はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2021年21週目の自転車トレーニングまとめ:平日はボリューム稼ぎ、週末はキャンプ&レース

2021年21週目が終了。

 

梅雨なのか梅雨じゃ無いのかハッキリしない天気の中、平日はボリューム重視でトレーニングしつつ、筋トレもやりつつ、週末はキャンプ&レースで"しもはじ埴輪キャンプ場"でキャンプからのツールドひたちなか参戦。

 

そんな1週間の自転車トレーニングのまとめでございます。

 

 

2021年21週目の自転車トレーニングサマリ

サマリー

フェーズベース
テーマ距離乗って筋トレ
走行距離212km
走行時間10時間36分
筋トレ1時間20分
総練習時間11時間56分
設定FTP230w
TSS573tss
1時間当たりのTSS54.1tss/h

 

PMC

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直近52週のPMC。

 

トレーニングログ

5/17(MOM):1時間51分 49km 71TSS +筋トレ20分
朝練荒川L2: 1時間51分/NP143w
  • L2: 1時間33分/NP145w
筋トレルーマニアンデッドリフト: 50kg 3×8reps
スクワット: 40kg 3×8reps

月曜だけど、昨日は乗らなかったので練習へ。ベース作りがテーマってことで、ピストバイクで荒川L2走。近畿地方は史上最速の梅雨入りになりそうらしく、関東も今日は曇り空。小雨がパラついたものの、降られることなく練習終了。

ただ、数値は酷い。いくら低強度とはいえ、150wにも満たないとは・・・。せめて175wぐらいでボリューム積みたいなぁ。ぼちぼちやってこ。

 

夕方、先週やらなかった筋トレ。今週は最低でも2セッションやるぞー。

 

5/18(TUE):1時間25分 42km 79TSS +筋トレ10分
朝練キノ朝練: 1時間25分/NP172w
  • 5人で1分ローテ: 20分/NP202w
  • 4人で1分ローテ: 16分/NP209w
筋トレベンチプレス: 30kg 8-7-6reps

今朝はキノ朝練へ。Vigorelli RoadにF6Rで参戦。

1本目、普段よりキツく感じたんだけど、数値はたったの202w。最低でも220wは出てると思ったからびっくり。やっぱ、フィジカルイマイチな上に不調なのかなぁ・・・。

2本目もキツい。1本目よりはマシなNPだけど、最後の1分は完全にタレた。

普段ならもう1本メニューやるんだけど、雨が降ってきたので早めの終了で帰宅。

 

午後、ヒロなります接骨院で久しぶりにラジオ波で張りまくってる裏ももをほぐしてもらってきた。やっぱりラジオ波が一番効く!成増近くてコンディショニングに悩んでる人いたら、一度行ってみて損はないはず。(→ヒロ成増接骨院のホームページ – ヒロ成増接骨院のホームページ

 

帰宅後、昨日時間切れでできなかったベンチプレス。そういや、ベンチやるの久しぶり。とりあえず30kgでやってみたけど、8reps3set完遂できずで弱りまくってる。下半身ほどじゃないけど。

 

5/19(WED):1時間59分 94TSS +筋トレ20分
朝ローラーテンポ走20分×3本: 1時間17分/NP164w
  • 20分/AP173w
  • 20分/AP174w
  • 20分/AP173w
筋トレルーマニアンデッドリフト: 50kg 3×8reps
スクワット: 40kg 3×8reps
朝ローラーテンポ走12分×2本: 42分/NP152w
  • 12分/AP175w
  • 12分/AP171w

関東地方の梅雨入り宣言はまだだけど、「絶対これ梅雨だろ!」って感じの天気。そして今朝も雨。って事で、アニメ観ながらローラー。ちなみに、Zwiftは解約したのでiPadでアニメ観つつ、Garminでパワー表示させつつでトレーニング。

今日のお供はノーゲームノーライフ。この間、映画版観てアニメ版も見返したくなってしまい・・・。やっぱ面白い。小説版は1年半近く発刊が止まってるんだけど、、、はやく続きが観たいわ。

 

肝心のトレーニング内容は、想像以上によろしくない。と言うのも、L3強度(しかも下限)にもかかわらず、20分3本が辛い。L2-3域のトレーニングに時間を割いてなかったツケなんだろうか。そして、これが不調の原因なんじゃないだろうか。と。なんだかんだ、質より量かもなー。

 

朝練後、4歳児を保育園に送って在宅ワークしつつ、合間に今週2セッション目の筋トレ。中1日だったけど、昨日ヒロなります接骨院でラジオ波やってもらったおかげで筋肉痛がほとんどない。とはいえ、様子見で前回と同じ重量・Repsで。次回は5kgずつ上げてみようかね。

