こんにちは、はるそめです。
1年ぶりのFTP計測しつつ、トレーニングを積み上げた、先週1週間のまとめでございます。
FTPテストの結果は230w
火曜日、約1年ぶりとなるFTPテストを実施。方式は伝統的（？）な5分全力走からの20分全力走ではなく、Rampテストで。
Rampテストはレベルによってパワーの上げ方のバリエーションがあるっぽいんだけど、自分の場合は150wからスタートして、1分毎に25w上げる方式でやってる。（PCG的には、エリート選手は1分ごとに20w、それ以外が25wとのこと。）
8分目の325wとなってから10秒ぐらいで力尽きて、ラスト1分のパワーが306w。0.75を掛けて測定結果は230wだった。
前回の実施が2025年4月8日で、ほぼ1年前で219wだったので、+11w（+5%）増。
若干、物足りない感じはあるものの、、、これが現状ってことで。ただ、日曜日に久しぶりにルーマニアンデッドリフトをやって裏腿の筋肉痛が取れていない中だったこともあって、コンディションが整えばもうちょい出せそうな気はしてる。
南部コーチとも会話して、今年は3ヶ月に1回ぐらいはテストしようってことに。
1年間のFTP伸び率はどれぐらいが妥当？
ってことで、現状のFTPを計測したわけだけど、これから5月末のJBCFレース、10月のシクロクロスシーズンインに向けて伸ばしていく必要がある。
南部コーチ曰く、1年間の伸び率のターゲットは5〜8%。5%はマストで、8%いけば大成功。
仮に5%伸びれば、FTPは242wになる。大成功の8%伸びれば248w。
C2（現ME2）でトップ争いできていた頃のFTPが体重60kgで240〜250wぐらいだったから、240w（3.8〜4.0w/kg）ぐらいあればM1のシングルは取れるはず。
PCGコーチング1年間の結果をブログ記事にまとめた
南部コーチとのコーチングが始まって1シーズンが終わってしばらく経過したので、数値面やリザルト面、行動面での結果をブログにまとめてみた。
2026年Week12のトレーニングまとめ
今週のトレーニングサマリ
火曜日にFTP計測をしつつ、土曜日にVO2Maxインターバルを入れつつ、有酸素能力の土台作り。JBCF E1ライダーだったあの頃を含めて、オフシーズンといえばひたすらテンポ走って感じだったけど、南部コーチ式のオフシーズンは強度が高め。毎日、それなりに気合いを入れないとやりきれない。
PMC的には、直近そこそこ乗り込んでることもあって、早くも昨シーズン中ぐらいのCTLまで戻った。この調子で怪我せずコンスタントに積み上げられれば、70〜80で落ち着けられそうな気がする。
| トレーニング時間 | 9時間2分 |
|---|---|
| 筋トレセット数 | Push：3セット Pull：6セット Legs：6セット Core：3セット |
| TSS | 473TSS/week |
| CTL | 先週末41 → 今週末46 |
今週のトレーニング内容
3/23(月)
Rest Day
月曜日はフルレスト。それでも、5時台に起きてコールドシャワー浴びて、トレーニングがない分ブログ書くか仕事するかで時間を大事に有効活用。
3/24(火)
Rampテスト – 30分/27TSS
冒頭書いた通り、FTPテストを実施。結果は230w。
3/25(水)
スプリント – 57分/57TSS
毎週水曜日は軽めのスキル練。そして今日のメニューはスプリント。
トータル9本のスプリントなんだけど、最初の3本が軽めのギア、真ん中の3本が中ぐらい、ラスト3本が重いギアって感じで、徐々に重くしていく内容。
MAXパワーは868w。んー、イマイチ！筋肉が足りない！多分。
3/26(木)
SST/FTP – 1時間13分/72TSS
筋トレ – Legs
MS1 - 3×10分 SST/FTPランプアップ
1本目：10分27秒/NP215w(93%)
2本目：10分10秒/NP214w(93%)
3本目：10分19秒/NP207w(90%)今日のメニューはSST〜FTP強度のランプアップ走。最初の3分30秒はSST、間の3分30秒はSSTとFTPの境目、残りはFTP強度。テーマはペースコントロールと、高いパワーの中でも少しずつペースを上げられるようになること。
FTP設定を上げた影響なのか、2本目と3本目は終わった直後は動けないぐらいには追い込まれた。
ベース期は、コツコツ中強度がきっと、重要。
ボリュームを稼ぐために、おかわりで1本L2〜L3のペースで登って朝練終了。
筋トレ - Legs
