2018年35週目の自転車トレーニングまとめ。とりあえず〇。

35週目が終了！ようやく、涼しくなりそうな気配が。というか、32度ぐらいで涼しいと感じるぐらいには、感覚がおかしくなってる。

今週も、しっかり練習できたのでOK。この調子で積み重ねていこう。

2018年35週目サマリー

Stats

テーマ	宮杯前最後の追い込み。700TSS目標。
走行距離	341km
走行時間	11時間16分
筋トレ	50分
総練習時間	12時間6分
TSS	667tss/w
1時間当たりのTSS	59.6tss/h
L1比率	32%
L2+L3比率	47%
L4~L7比率	20%
週末CTL	81
週末ATL	87
週末TSB	-6
増加CTL	+3

目標の700tss/wには少し届かなかったけど、しっかり練習できたので〇。

ゾーン比率も、きっちり高強度が20%で、L1も32%と普段より少なめ。効率よく練習できた証拠かな？

Life log

睡眠データ

土曜日の睡眠データがズレてる。4時間寝てないことになってるので、7時間は超えてるはず。

2018年35週目トレーニング記録

2018年8月27日（月曜日）：1時間55分 56km 97TSS

朝練：彩湖10Lapテンポ走 1時間25分25秒 NP189w

3日ぶりの実走。フレッシュで足回るわ！ってなるかと思いきや、そうでもない。ていうか、腰痛い。。。

Trainig Peaksの南部コーチブログを読んで、1人で練習するときは低強度で行こうかなと。

ベストなトレーニングの割合は？ | 南部博昭のブログ

高強度と低強度の割合を80:20にするのが最もVO2MAX向上に寄与した。って研究結果。ちなみに、低強度ってどのくらい？っていうと、原文には、最大心拍数の80%以下orVO2Maxパワーの65%～75%って書いてある。たぶん。なので、テンポ走以下って感じかな？（別記事でまとめてみた。→Polarized Trainingと直近の各ゾーン滞在時間。 – はるそめロードバイク日記）

というわけで、今日は彩湖を10周、最大心拍数の80%を目安に走ってみた。腰痛と暑さがマシになったら、12週～15周ぐらいやろう。

あと、Training Peaksの南部コーチとウェイトのパーソナルトレーニングを調整。秩父宮杯後に実施予定！楽しみ。

2018年8月28日（火曜日）：1時間36分 50km 90TSS

キノ朝練：テンポ走 15分 NP174w HR146bpm/155bpm(77%/82%) → 2人で2分ローテ20分×2set NP219w HR161/174bpm(85/92%)->NP216w HR167/178bpm(88/94%) → テンポ走 12分 NP174w HR151/161bpm(79/85%)

今日は涼しい。朝練へゴー。

今回から、集合場所までの往復は低強度を意識して最大心拍数の80%を目安に走るようにしてみた。強度は落ちるけど、メリハリがついて良いのかも。と。

練習後、沖縄の飛行機がANAで予約開始になったので予約。大人2人+幼児1人で往復5万円ちょい。
陸で貯めたマイルを1.6倍レートでSkyコインに変えて支払ったので、3万マイルちょい。良い感じや。

ちなみに、貯め方はこんな感じ。

2018年8月29日（水曜日）：1時間45分 53km 107TSS

キノ朝練：テンポ走 21分 NP186w HR139/153bpm(73/81%) → 2人で2分ローテ20分×2本 NP229w HR157/170bpm(83/89%) -> NP226w HR164/175bpm(86/92%) → テンポ走 12分 NP187w HR146/151bpm(77/79%)

今日は涼しい。そして、涼しいと平均パワーが高く出る気がする。辛さはさほど変わらないのに。

2018年8月30日（木曜日）：2時間14分 69km 122TSS + ウェイト50分

キノ朝練：テンポ走 15分 NP180w HR141/152bpm(74/80%) → 2人で1分ローテ10分2セット NP251w HR170/177bpm(89/93%) -> NP236w HR169/179bpm(89/94%) → 2人で2分ローテ軽め 38分 NP180w HR144/158bpm(76/83) → テンポ走 22分 NP183w HR146/156bpm(77/82%)

ウェイト：スクワット 75kg×6reps×2set -> 70kg×6reps×2set → ベントオーバーローイング 52.5kg×6reps×3set -> 50kg×6reps×3set → ベンチプレス 32.5kg×8reps×3set -> 30kg×8reps×3set

事前に保育園を嫁氏にお願いし、長めの朝練へ。

メニューの10分走はとにかくキツかった。先頭ではほぼVO2Max強度な300w以上を維持し、後ろついて休む間も200w前後でテンポ走強度。
ボリュームは少ないものの、JBCFクリテ対策にはちょうど良い気がする。

仕事帰りに筋トレ。さすがに、月曜〜木曜までがっつり朝練したため、足が重い。80kgは断念し、75kgでスクワットなどなど。

夜は筋膜リリースでしっかりケア。というのも、マッサージは筋肉痛予防に効果があるってエビデンスを発見。この情報、探してたんよね〜！

マッサージらしい。ちょうど今日は追い込み気味に筋トレしようと思ってたから、今夜は筋膜リリースやろっと。
– 筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス – リハビリmemo https://t.co/ClJcCaBIpf

— はるそめ。 (@harusome_f5) 2018年8月30日

2018年8月31日（金曜日）：Rest Day

8月最終日。

彩湖でテンポ走でもしようと思い、5時に起きたものの、昨日の筋トレの影響で体がだるい。
練習どうしようかな〜って悩んでたら、2歳児が起きてきてしまった。ってことで朝練はなし。

2018年9月1日（土曜日）：2時間13分 68km 115TSS

彩湖練：正周回1周+土手周回11周 1時間42分50秒 NP190w

JCRC修善寺ついでにキャンプ予定だったけど、天気がイマイチっぽかったので中止。

ってことで彩湖練へ。雨雲迫ってたけど、まあいいや。と。

朝練へゴー！ pic.twitter.com/88RPJwIc4u

— はるそめ。 (@harusome_f5) 2018年8月31日

どうせ誰もいないだろうと思い、彩湖inと同時にテンポ走開始。
集合場所前を通ると、はせちゃんだけいたので合流。そのまま2人でテンポ走。
だいたい2分交代で、先頭は220wぐらいで。
8周ではせちゃん離脱。なんとなく12周したかったので、残り4周は1人で。(ラスト1周はレアキャラ化したカトーさんと。）

練習後、2歳児お昼寝前に話題のあの本が到着！ナイスタイミング。

世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング:ツール・ド・フランスの科学

• 作者: ジェイムズウィッツ,西薗良太
• 出版社/メーカー: 東京書籍
• 発売日: 2018/09/01
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第1章の途中まで読んだけど、これはかなり良い本。読み終わったらアクションプランまとめよう。

2018年9月2日（日曜日）：1時間33分 45km 136TSS

レース：JCRC#4修善寺 EDクラス 1時間32分 NP235w

雷で中止になるかと思ったけど、走らせてくれた。良い練習になって良かった！

来週のテーマ：秩父宮杯に向けて調整。

いよいよ来週は、ターゲットレースの1つな秩父宮杯ロードレース。週前半でボリューム稼ぎつつ、週後半は調整する感じで。