はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

南部コーチのパーソナルトレーニング受けてきた。2回目。(メモ)

2回目となる、南部コーチのパーソナルトレーニング受けてきました。今回は、チームメイトのキノさんも一緒に。

前回の記事は下記。

www.harusome-roadbike.com

 

今回の目的は、前回習った各種目のフォーム確認。このまま筋トレを続けて問題ないかを確認できればなと。

あと、前回ダメダメだったリバースランジをバシッと決めて、どや顔しようと意気込んでたものの、おきなわ前後の色々(腰痛と風邪)で対策あまりできず当日になってしまった。

しかも、2日前、出なきゃいいのに120分のモトクロスコースエンデューロに出て腰を破壊し、急遽Amazon当日お急ぎ便で腰のサポーター購入。靴下履くだけで苦痛なんだけど、大丈夫かな。不安な気持ちで挑む2回目のパーソナルトレーニングw

 

場所選び。滝野川体育館。

実は一番重要な気がする場所選び。

前回選んだ場所は、施設はキレイで良いんだけど、フリーウェイトゾーンが狭く、かつ大盛況。

公営でフリーウェイトゾーンが広く、かつ、できれば過疎ってるジムがベスト。ってことで色々調べた結果、滝野川体育館を見つけた。

結果、過疎ってなかったし、施設もそこそこ年季入ってたけど、パワーラックが2台、自由にその辺で使えるウェイト棒が数本あって、スムーズにセッションが進められた。ここは当たり感!

あと、どうでもいい話だけど、マッチョなおじいさんいっぱいいてびっくり。すんごい重い重量上げてるし、お腹におじいさん立って、フンフン腹筋してる2人組おじいさんいるし、ちょっと、濃かった。色んな意味で、普段使いは厳しい。←

トレーニングルーム(滝野川体育館・桐ケ丘体育館・赤羽体育館)|東京都北区

 

https://www.city.kita.tokyo.jp/sports/bunka/sport/shisetsu/images/image_1_2.jpg
公式サイトから引っ張ってきたフリーウェイトゾーンの写真。実際には、もうちょい後ろ側にスペースがあり、パワーラックが2台ある。

 

ウォーミングアップ。World Greatest Stretch。

前回と同じく、World Greatest Stretchから。

時間がなければ端折って、軽いウェイトでウォーミングアップ代わりにしても良さげ。ただ、自分の場合、ハムが固いのと、腰が悪いから、やっといた方が良さげ。腰が軽くなる。

コツは肩甲骨の旋回意識。かな?

あとは、寝ながらやる種目と四つん這いでやる種目も。名前がわからないのでここでは割愛。体で覚えとこう!←

 

(追記。)南部さんに、残り2種目の名前を教えて頂いた。

寝ながらやる種目は、ウィンドミル。主に、肩甲骨周りを伸ばす。

四つん這いでやる方は、Posterior Hip Stretch。臀筋に効く。これをウェイト前にやっといた方が、臀筋を意識しやすいのかも?

youtu.be

 

リバースランジ。

さぁ、リベンジのリバースランジ!

今日つかんだのは、「前の脚のつま先を浮かす事。」。これやるだけで、かなり、臀筋に意識が向けられる。

あと、課題点としては、どうしても左右に体がブレるところ。南部さんからは、「スタビリティが弱いのかも。」ってことで、この辺は、ウェイトしながら自然と鍛えつつ、家で時間があるときにスタビリティのトレーニングかな。種目は、メールで南部さんに教えてもらった、側屈のサイドプランクwithレッグレイズと、旋回のトランクローテーション。

あと、まだまだ100%の完成度じゃないので、練習あるのみ。ただ、今日、90%できてるって言われてちょっとにやり。

 

ルーマニアンデッドリフト。

そこそこ、フォームは悪くないっぽい。

今日の気づきは、「必ずしも上半身が水平になるまでおろす必要はない。」って事かなと。

これまで1人でやるとき、裏腿が伸びきってから上半身が水平になるまで膝や腰椎で降ろしてたけど、この動作は必要ない。「膝を曲げずに裏腿が伸びきるまでおろして、ほんのちょっと膝が曲がったところまで。」でヨシ。
ただ、この種目を続けることで、テンションがかかった状態での裏腿の柔軟性が増し、徐々に降ろせる量が増えるでしょう。と。

また、そうなると、ルーマニアンデッドリフトの負荷を上げる方向性が「下げれる量を増やすこと」と「重量を増やすこと」の2つ考えられる。これに関しては、「その時点で上げれる最大の負荷で筋肉に負荷をかけつつ、やってるうちに柔軟性が増すことを狙う。」のが正しいとのこと。ってことで、後者をメインに進めよう。

あと、とにかく、肩甲骨意識!腰を壊さないためにもかなり重要。

 

スクワット。

スクワットも、フォームは悪くないっぽい。

ただ、裏腿の柔軟性がまだまだ十分じゃなく、パラレルの位置まで”正しい肩甲骨の使い方で”下げる事が出来ない。ここは、ルーマニアンデッドリフトで修行しないとダメっぽい。次はリバースランジと合わせて、ここもリベンジだな!

あと、スタンスに関しては、臀筋や裏腿にしっかり負荷をかける事を優先して、肩幅より広く、かつ、つま先を外側に向けてやると良さげ。

 

まとめ。

ということで、2回目だけどたくさんの気づきと改善点が。

シクロクロスと並行してしっかりウェイト取り組んで、また、春先ぐらいに見てもらおう。

これはキノさんとも話していたけど、独学では無理!自己流の正しくないフォームでウェイトに何十時間も費やすんだったら、一発、正しいフォームを教えてもらったほうが絶対良い。効いてないウェイトに費やした時間はただのコスト。費用対効果で考えても、絶対、それなりの費用かけてでも教えてもらった方が安い。間違いない。

 

締めは榎本ハンバーグ研究所。

んで、セッション後、キノさん、南部さんの3人で近くの「榎本ハンバーグ研究所」へ。そこそこうまい。けど、ちょっと高いな。

筋トレ後のランチを事前リサーチして牛肉を選ぶあたり、意識低いぜおれ。←

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