スクワット：30kg×12reps -> 32.5kg×12reps -> 35kg×12reps
ボックスジャンプ：15-15-15reps
シーテッドニーアップ: 3×25reps夜は筋トレ。ぎっくり腰が怖いのでしばらくは様子見で低重量高回数。ボックスジャンプはベンチ台でやってるんだけど、いつか前転しそうで怖い。前歯を大事に。
3/27(金)
Active Recovery – 30分/7TSS
筋トレ – Push
金曜日は週末に備えて回復走の日。Amazon Audibleで情報インプットしながら3本ローラーで足を回すだけ。最近ラインナップが充実してきてて、なかなか良き。
筋トレ - Push
ベンチプレス：32.5kg×12-12-8reps今日も夜筋トレ。途中に鎖骨周辺に痛みを感じて中断。プレート入ってるから絶対大丈夫だとは思うんだけど、念には念をで。今でも、ベンチプレス中に鎖骨が折れた時の感触が忘れられないんだよね・・・。
3/28(土)
VO2Max&テンポ走 – 2時間42分/154TSS
MS1 - 3~5×4分 VO2Max (TGT:230-265w)
1本目：4分/NP263w(114%)
2本目：4分/NP254w(110%)
3本目：4分/NP254w(110%)
4本目：4分/NP254w(110%)
5本目：4分/NP251w(109%)
MS2 - テンポ走
TOJ京都ステージ2周弱：1時間6分/NP165w(72%)今週一番キツい日が来た！先週は5×3分のVO2Maxインターバルをやってからテンポ走だったけど、今日は1分増えて5×4分。漸進性の法則・・・。
途中心折れそうになりつつも、なんとか5本、数値を揃えた。頑張った俺。
家でスマホいじってる時の4分はあっという間なのに、VO2Maxインターバル中の4分はなんでこんなに長いんだ。
インターバル後、TOJ京都ステージのコースを2周弱。登りや平坦は極力L3強度で走って、L3の滞在時間を稼いで帰宅。
3/29(日)
テンポ&FTP&1分全力走 – 3時間9分/156TSS
筋トレ – Pull
MS1 - 2~3×20~30分 テンポ走
大正池：28分47秒/NP188w(82%)
平坦区間：25分/NP172w(75%)
MS2 - 1×10分 FTP
10分/NP212w(92%)
MS3 - 1×1分 全力走
1分/AP425w毎週日曜日は気持ちよくロング。と思いきや、南部コーチからなかなかドSなメニューが届いた。テンポ走含む、それなりの距離を走った後にFTP走と1分全力走。
MS1のテンポ走は、1本目を大正池の登り、2本目を大正池から和束方面に下った後の木津川へ続く平坦路で実施。
その後しばらくサイクリングロードをL2ペースで走って仕事量が1000KJを超えたタイミングで、TOJ京都ステージの裏KOMに向かう登りでMS2のFTP走スタート。
220w台キープを目標にスタートするも中盤あたりからキープできなくなり、フォームを崩しながら踏んで、10分ちょうどで力尽きてNP212w。それなりの距離乗った後のFTP走はキツい。ただ、1000KJ走ってからの記録って意味では、2022年以来のベストらしい。キツいメニューをやった日は南部コーチがコメントで数値ベースで褒めてくれるから、モチベが維持される。飴と鞭がうまいw
FTP走でほぼ使い切ったんだけど、まだもう1セット残ってる。MS3の1分全力走。
帰り道の良さげな区間で1分、死ぬ気で踏んでAP425w。ベストの74w落ちだけど、これまた、1000KJ走った後に絞ると2015年以来のベストらしい。頑張った！
筋トレ - Pull
バーベルカール：17.5kg×12-12-12reps
ルーマニアンデッドリフト：40kg 12-12-12reps日中、不動産投資用に購入した物件に眠っていた残置をメルカリにひたすら出品しつつ、ガンプラ作りつつ、仕事もこなして、夜に最後の力を振り絞って筋トレ。自分の中で、毎週PPL法のPush/Pull/Legsは必ず1回はやる。って決めてるので、疲れてるけど、残っていたPullを実施。
来週のトレーニングテーマ
来週もトレーニング週。テーマはテンポ〜SST中心。
ただ、今週よりもボリュームを若干減って強度が上がる予定。再来週はレストウィークらしいので、気合いで乗り切る。色々とテクニックはあれど、人間最後は気合いがモノを言うw
来週も頑張ろう！
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