2020年19週目が終了。
今週はゴールデンウィークだったんだけど、COVID-19自粛で結局、ほとんど外出せず。レースもなければロング練にも行かない。そんなゴールデンウィークは人生初だ。
JBCF群馬のDNFに始まり、高石杯ロードレース群馬のDNFで終わった去年のゴールデンウィークが懐かしい。→2019年18週目の自転車トレーニングまとめ。ゴールデンウィーク。 – はるそめロードバイク日記
インドアトレーニング生活は順調で、週4回ホームジムで筋トレしつつ、毎日Zwiftするルーティンが良い感じで回ってる。
Zwiftは当初、レースばっかり出ていたけど、最近はもっぱらワークアウトとミートアップとグループライド。ミートアップに関しては今週からDiscordを使ってボイスチャットも併用するように。こいつがまた楽しい。
おかげでしばらくは、外いかなくてもモチベーション保って練習できそうな雰囲気。
というわけで、19週目のトレーニングまとめ記事でございます。
2020年19週目サマリー
Training Data
| テーマ | Zwiftとホームジムでベース作り。 |
| 走行距離 | 464km |
| 走行時間 | 13時間19分 |
| 筋トレ | 1時間40分 |
| 総練習時間 | 14時間59分 |
| 設定FTP | 237w |
| TSS | 762tss |
| 1時間当たりのTSS | 57.3tss/h |
今週はよく乗った。高強度の割合が低いけど、しばらくレースないしこんなもんで良いでしょう。この調子でしばらくは、ボリュームを稼ぐ方向で。
2020年19週目トレーニング記録
2020年5月4日（月曜日）：1時間9分 44km 74TSS +筋トレ15分
| 筋トレ | BOR 45kg 12-12-12reps → Push Up Bar 10-10-10reps |
|---|---|
| 朝3本ローラー | Harusome Meetup 1時間9分 NP191w HR137/167bpm(72/88%)
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今日は月曜日なのでREST予定だったものの、昨晩、shigさんからグループライドしたい！って連絡が来たのでミートアップ作って乗ることに。
ミートアップ前に、5時から2本オンライン英会話レッスン＆Weeklyブログ書き上げ。なかなかの生産性。
ミートアップは、筋肉ブロガー含む、7人が参加してくれた！そして今回から、Discord導入。ボイスチャットしながらミートアップするの、めっちゃ楽しい！そして、明日も同じメニューでやることに。
2020年5月5日（火曜日）：2時間19分 79km 127TSS +筋トレ5分
| 朝3本ローラー① | Kino Meetup 1時間10分 NP180w HR129/168bpm |
|---|---|
| 朝3本ローラー② | Harusome Meetup 1時間9分 NP184w HR135/174bpm
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| 筋トレ | Bicycle Crunch 20-20-20-20-20reps |
今日はMeetupを2本。
1本目は朝5時半からKinoミートアップ。FTP120%3分を3本やってから、L4を20分。なかなかきついメニュー。。。ワークアウト組んで無いし、ラップボタンも押せないから、完遂できたのかは分からず。
今、GT-Powerとの差を検証してるから使えないけど、検証が終わったら、EDGE520でラップデータ取るのも良さげ！
2本目は昨日もやった、自分主催ミートアップ。9名参加で全員ミートアップ繋いで。アッキーがMTBになるアクシデントがあったものの、楽しく1時間が終了。にしても、MTBは明かに遅いなw
いつものフリー区間なTitans Grove KOMでは、PRタイムを更新。良い感じ！
夜は寝かしつけ前の時間をオンライン英会話に使って就寝。なんとか、自粛生活を生産性高く凄そうと頑張って入るけど、やっぱり、3歳児いると辛いわ。。。
2020年5月6日（水曜日）：3時間8分 108km 145TSS +筋トレ20分
| 朝3本ローラー | Zwiftグループライド×2本 1時間2分 NP168w HR120/153bpm(63/81%) → 55分 NP166w HR130/155bpm(69/82%) |
|---|---|
| 筋トレ | BOR 45kg 12-12-12reps → Pushup Bar 10-10-10reps → Bicycle Crunch 20-20-20-20-20reps |
| 夕3本ローラー | Zwiftグループライド 1時間 NP161w HR117/143bpm(62/76%) |
朝は4時30分起床で4時45分からZwiftグループライドを2本。1本目は”SAS SUB2.5 – 40km”。なんか今日はイマイチ不調。そして、空腹。起床後15分でZwiftイベント入れると、粉飴ジェルぐらいしか摂取できなくて辛いな。
2本目は昨日から始まった5月のイベント、”Tour for All 2020 Stage1″のグループライド。4月のイベントの時のように、XP2倍じゃ無いからお得感はない。
午後は上半身の筋トレを挟んでから、3本目のグループライドで”Japan #StayHome Japan Ride”。Jungle Circuitでの開催だから、5月のセラミックスピードイベント達成のチャンス（ロード120km、TT80km、MTB40km乗らないといけない。）ってことで。
途中、10w/kgチャレンジタイムとか13w/kgチャレンジタイムとか挟みつつ、たまにチャット参加したりしながらのんびり60分が終了。
そして、御目当てのMTB走行距離は、、、加算されなかった。WHY？？？orz
2020年5月7日（木曜日）：2時間11分 75km 138TSS +筋トレ20分
