こんにちは、はるそめです。
今年の春からモーニングルーティンにこだわるようになり、今では毎日、5時に起きてコールドシャワー浴びてトレーニングに行くルーティンが意思力に頼らずできるようになった。
ってことで次のステップ。ナイトルーティンにもこだわろう！！と思い立って、今週からナイトルーティンの構築に取り組み始めた。
現状、こんな感じ。
PPL（Push Pull Legs）法という筋トレメニューの分割方法を取り入れて、基本火曜日から日曜日まで毎日、30分ぐらいでサクッと2〜3種目の筋トレを実施。
できるだけお湯を張って、入浴剤入れて入浴。まこなり社長曰く、「湯船に浸からず生きるなんて、RPGを回復なしの縛りプレイでやるようなもの」らしい。
前まではBARTHの入浴剤を使ってたものの、流石にランニングコストが嵩むから、クナイプを使う。
風呂から上がったら風呂上がりのプロテイン一杯。山澤パイセンのReysか美味しさ重視でVITASか。ちなみにVITASのマンゴーはマジでジュース。
プロテイン飲んだら歯を磨いて、スキンケア。とりあえず、夜A朝C。化粧水とレチノールとクリーム塗る。
スキンケアが終わったら、部屋の電気を暗めにしてボディケアタイム。一通りストレッチして、ストレッチポールで筋膜リリースして、仕上げにマッサージガンでも筋膜リリース。
で、22時には布団に入る。基本的にはすぐ寝れるから、5時起きでも約7時間の睡眠時間確保！
って感じでナイトルーティンにもこだわり始めた。モーニングルーティン同様、ポイントは「スマホを触らないこと」だと思う。筋トレのレスト中とか、ついついスマホ触りがちだけど、グッと我慢。筋トレするなら筋トレに集中すべきだと、思う。
最近読んだ、シングルタスクって本から学んだ教訓。
ってことで、先週のトレーニングログでございます。
2025年Week39
今週のトレーニングサマリ
今週も、テーマはショートインターバル。
週を追う毎に、ONの時間が短く、強度が高くなっていく。特に今週土曜日のメニューは死ぬかと思った。ただ、着実に、シクロクロスシーズンインに向けてパフォーマンスが向上してると実感。
| トレーニング時間 | 5時間58分 |
|---|---|
| 筋トレセット数 | Push：10set＋PULL：21set＋Legs：12set＋CORE：3set |
| TSS | 387TSS/week |
| CTL | 先週末45 → 今週末47 |
今週のトレーニング内容
9/22(月)
筋トレ
月曜日なので筋トレのみ。この時点ではまだ、PPL法で進めるつもりじゃなかったから、上半身を満遍なく。
ベンチプレス3セット→バーベルカール3セット→オーバーヘッドプレス3セット→レッグレイズ3セット→ベンチディップス3セット9/23(火)
Magic Cycling Workout – 1時間34分/97TSS
毎週火曜日は、キツいメニューの日。今日のメニューは”Magic Cycling Workout”。
30秒ON/15秒OFFを13回が1セットで、これを3セットするのが今日のノルマ。ちなみにONは130%FTPあたりがターゲット。乳酸閾値向上を狙った、魔法のワークアウト。
MS - 3×Magic Cycling Workout：1本目ON平均AP279w（127%FTP）→2本目ON平均AP280w（127%FTP）→3本目ON平均AP269w（123%FTP）マジでキツい。3本目は流石に踏めなくなって、平均パワー落とした。レストが15秒ってのが絶妙すぎる。短くて、心拍数が落ちない。回数を重ねる毎に、厳しくなっていく。シクロクロスの練習に最適かも。
9/24(水)
テンポ走 – 49分/41TSS +筋トレ（Pull）
今日は軽めの日。ってことで、くろんど池周辺を通るルートでテンポ走。
MS - テンポ走：37分/NP160w（73%FTP）
そして今日から、PPL法でトレーニングスタート。初日の今日は、PULL。
バーベルカール3セット→ワンハンドダンベルロー3セット→床引きデッドリフト3セットデッドリフトは軽めの重量＆1rep1repを丁寧に。ここでまたぎっくり腰なんてなったらマジで洒落にならん。
筋トレ部屋にスマホは持ち込まず、Google Homeで曲だけかけて筋肉に集中。1分半のレストが終わったらすぐ次のレップを始めれば、30分で終わる。シングルタスクに集中。大事。
9/25(木)
SST + 40/20 and 30/15 – 56分/71TSS
木曜日はちょっとキツい日。今日のメニューはSST＋インターバルの複合ワークアウト。
MS1 - 1×10分 SST + 5×40/20：11分/NP199w(91%)→40秒/AP280w→40秒/AP292w→40秒/AP328w→40秒/AP314w→40秒/AP305wメインセット1本目は10分間のSSTから、休憩なしでON40秒/OFF20秒のインターバルを5本。ONは260w（130%FTP）オーバーがターゲット。
ちょうど、いつもの登りの頂上に運動場があるから、登りでSSTやって、そのまま運動場に入ってインターバル。ターゲット数値は大幅に超えて良き。
