こんにちは、はるそめです。
早朝のトレーニングをルーティンにしていて悩むのが、トレーニング前の補給をどうするか問題。
自分なりに色々試してきて、落ち着いたのが下記。
トレーニング時間が1時間30分以内の場合・・・起床直後にEAAに粉雨を入れた特製ドリンクを摂取して、ボトルには水いれてトレーニング出発。
トレーニング時間が1時間30分以上の場合・・・起床直後にEAAに粉雨を入れた特製ドリンク＋エネ餅を摂取して、ボトルにはCCDドリンクいれてトレーニング出発。
過去にはグリーンスムージー作って飲んでから出発したり、とりあえずパン食べたり、ウィダーinゼリー飲んだり、、、色々試したけど、現在のパターンがコスパ＆タイパ＆エネルギー量的に、ちょうど良き。
↓個人的にコスパ良きなEAAと粉飴は下記。
ってことで、先週のトレーニング振り返りでございます。
2025年Week40
今週のトレーニングサマリ
| トレーニング時間 | 5時間50分 |
|---|---|
| 筋トレ時間 | Pull 9set + Legs 7set |
| TSS | 380TSS/week |
| CTL | 先週末47 → 今週末48 |
今週のトレーニング内容
9/29(月)
Rest Day
月曜日は朝練無し。でも、いつも通り5時台に起きてコールドシャワー浴びて、朝練行く代わりにデスクに座って作業。貴重な朝の時間は無駄にしない！
9/30(火)
Micro-bursts – 1時間11分/77TSS + 筋トレ
今日のメニューはキツいやつ。15秒ダッシュ-15秒レストを20回繰り返す10分を3セット。
3×10分 Micro-Burst Interval: ON平均AP363w -> ON平均AP361w -> ON平均AP355wグラウンドの外周使って、犬の散歩勢が来る前に3セット完了。レースが近くなるにつれて、南部さんが指定するメニューの強度がどんどん上がっていく。毎週火曜日と土曜日、日曜日は瀕死。
夜は筋トレ。今日はPULLの日。
バーベルカール 3set → ワンハンドダンベルローイング 3set → 床引きデッドリフト 3setデッドリフトで腰をやらないように、1rep1rep、腹筋に力入れて丁寧に。
10/1(水)
Endurance – 24分/13TSS
今日は軽く流す程度ってことで、近所の公園回ってCX練に良さそうな場所探し。見つからず。
今住んでる生駒周辺は、平坦で信号と人がいない田舎道が意外となくて、エンデュランス走する気にならない・・・。
夜はPUSHの日でベンチプレスを始めるも、鎖骨に違和感で中止。２連続偽関節になってからというもの、怖くて全力で筋トレができない。35kgのベンチプレスで折れた時のあの感触が忘れられない。
10/2(木)
Race Winning FTP – 1時間35分/106TSS +筋トレ
今日のメニューはレースをイメージしたFTP走を3本。
MS1 - 1×11分24秒 スプリント&FTP: 12分/NP220w(100%FTP)1本目は12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリントから、そのまま10分間のFTP走。イメージ的には、アタック合戦でアタック決めて、そのままFTP強度で逃げる展開。まさに、CXで勝つ時の走り方！
MS2 - 1×11分30秒 Race Wininng FTP: 11分30秒/NP221w(101%FTP)2本目は、まず30秒ダッシュしてそのままレスト無しで10分間のFTP走。その後、レスト無しで1分間全力で分で出し切る。これまた、CXで勝つ時の走り！そして、超しんどい。3セット目のクラシックなFTP走が楽に感じるぐらい。
MS3 - 1×10分 FTP: 10分/NP209w(96%FTP)3セット目はクラシックFTP走を10分。ゾーンには入ったけど、下限。1セット目と2セット目で使い切った模様。
そして夜は、筋トレ。Legsの日。
