はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年19週目の自転車トレーニングまとめ。自粛GWはZwiftでワークアウト&ミートアップ三昧。

2020年19週目が終了。

 

今週はゴールデンウィークだったんだけど、COVID-19自粛で結局、ほとんど外出せず。レースもなければロング練にも行かない。そんなゴールデンウィークは人生初だ。

JBCF群馬のDNFに始まり、高石杯ロードレース群馬のDNFで終わった去年のゴールデンウィークが懐かしい。→2019年18週目の自転車トレーニングまとめ。ゴールデンウィーク。 - はるそめロードバイク日記

 

インドアトレーニング生活は順調で、週4回ホームジムで筋トレしつつ、毎日Zwiftするルーティンが良い感じで回ってる。

Zwiftは当初、レースばっかり出ていたけど、最近はもっぱらワークアウトとミートアップとグループライド。ミートアップに関しては今週からDiscordを使ってボイスチャットも併用するように。こいつがまた楽しい。

おかげでしばらくは、外いかなくてもモチベーション保って練習できそうな雰囲気。

 

というわけで、19週目のトレーニングまとめ記事でございます。

 

2020年19週目サマリー

Training Data

テーマZwiftとホームジムでベース作り。
走行距離464km
走行時間13時間19分
筋トレ1時間40分
総練習時間14時間59分
設定FTP237w
TSS762tss
1時間当たりのTSS57.3tss/h

 


ゾーン別滞在時間。

 

直近52週のPMC。

 

今週はよく乗った。高強度の割合が低いけど、しばらくレースないしこんなもんで良いでしょう。この調子でしばらくは、ボリュームを稼ぐ方向で。

 

 

2020年19週目トレーニング記録

2020年5月4日(月曜日):1時間9分 44km 74TSS +筋トレ15分

筋トレBOR 45kg 12-12-12reps → Push Up Bar 10-10-10reps
朝3本ローラーHarusome Meetup 1時間9分 NP191w HR137/167bpm(72/88%)
  • Titans Grove KOM 4分30秒 AP267w
  • Titans Grove KOM 4分39秒 AP254w

 

今日は月曜日なのでREST予定だったものの、昨晩、shigさんからグループライドしたい!って連絡が来たのでミートアップ作って乗ることに。

ミートアップ前に、5時から2本オンライン英会話レッスン&Weeklyブログ書き上げ。なかなかの生産性。

 

ミートアップは、筋肉ブロガー含む、7人が参加してくれた!そして今回から、Discord導入。ボイスチャットしながらミートアップするの、めっちゃ楽しい!そして、明日も同じメニューでやることに。

 

 

2020年5月5日(火曜日):2時間19分 79km 127TSS +筋トレ5分

朝3本ローラー①Kino Meetup 1時間10分 NP180w HR129/168bpm
朝3本ローラー②Harusome Meetup 1時間9分 NP184w HR135/174bpm
  • Titans Grove KOM 4分36秒 AP248w
  • Titans Grove KOM 4分23秒 AP258w
筋トレBicycle Crunch 20-20-20-20-20reps

 

今日はMeetupを2本。

 

1本目は朝5時半からKinoミートアップ。FTP120%3分を3本やってから、L4を20分。なかなかきついメニュー。。。ワークアウト組んで無いし、ラップボタンも押せないから、完遂できたのかは分からず。

今、GT-Powerとの差を検証してるから使えないけど、検証が終わったら、EDGE520でラップデータ取るのも良さげ!

 

2本目は昨日もやった、自分主催ミートアップ。9名参加で全員ミートアップ繋いで。アッキーがMTBになるアクシデントがあったものの、楽しく1時間が終了。にしても、MTBは明かに遅いなw

いつものフリー区間なTitans Grove KOMでは、PRタイムを更新。良い感じ!