| 朝3本ローラー | Harusome Meetup 1時間10分 NP185w HR131/166bpm(69/88%)
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|---|---|
| 筋トレ | RDL 72.5kg 10-10-8reps SQ 50kg 10-10-10reps |
| 夜3本ローラー | Progressive 11’s 1時間1分 NP190w HR140/166bpm(74/88%)
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今朝は自分主催のミートアップ。いつものメニューでSand And Sequoiasを2周。11名エントリーだったけど、大半？寝坊で6名で。
早朝のDiscordは嫁に怒られる。は全国共通だろうって事で、おしゃべりはChatで。先日リリースされた新機能で、Meetup参加者以外はコース上に表示されなかったんだけど、チャットは別で雑音がいっぱい入ってくる。どうせなら、チャットも分けてくれてたら良いのに。
1本目のKOMは序盤からスローペースだったので、3分経過したあたりでアタック。逃げきれそうな雰囲気だったけど、キノさん飛んできて2番手通過。2本目は序盤からハイペースでついていけず。
そんなこんなで楽しくMeetup終了。次回はちょっとコース変えてみようかなと。Sand And Sequoiasのように、平坦と登りがはっきりしてるコース・・・。Volcano Climbかな。
夕方に筋トレを挟みつつ、夜の寝かしつけ前にワークアウトを1本。今日のワークアウトは”Progressive 11’s”。
「今日は軽めのワークアウトにしよう！」と思いつつちゃんとみずに選んだんだけど、なかなかに辛いメニューだった。特に、最後のZ4を10分するやつ。
ワークアウトは高強度に限るな。
2020年5月8日（金曜日）：Rest Day
今週の月曜日はRESTせずに乗ってしまったので、今日はフルレスト。
そういえば今日、先日注文したNewイヤホンが届いた。買ったのは、”Anker Soudcore Liberty Air2″。
Zwift中の音楽再生とDiscord通話を快適にしたいなと。とりあえず、音質が今まで使ってたPanasonic製とは段違い。ただ、カナル型で耳が圧迫されるから、オンライン英会話とかには不向きな感じだった。そのうち、インプレ的な記事でも書くか。
2020年5月9日（土曜日）：2時間30分 90km 147TSS +筋トレ20分
| 朝3本ローラー | Zwiftグループライド 2時間 NP171w HR136/154bpm(72/81%) |
|---|---|
| 筋トレ | BOR 47.5kg 10-10-10reps → Pushup Bar 10-10-10reps → Bicycle Crunch 20-20-20reps |
| 夜3本ローラー | Lactate Shuttle Short 30分 NP213w HR149/172bpm(79/91%)
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今朝は5時15分から”AHDR Full Aussie Brekkie Roll”にエントリーして2時間グループライド。コースは”Greater London Loop”で3周ちょい。グループライドでペース抑えてるとはいえ、BOX HILLが地味に効く。
夕方に上半身の筋トレやって、夜はワークアウトを1本。今日は”Less Than An Hour”の”Lactate Shuttle Short”を選択。
初っぱなから120％3分が始まり、終了後レスト無しで70%1分/110%1分を8本、最後の110％1分やったらレスト無しでそのまま120％1分。キツい。
ただ、短時間で追い込めて、個人的には好きなメニューかも。また取り入れよう。
2020年5月10日（日曜日）：2時間2分 68km 121TSS +筋トレ20分
| 朝3本ローラー | Harusome Meetup 74分 NP179w HR133/176bpm(70/93%)
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|---|---|
| 筋トレ | RDL 72.5kg 10-10-10reps → SQ 50kg 10- |
| 夕3本ローラー | 40/20’s NP186w HR136/158bpm(72/84%)
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昨夜、3歳児が夜中に中耳炎っぽい症状で起きて泣いて寝れず、朝は4時半に起きるも2度寝。7時起床。ってことで、早朝練は無し。
んで、9時からミートアップ。今回はVolcano Climbを2周で、2周目のVolcano KOM山頂フィニッシュなコース。なかなか良い感じのコースだったから、木曜日はSand And Sequoias、日曜日はVolcano Climbのローテーションで行こうかな。
今日も室内でパワフルすぎる3歳児と家で格闘しつつ筋トレしつつ、夕方にワークアウトを1本。今日のメニューは”40/20’s”。
正直、ヌルいメニューだった。これなら、疲れてる日にサクッとメニューやりたい時にちょうど良いかも。今までやったZwiftワークアウトメニューはだいたい、全力で殺しに来てたから・・・。
来週。
| テーマ | Zwiftとホームジムでベース作り。 |
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引き続き、ベース作りをテーマに、筋トレしつつZwift。Zwiftはボリューム稼ぐ事に主眼を置いて、ミートアップ、グループライド、ワークアウトを早朝と夜に取り入れる感じ。
来週も頑張ろう！
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