2021年50週目の自転車トレーニングまとめ:3日で5ローラー1筋トレとカート納め

2021年50週目が終了。

 

今週は今年最後の鈴鹿カート練習なので、トレーニングできるのは火曜日〜木曜日の3日間のみ。ってことで、3日連続2部練やって、5ローラー1筋トレ。TSS的にはしょぼいけど、やれる範囲でやれる事をしっかりできたって意味で、悪くない1週間だったかなと。

 

週末のカート練習も良い感じ。来年に向けて、良いデータが取れた。

 

来年、カートは鈴鹿選手権と全国大会を、ロードレースとシクロクロスは全日本マスターズを目標に頑張ろうかと思う!そのためにも、1週1週を大事にしないとね。

 

ってことで、1週間のトレーニングまとめでございます。

 

 

2021年50週目の自転車トレーニングサマリ

サマリー

フェーズ CX
テーマ ボリューム&筋トレ
走行距離 129km
走行時間 3時間51分
筋トレ 1時間
総練習時間 4時間51分
設定FTP 230w
TSS 269
1時間当たりのTSS 69.8tss/w

 

PMC

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直近52週の週末CTLと週間TSS推移。

 

トレーニングログ

12/6(MOM):筋トレ20分
筋トレ スクワット: 55kg 3×2reps
RDL: 70kg 3×2reps

 

レース翌日な月曜日なのでレスト。上半身の筋肉痛が酷い。レース中も思ったけど、上半身の筋肉が足りない!

 

12/7(TUE):1時間29分 54km 107TSS
朝ローラー Zwiftワークアウト: 50分/NP190w/142-179bpm
夜ローラー Zwiftレース(C): 39分/NP206w/154-175bpm

 

今朝はキノ朝練の予定だったんだけど、起きたのは家を出発する5時45分。「やっちまった!!」と思いきや、キノさん体調不良DNSで中止になってたので、助かった。ってことで、Zwiftワークアウトを1本。メニューは今日もZwift Academyからチョイス。

メインセットは30秒VO2max→1分FTPちょい下を4回繰り返す6分間のインターバルを3セット。なかなかにキツい。良い汗かいた。

 

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Zwift Academy Road : Lactate Tolerance

 

Zwift1本だと、50TSS程度にしかならないしってことで、夜にもう1本。久しぶりのZwiftレース参戦。

クラス別レースに出たかったんだけど、ちょうど良い時間にちょうど良いレースがなかったので、”Japan Zwift Tuesday Race”をチョイス。コースはVolcano Circuitってことで、平坦系だからきっと、ある程度はついていけるはず。

スタート5秒前から踏んで、スタート!AクラスやBクラスとはスタート位置に距離があるようで、少し離れた位置に見える。合流目指してみんな踏むんだろうな(やだな〜)と思ってたら、AクラスとBクラスは逆回り。

集団は周回に突入する時点で10名ほどに絞り込まれ、そのままその集団で走ってスプリント4位。久しぶりにやると、Zwiftレース楽しい。

 

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Japan Zwift Tuesday Race (C): 4th/25

 

12/8(WED):1時間30分 50km 107TSS
朝ローラー Zwiftワークアウト: 49分/NP185w/142-170bpm
夜ローラー Zwiftレース(C): 40分/NP208w

 

今朝は雨&仕事忙しいのであんまり長い時間使えないってことで、今日もローラー。室内練の日は、朝ワークアウト、夜レースか筋トレってルーティーンが良さげ。ってことで、Zwift Academyから”Threshold Under/Over”をチョイス。メインセットは、95%1分→102%1分を6回繰り返す12分間を2セット。ほぼ、FTP走12分2本って感じ。なかなか辛いやつ。

 

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Zwift Academy Road : Threshold Under/Over

 

そして、今日も2部練。意識高い、俺。

昨日と同じくVolcano Circuitのレース。昨日のレースみたいに、実質クラス別だったら良いなと思ったけど、3Rのは完全に混走だった。

混走だと、スタート直後のダッシュが強烈すぎて、先頭集団に残れない。自然と出来上がった残れなかった人たちの集団に入って最後まで。昨日のCクラスのみのレースでは1周6分弱って感じだったけど、今日は5分30秒ぐらいでペース速め。なんとか耐え切って、スプリント。6位。

 

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3R Volcano Circuit Flat Race (C): 6th/46

 

2日連続でZwift2部練やってみたけど、シクロクロス対策としてはかなり有用かも。ただ、疲労感の割に稼げるTSSが少なくて、達成感が薄い気がするものの。

 

12/9(THU):53分 23km 55TSS +筋トレ40分
朝ローラー Zwiftワークアウト: 53分/NP183w/142-170bpm
筋トレ RDL: 60kg 8-8-8reps
スクワット: 45kg 6-6-6reps
ベンチプレス: 30kg 8-8-8reps
ケトルベルロシアンツイスト: 12kg 20-20-20reps

 

元々はキノ朝練予定だったものの、中止になったので今日もローラー。3日連続ローラー乗るなんて、意識高い俺。

Zwift Academyはちょっと辛そうなので、いつもの4wk FTP Boosterからちょうど良さげなメニューをチョイス。テンポ走ペースで12分走りつつ、15秒〜30秒のL6を3本を2セット。十分辛い。

 

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4wk FTP Booster – Tempo with accelerations #1

 

んで夜、明日から3日間練習できないのでガッツリ目に筋トレやって仕上げ。最近筋トレできてなかったからおそらく、明日と明後日は筋肉痛MAXだろうな。

 

12/10(FRI):Rest Day

練習なし。

 

12/11(SAT):Rest Day

今日は明日の鈴鹿カート練習に備えて鈴鹿に前泊。今回は嫁氏と5歳児も一緒なので、チェックイン前に奈良県の冒険の森inやまぞえでアスレチック!ジップラインが最高すぎた。

 

 

アスレチックの疲労と一昨日の筋トレ筋肉痛で疲労困憊。鈴鹿の限りなくラブホみたいなビジネスホテルで爆睡就寝。

 

12/12(SUN):Kart Day

今年最後のカート走行。実は年明けから来年3月にかけて、鈴鹿サーキット南コースの路面張り替えがある。ってことで、今日の走行でしばらくカートはお預けとなりそう。

今日のテーマはエンジンテスト。路面張り替えでセッティングはガラリと変わるから、来シーズンに向けてエンジン(キャブレター)のセッティングを煮詰める日。収穫多数でなかなか悪くない一日!ドライビングも戻ってきた感あるし、来年はそこそこ戦えるんじゃないかと。

 

今週の総括

3日しか練習できなかった割には、頑張ったかなと。ただ、 zwiftメインだと、辛い割にTSS稼げなくて、お得感が薄い。1時間あたりのTSSが70弱って、なかなか見ない数字。(普段は50ちょい。)

 

 

来週のトレーニングテーマ

フェーズ CX
テーマ ボリューム&筋トレ

 

来週は日曜日にキャンプの予定があるものの、久しぶりに週末も練習できる。ってことで、ボリュームメインでガッツリトレーニングと筋トレを頑張る予定!600TSS目標。

 

来週も頑張ろう!

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この記事を書いた人

デジタルマーケティングコンサルとして働く1児の父。
タイヤの付いた乗り物(ロードレース・シクロクロス・レーシングカート)でレースするのが生きがいです。

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