ブルガリアンスクワット3set → ルーマニアンデッドリフト3set → ボックスジャンプ3setブルガリアンスクワットは腰に優しいくせに、脚に優しくなくて良き。
10/3(金)
REST Day
金曜日はレストデー。鬼生産性でひたすら仕事をこなす。
10/4(土)
AC CRIT SPRINTS – 1時間5分/90TSS
朝、いつものように起きたら外は雨。
「よし！犬の散歩いないぞ！！！」
と、ガッツポーズしてレインウェア着てトレーニングへ。コールドシャワーも雨の練習も、だいぶ冷たくなってきた。
コールドシャワーと雨練が冷たい季節。 pic.twitter.com/fbdAr6Q0OA
— はるそめ@レース中毒者 (@harusome_f5) October 3, 2025
今日のメニュー”も”、やばキツいやつ。
MS - 2×20分 クリテリウムスプリント
1本目: 12分/NP186w(86%FTP) -> 10秒/AP446w-> 20秒/AP434w-> 30秒/AP445w-> 40秒/AP402w-> 50秒/AP347w-> 60秒/AP338w
2本目: 12分/NP184w(84%FTP) -> 10秒/AP374w-> 20秒/AP359w-> 30秒/AP367w-> 40秒/AP365w-> 50秒/AP345w-> 60秒/AP305w12分間のテンポ走の後、60秒のレストを挟みながら10秒スプリント→20秒スプリント・・・と、10秒ずつ増やし、最後は1分の全力走で〆る20分のメニュー。
南部さん指示では2〜3本って記載だったものの、3本やれる気がせず、2本で終了。思った以上にキツい。終わった後は雨の中地面に倒れ込んで休憩。完全に、不審者w
練習後は息子氏が学童へ行ったので、自民党総裁戦観つつ、ひたすら家で仕事。
高市さんが当選後のインタビューでワークライフバランス捨てるって発言して、一部批判されてたけど、、、ワークライフバランスなんて甘いこと言ってたら結果なんて出せないでしょ。
「ワークライフバランスは大事〜！土日は家でゆっくりしよう〜！」なんて言ってる奴らを、全員ぶち抜いて結果出す。
10/5(日)
FTP/Attack VO2max – 1時間34分/94TSS
今日のメニューも、レースをイメージしたワークアウト。（ちなみに今日も、雨）
メインセットは、スタートから10〜15分間FTP→10秒スプリント→4分間抑え目VO2Max→10秒スプリント→1分全力走。文字で読んだだけで、吐きそうな辛さ。
MS - 2×15-20分 FTP/Attack VO2max:
1本目: 13分/NP169w(77%FTP) → 5分/NP238w(109%FTP)
2本目: 15分/NP194w(89%FTP) → 4分/NP215w(98%FTP) → 1分/NP296w(135%FTP)あまりのメニューの強烈さに、脳内で勝手に変換処理が走ったのか、、、1本目はFTPをテンポ走と勘違いしてターゲットパワーを大幅に下回った。
代わりに、2セット目はしっかりと。FTP15分は下り込みの周回コースなこともあって、L4下弦ギリギリ。15分走った時点で脚は一杯一杯。4分間のVO2MaxはL5を保てずL4強度。ラスト1分は気合いで踏んでL6強度。
練習後、息子氏の友達が家に遊びにきたので子供同士遊んでもらい、今日も仕事。本業副業進めつつ、嫁氏と新たに始めようと思ってるビジネスの準備等々。
来週について
来週末はカート全国大会1週間前の練習走行。いよいよ、全国大会ウィークが近づいてきた！今シーズンは苦しんで、思うような結果が出なかったけど、全国大会で勝てばオールOK！気合い入れて、頑張る。
その分、自転車トレーニングに時間を割けるのは火曜日〜金曜日だけなので、しっかり、積み上げる。トレーニングテーマは引き続き、レースをシミュレーションしたインターバル練が中心。
来週も頑張ろう！
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