MS2 - 1×10分 SST + 6×30/15：11分/NP207w(94%)→30秒/AP329w→30秒/AP320w→30秒/AP306w→30秒/AP318w→30秒/AP327w→30秒/AP314wメインセット2本目は、SST後のインターバルが短くなって、ON30秒/OFF15秒。ONのターゲットは少し上がって270w。しっかりターゲット以上出して完遂。
MS3 - 2×スタート練習仕上げに運動場でスタート練習を2本やって帰宅。毎年のことだけど、クリートキャッチに課題ありw
そして夜は筋トレ。PPL法のLegsの日。
ブルガリアンスクワット3セット→ボックスジャンプ3セットブルガリアンスクワットは腰に優しく、腿に厳しい。素晴らしい。
9/26(金)
筋トレ（Push）
今日は朝練なし。でもモーニングルーティンはこなしてそのままデスクに座って仕事。嫁氏から、「始業時間と就業時間のメリハリつけないとしんどくなるよ。」って気遣ってもらうも、本業に加えて副業やって、さらにレース活動までやってる時点で、休む暇なし。
みんなが休んでる時に努力する。そんで結果を奪い取る。ただ、この理論でいくと、独身で目標に24時間365日フルコミットしてる人間には勝てないんだよね。
夜は筋トレ。Pushの日だからベンチプレスからスタートするも、、、鎖骨に違和感。1セットで終了。鎖骨プレート入れて2年経過してるから、流石に折れることはないよね・・・？35kgのベンチプレスでバキッと折れたあの時の感覚が忘れられなくて、全力で筋トレができない。。。
9/27(土)
SST & ピラミッドインターバル – 1時間2分/81TSS +筋トレ（Pull）
土曜日はキツいメニューの日。そして今日のメニューは特に、キツい。南部コーチ曰く、長い版のタバタ。なにそれ、絶望しか感じないんだけどそのメニュー・・・。
MS1 - 1×10-15分 SST：11分/NP201w（92%FTP）メインセット1本目は足慣らしのSST走。序の口。
MS2 - 1×12分 Pyramid Interval：5秒/AP473w→ 10秒/AP507w→ 15秒/AP483w→ 20秒/AP450w→ 25秒/AP454w→ 30秒/AP414w→ 35秒/AP359w→ 40秒/AP326w→ 45秒/AP332w→ 50秒/AP273w→ 55秒/AP247w→ 60秒/AP280wえぐいメニューきた。ON5秒/OFF55秒から始まって、5秒ずつONが増えてOFFが減る。んで最後はON55秒のあと、5秒のOFFを挟んで60秒全力。
事前のメニューでは、それぞれのONでターゲットパワーが設定されてたんだけど、「ターゲットパワーなんて見てられないと思うので、ONは全て全力で！」って南部コーチからの鬼コメントが添えられてたw
あと、「終わった後はCXレース後ぐらいの疲労感になるように。」って指示もw
コメント通り、終わった後はしばらく、公園に倒れ込んで動けなかった・・・。
ちなみにこのメニュー、ローハン・デニスもコーチングしてた、APEXコーチングのニール・ヘンダーソンって人が考案したドSメニューらしい。とんでもないもん考えたなお前。
MS3 - 1×10-15分 テンポ走：12分/NP185w（84%FTP）自転車って楽しいな。って思いながら、12分間、至福のテンポ走。
トレーニング後、息子氏は学童へ行ったので嫁氏とサウナデート。しっかり整って、上等カレー食って帰宅。息子氏が帰ってくるまでスーパー生産性モードで副業タスクをこなす。
んで、夜は筋トレ。鎖骨の違和感に怯えつつ、Pullはとりあえずやり切った。
Pull - バーベルカール3セット→ ベントオーバーローイング3セット→ 床引きデッドリフト3セット9/28(日)
FTP走＆テンポ走 – 1時間36分/98TSS +筋トレ
今日は中強度。これまで、10分FTPってキツいメニューって印象だったんだけど、ショートインターバルばっかりやってると、逆に、楽に感じる。もしかしたら、FTPが向上したのかもしれないけど。
MS1 - 3×FTP FTP Descending Interval：10分/AP204（94%FTP）→ 8分/AP214w（98％FTP）→ 6分/AP235w（107%FTP）10分→8分→6分とインターバル時間を減らしつつ、ターゲットパワーを上げていくFTP走。2分でも分数が減ると、頑張れる不思議。ただ、ペーシングが下手くそ1セット目と2セット目のAPがイマイチ。
MS2 - テンポ走：45分/NP161w（73%FTP）時間があったら流し目でテンポ走ってことで、くろんど池周辺をぐるっと1周して今週のトレーニング終了！
んで、夜にブルガリアンスクワットとボックスジャンプで脚を使い切ってナイトルーティンこなして就寝。
Legs：ブルガリアンスクワット3セット→ ボックスジャンプ3セット来週について
来週は今週よりさらに短いショートインターバルがテーマ。ちなみに、シクロクロスシーズン前最後の土日がフリーな1週間。ってことで、しっかりトレーニング！
来週も頑張ろう！
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