 

夜は寝かしつけ前の時間をオンライン英会話に使って就寝。なんとか、自粛生活を生産性高く凄そうと頑張って入るけど、やっぱり、3歳児いると辛いわ。。。

 

 

2020年5月6日(水曜日):3時間8分 108km 145TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーZwiftグループライド×2本 1時間2分 NP168w HR120/153bpm(63/81%) → 55分 NP166w HR130/155bpm(69/82%)
筋トレBOR 45kg 12-12-12reps → Pushup Bar 10-10-10reps → Bicycle Crunch 20-20-20-20-20reps
夕3本ローラーZwiftグループライド 1時間 NP161w HR117/143bpm(62/76%)

 

朝は4時30分起床で4時45分からZwiftグループライドを2本。1本目は"SAS SUB2.5 - 40km"。なんか今日はイマイチ不調。そして、空腹。起床後15分でZwiftイベント入れると、粉飴ジェルぐらいしか摂取できなくて辛いな。

2本目は昨日から始まった5月のイベント、"Tour for All 2020 Stage1"のグループライド。4月のイベントの時のように、XP2倍じゃ無いからお得感はない。

 

午後は上半身の筋トレを挟んでから、3本目のグループライドで"Japan #StayHome Japan Ride"。Jungle Circuitでの開催だから、5月のセラミックスピードイベント達成のチャンス(ロード120km、TT80km、MTB40km乗らないといけない。)ってことで。

途中、10w/kgチャレンジタイムとか13w/kgチャレンジタイムとか挟みつつ、たまにチャット参加したりしながらのんびり60分が終了。

そして、御目当てのMTB走行距離は、、、加算されなかった。WHY???orz

 

 

2020年5月7日(木曜日):2時間11分 75km 138TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーHarusome Meetup 1時間10分 NP185w HR131/166bpm(69/88%)
  • Titans Grove KOM 4分52秒 AP234w
  • Titans Grove KOM 4分41秒 AP248w
筋トレRDL 72.5kg 10-10-8reps SQ 50kg 10-10-10reps
夜3本ローラーProgressive 11's 1時間1分 NP190w HR140/166bpm(74/88%)
  1. 5分@88%+5分@98%+1分@109%:AP192w+221w+255w
  2. 5分@88%+5分@98%+1分@109%:AP191w+224w+259w
  3. 10分@95%:AP217w

 

今朝は自分主催のミートアップ。いつものメニューでSand And Sequoiasを2周。11名エントリーだったけど、大半?寝坊で6名で。

早朝のDiscordは嫁に怒られる。は全国共通だろうって事で、おしゃべりはChatで。先日リリースされた新機能で、Meetup参加者以外はコース上に表示されなかったんだけど、チャットは別で雑音がいっぱい入ってくる。どうせなら、チャットも分けてくれてたら良いのに。

1本目のKOMは序盤からスローペースだったので、3分経過したあたりでアタック。逃げきれそうな雰囲気だったけど、キノさん飛んできて2番手通過。2本目は序盤からハイペースでついていけず。

そんなこんなで楽しくMeetup終了。次回はちょっとコース変えてみようかなと。Sand And Sequoiasのように、平坦と登りがはっきりしてるコース・・・。Volcano Climbかな。

 

夕方に筋トレを挟みつつ、夜の寝かしつけ前にワークアウトを1本。今日のワークアウトは"Progressive 11's"。

 



Progressive 11's workout.

