はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

Polarized Trainingと直近の各ゾーン滞在時間。

低強度と高強度を組み合わせたトレーニングにすると良いらしい!

 

事の発端はTraining Peaksの南部コーチによる下記記事。

ベストなトレーニングの割合は? | 南部博昭のブログ

 

結構前にも一度見て、へ〜って思ってたんだけど、改めて見返すと、、、結構重要なことが書かれてるんじゃ。。。と。

って事で、ブログ記事にしてみる。

 

Polarized Trainingとは?

トレーニングボリューム全体のうち、低強度を80%、高強度を20%で構成するトレーニングモデルのこと。

南部コーチの記事や、下記の原文記事にも書いてあるけど、①低強度トレーニング、②閾値トレーニング、③高強度をトレーニング(HIIT)、④Polarized Trainingを実施する4グループに分けて9週間のトレーニングを実施したところ、④→③→①→②の順でVO2Maxが向上した。とのこと。

Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training

 

ようは、高強度より、低強度高ボリュームより、閾値より、低強度80%と高強度20%を組み合わせたトレーニングモデルが最もVO2Maxに効く!ってことかなと。

ちなみに、②の閾値トレーニングの場合に至ってはむしろ減少してる。FTPは上がるけど、VO2Maxは下がる。って感じなのかな?FTPに関するデータがないからなんとも言えないけど。

ってことで、見る限り、かなり可能性を感じる組み方なんじゃないかなと。取り入れてみよう!

 

ってことで、まずは自分のPolarize具合をチェックして見た。

この間のPOSTで紹介した、MyPMC Powered by Googleスプレッドシートを編集。各ゾーン別滞在時間を日別で手入力すれば、週別に集計&比率を出せるようにしてみた。


 



ゾーン別滞在時間を追加した自作PMC!

 

結果、直近5週間の週&ゾーン別の比率は下記の通りだった。

週番号L1比率L2+L3比率L4以上比率低強度:高強度
3043%35%22%78:22
3150%39%11%89:11
3247%38%15%85:15
3342%41%17%83:17
3444%37%19%81:19

 

今回、L1〜L3を低強度として集計したけど、L1含めて良いのだろうか。。。?(この辺の疑問はまとめて、今度スポットコンサルで聞いてみよう。)
あと、低強度の定義は、原文記事によると下記らしいので、本当はL3の上限付近は高強度っぽいけど、、、まあ良いでしょう。


HVT executed with low (LOW) intensity [approximately 65–75% of peak oxygen uptake (VO2peak) <80% of peak heart rate (HRpeak) or <2 mmol·L−1 blood lactate (Laursen and Jenkins, 2002; Seiler and Kjerland, 2006)]

 

考察とこれから。

集計してみると、意外とPolarizeってる。ただ、高強度が多いと思ってたら、意外と少なめ。

ただ、0wを計測対象とするかどうかでかなり変わってくる気がする。というか、L1って集計対象にしても良いのかなぁ。。。悩ましい。

とりあえず、次回の週別サマリーにはゾーン滞在時間の要素も追加しよっと。

 

サクッと速くなる方法無いかな〜。←

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