋力強化。週2〜3回はジムへ。メインはルーマニアンデッドリフトとスクワット。南部コーチに教わったことをしっかりと。


 

というわけで、2月に向けて頑張る。

答え合わせは2ヶ月半後。

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