 

「今日は軽めのワークアウトにしよう!」と思いつつちゃんとみずに選んだんだけど、なかなかに辛いメニューだった。特に、最後のZ4を10分するやつ。

ワークアウトは高強度に限るな。

 



今日のワークアウトリザルト。

 

 

 

2020年5月8日(金曜日):Rest Day

今週の月曜日はRESTせずに乗ってしまったので、今日はフルレスト。

 

そういえば今日、先日注文したNewイヤホンが届いた。買ったのは、"Anker Soudcore Liberty Air2"。

Zwift中の音楽再生とDiscord通話を快適にしたいなと。とりあえず、音質が今まで使ってたPanasonic製とは段違い。ただ、カナル型で耳が圧迫されるから、オンライン英会話とかには不向きな感じだった。そのうち、インプレ的な記事でも書くか。

 

 

2020年5月9日(土曜日):2時間30分 90km 147TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーZwiftグループライド 2時間 NP171w HR136/154bpm(72/81%)
筋トレBOR 47.5kg 10-10-10reps → Pushup Bar 10-10-10reps → Bicycle Crunch 20-20-20reps
夜3本ローラーLactate Shuttle Short 30分 NP213w HR149/172bpm(79/91%)
  1. 3分@120%:AP273w
  2. 1分@70%/1分@110% ×8本:AP157/255w -> AP167/253w -> AP168/247w -> AP165/248w -> AP164/248w -> AP165/250w -> AP163/252w -> AP160/249w
  3. 1分@120%:AP279w

 

今朝は5時15分から"AHDR Full Aussie Brekkie Roll"にエントリーして2時間グループライド。コースは"Greater London Loop"で3周ちょい。グループライドでペース抑えてるとはいえ、BOX HILLが地味に効く。

 

夕方に上半身の筋トレやって、夜はワークアウトを1本。今日は"Less Than An Hour"の"Lactate Shuttle Short"を選択。

 



Lactate Shuttle Short Workout.

 

初っぱなから120%3分が始まり、終了後レスト無しで70%1分/110%1分を8本、最後の110%1分やったらレスト無しでそのまま120%1分。キツい。

ただ、短時間で追い込めて、個人的には好きなメニューかも。また取り入れよう。

 

 

2020年5月10日(日曜日):2時間2分 68km 121TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーHarusome Meetup 74分 NP179w HR133/176bpm(70/93%)
  • Volcano KOM 8分34秒 NP220w
  • Volcano KOM 7分32秒 NP245w
筋トレRDL 72.5kg 10-10-10reps → SQ 50kg 10-
夕3本ローラー40/20's NP186w HR136/158bpm(72/84%)
  1. 10秒@175%/50秒@50% ×4本:AP331/124w -> 356/145w -> 310/141w -> 375/142w
  2. 5分@90%:AP208w
  3. 40秒@110%/30秒@55% ×5本:AP241/142w -> AP250/154w -> AP243/145w -> AP252/143w -> AP246/147w
  4. 40秒@110%/20秒@55% ×5本:AP238/147w -> AP254/162w -> AP246/158w -> AP244/144w -> AP244/149w
  5. 40秒@110%/20秒@55% ×5本:AP248/151w -> AP252/156w -> AP253/144w -> AP238/148w -> AP252/139w

 

昨夜、3歳児が夜中に中耳炎っぽい症状で起きて泣いて寝れず、朝は4時半に起きるも2度寝。7時起床。ってことで、早朝練は無し。

んで、9時からミートアップ。今回はVolcano Climbを2周で、2周目のVolcano KOM山頂フィニッシュなコース。なかなか良い感じのコースだったから、木曜日はSand And Sequoias、日曜日はVolcano Climbのローテーションで行こうかな。

 

今日も室内でパワフルすぎる3歳児と家で格闘しつつ筋トレしつつ、夕方にワークアウトを1本。今日のメニューは"40/20's"。

 



40/20's

 

正直、ヌルいメニューだった。これなら、疲れてる日にサクッとメニューやりたい時にちょうど良いかも。今までやったZwiftワークアウトメニューはだいたい、全力で殺しに来てたから・・・。

 

 

来週。

テーマZwiftとホームジムでベース作り。

 

引き続き、ベース作りをテーマに、筋トレしつつZwift。Zwiftはボリューム稼ぐ事に主眼を置いて、ミートアップ、グループライド、ワークアウトを早朝と夜に取り入れる感じ。

 

来週も頑張ろう!

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