こんにちは、はるそめです。
今週はPCGの南部コーチのコーチングを受け始めてから初の回復週！毎日軽く乗ってひたすら回復する・・・かと思いきや、思ってた回復週とは全く別物だった。
サイクリストの必読書・サイクリストトレーニングバイブルや、TrainerRoadでAIが作成したトレーニングプランだと、「3週間トレーニングしたら1週間回復習を入れましょう！回復週では基本、FTP50%以下でリラックスして走りましょう。」って感じで書かれてたりする。
対して今週の迎えた回復週は、週前半こそ軽めだったけど、週後半は普通にキツめなトレーニングメニュー。TSB的にも-2が最高値で結局、プラ転せず。
なんだけど、ブログを書いてる日曜夜現在、身体は気持ち、軽い。
これは自分の予想だけど、自分のトレーニング時間（5〜8時間/週）程度のトレーニングボリュームだったら、３週間毎に1週丸っとレストを入れるのは休みすぎって判断なんだろうなと。この辺、絶妙に調整してくれるコーチがいるって、ほんとに有利だなと。
ってことで、そんな回復週のトレーニングまとめでございます。
2025年Week34
今週のトレーニングサマリ
回復週と言いつつ、週末のCTLは先週末から1向上。調子は上向いてる感あるし、シーズンインに向けて悪くなさそう！
| トレーニング時間 | 5時間13分 |
|---|---|
| 筋トレ時間 | 21セット |
| TSS | 350TSS/week |
| CTL | 先週末48 → 今週末49 (+1) |
今週のトレーニング内容
8/18(月)
REST DAY
お盆が明けてしまった。タスクが多い。
8/19(火)
筋トレ（下半身） – 1種目3セット
本当は1時間のCXのスキル練が指定メニューだったんだけど、疲労が溜まってたこともあり、パスしてしまった。代わりに夜、バーベルブルガリアンスクワットを3セット。スクワット＆ルーマニアンデッドリフトはぎっくり腰以来、怖くてできてない・・・。ていうか、サイクリスト的には比較的低リスクでキツいブルガリアンスクワットだけで良いんじゃ無いかと思い始めてる。
8/20(水)
CXイージーライド – 1時間6分/62TSS
今日の指定メニューは、CXバイクで未舗装路を50%以下の強度でイージーライド。ってことで、ググって発見したグラベルコースへ行ってみたんだけど、車道は速く走らないと危険＆グラベルまでのアプローチが激坂で結局、ライド全体のIFが0.75とほぼテンポ走になっちゃった。
自転車で走れるグラベルを探すのって難しい。夏場は虫が多いし、正直、グラベル走っても別、ワクワクしないんだよね。ってことで、フィジカルを鍛えるメニューはCXバイク×舗装路、スキル練は未舗装路って感じで組んでもらえるよう、コーチとすり合わせ。
8/21(木)
テンポ走 – 1時間21分/80TSS
今日のメニューはテンポ走。ただ、普通のテンポ走じゃなくて、逃げをシミュレーションしたテンポ走。
テンポ開始後、20秒ダッシュ/40秒テンポ走を3回繰り返してからレスト無しでテンポ走スタート。テンポ走中も、10分に1回30秒ダッシュ。で、ラスト3分上げてフィニッシュ。
ちょうど40分ぐらいノンストップで走れる、TOJ京都ステージのコース1周＋αでメニュー実施。ラスト1kmちょい登ってて、最適。
MS1 - テンポ走：44分/NP188w(86%FTP)イメージ的には、最初の20秒ダッシュ×3本が集団からのアタックで、途中の30秒ダッシュは逃げ集団のペースアップ、最後の上げはゴールに向けたペースアップ。南部コーチのメニューは、ただのテンポ走でも色々と工夫されてて楽しい。
8/22(金)
筋トレ（上半身） – 5種目18セット
今日は回復走兼スキル練の代わりに、上半身の筋トレを実施。カッコ悪い身体の人間に勝つ権利ない！って謎のはるそめ理論で筋トレは必要。
ベンチプレス4セット→オーバーヘッドプレス4セット→バーベルカール4セット→レッグレイズ3セット→ベンチディップス3セット8/23(土)
Race Prep 4th Attempt – 1時間23分/125TSS
どうやら回復週は平日で終わったようで、今日のメニューはキツい、Race Prepシリーズの第4弾。今回のテーマは、”短いレスト”。これだけで地獄のしんどさであることが予想できる。
MS1 - 1×3分 FTP Over：3分/NP244w(111%FTP)
MS2 - 1×10分 FTP：10分/NP204w(93%FTP)メインセット1と2はいつものように、アップの仕上げ。んー、、、ちょっと、不調気味。
MS3 - 4×4分 VO2Max：NP251w(114%FTP) -> NP253w(115%FTP) -> NP246w(112%FTP) -> NP239w(109%FTP)本番はここから。4×4分 VO2Maxって時点でキツいんだけど、今回は短いレストがテーマだから、セット間のレストは3分のみ。レストで心拍数が下がりきらず、脚も回復しきらずで、本数を重ねる毎にどんどんキツくなってくる。ラストの4セット目はギリギリL5強度をキープしたけどマジで踏めないぐらいに疲労。
MS4 - 5×1分 AC：NP359w(164%FTP) -> NP344w(157%FTP) -> NP341w(156%FTP) -> NP312w(143%FTP) -> NP305w(139%FTP)続いて1分走を5本。レストは1分。
やばキツい。レスト終了タイミングで自分でサイコンのラップボタンを押して踏み始めるんだけど、「しゃ！レッツゴー！」って口に出して気合い入れないと押せない。押す勇気が出ないw
特に4本目と5本目はマジで踏めなくて、叫びながら踏んでた。交通量がめっちゃ少ない道とはいえ、ただの不審者だなw
MS5 - 3×30秒 AC：NP433w(198%FTP) -> NP416w(190%FTP) -> AP421w(192%FTP)最後の仕上げは3×30秒。レストはこれまた1分。
すでにほぼオールアウトした中での30秒全力走は視界が霞む。レスト中、極度の眠気に襲われるw
ただ、この短いレストのメニュー、めっちゃ実践的だと思う。レースは他人のペースで走らないといけなくて、ペースアップは回復を待ってくれないもんね。
トレーニング後、ダッシュでシャワー浴びて準備して、8時半スタートの鬼滅の刃 無限場編1章を観にイオンモールへ。今更ながら観たけど、しのぶさんまじカッケー。惚れるわ。
あと、週末のイオンモールが心の底から嫌いな自分にとって、8時半から映画観れるのめっちゃ良き。
8/24(日)
テンポ走 – 1時間23分/83TSS
今週最後のメニューはテンポ走。そしてもちろん、ただのテンポ走ではない。
MS1-1 - 5分 VO2Max：NP264w(121%FTP)
MS1-2 - 38分 テンポ：NP176w(80%FTP)5分間のVO2Maxからレスト無しでそのまま30〜40分のテンポ走っていう、なかなかハードなメニュー。
最初のVO2Maxはちょっと気合い入れて踏んで、今シーズンの2ndベストを出しつつ、TOJ京都ステージを1周テンポ走強度で。まさに、シクロクロスレースのような踏み方で良き。初戦のもみじCXはこんな感じで行きたいよね。最初の5分で2位以下を引き離して、あとはマイペースに走って優勝・・・。
来週について
来週でシーズンインまで4週間。1分全力走チャレンジとか90秒インターバルとか、、、レースに向けた高強度インターバル要素強め。このままシーズンインまで突っ走る！
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