 

そしてそのまま、軽くローラー2発目。2部練やるの久しぶり。

L3を12分3セットやろうかと思ってたんだけど、極度の空腹によって2本目で終了。

 

5/20(THU):1時間27分 39km 66TSS
朝練ピスト彩湖: 1時間27分/NP156w
  • L3: 10分/NP170w
  • 3人でローテからの2人で2分ローテ5本: 37分/NP174w

今朝は路面ウェットだけど雨は降ってなかったので単独ピスト練。ただ、霧がすごかった。グループライドは危険なレベルで。

 

 

テンポ走20分を3セットの予定だったんだけど、1本目の途中で朝サイ終わりのイナバさん&シミズさんと遭遇。って事で一緒に練習。

程よいペースでくるくるローテ走しましょ!って事で始めたんだけど、ギアが足りなくて辛い。土手の往復なんだけど、行きは軽い向かい風で、ケイデンス95〜100、帰りは軽い追い風でケイデンスが110〜120。心拍数上がりまくり。けど、これはこれで良い練習かもしれないな。

途中でシミズさん離脱し、残りはイナバさんと2分ローテを20分。思いがけず朝練メイトと遭遇し、良い練習になった!

 

5/21(FRI):1時間26分 81TSS +筋トレ10分
朝ローラーL2: 60分/NP156w/136bpm(72%)
夕ローラー30+30 Interval: 28分/NP202w
  • 30秒×20本Ave: 計10分/AveAP293w
筋トレベンチプレス: 30kg 8-7-6reps

朝はサクッとYoutube観ながらローラーでL2。Zwiftを退会して、観たいアニメのストックも無くなった今、ローラーのお供はもっぱらビジネス系。ホリエモンチャンネル、Newspicks、UdemyのeLearning。UdemyのeLearningは、ライティング系観てる。もしかするとそのうち、弊ブログの文章が劇的に向上するかもしれないw

あと、Newspicksは良い。新聞社系と違って、右左の思想があまり感じにくく、中立&両側の識者のコメントも見れるし良き。Zwiftで楽しむのも良いけど、ビジネス系動画で情報収集しつつも効率良くて良いかも。通勤が無くなって、情報収集する時間も減りつつあるし。

 

夕方、在宅ワークの合間にローラーをもう1本。2日後レースだし、軽く高強度入れておこう。って事で久しぶりの30+30 Interval。ONの平均がFTP127%。目標数値はMAP100%にすべきかコーガン式のL5にすべきか、どっちが良いんだろ。

 

んで、仕上げにベンチプレス。書くのも恥ずかしいレベルの重量だけど、徐々に上げていけば良い。

 

5/22(SAT):21分 15TSS +筋トレ20分
筋トレRDL: 60kg 3×3reps
スクワット: 50kg 3×3reps
朝ローラーL2: 21分/NP150w

キャンプへ出発する前に朝活。

4時45分に起きて、ブログ書きつつ、5時半〜30分オンライン英会話レッスンしつつ、レース前日ってことで軽めに30分だけピストでローラーL2。

ブログはCAAD12とSculturaのパワーデータを比較した記事。坂のタイムとパワーの相関を見ると、多少はハイエンドモデルに買い換えることで速くなってる感はあるものの、定価で100万円以上払うほどの差は無いなーと。


 

そして、キャンプへ出発!(キャンプ記事は後日書く。)

 

5/23(SUN):2時間5分 82km 167TSS
レースツールドひたちなか 2時間ソロ午後 7th/28: 2時間5分/NP207w

キャンプからのエンデューロ。

チームメイトのアッキーが逃げに乗って優勝。自分は7位でギリ入賞を逃した。けどまぁ、鎖骨骨折から5ヶ月目ってことを考えるとそんなに悪くは無いのかなぁ・・・?スプリントは恐怖心なく突っ込めたのは◎。詳しくはレース記事で!


 

今週の総括

先週のJBCF群馬惨敗で心を入れ替え()、平日はボリューム重視。週末キャンプ&レースって制約がある中、筋トレと合わせて12時間近くトレーニングできたのは悪くない。朝の練習時間増やしつつ、2部練も積極的に取り入れていけば、もうちょっとボリューム積めるはず。YoutubeやNewspicksでしっかり情報収集しながらやれば、時間も無駄にならないはずだし。

 

週末のレースは、残念ながら入賞できなかったけど、ビビらずスプリントに参加できたしヨシとしましょう。そういえば、今週で4週連続キャンプ&レースが終了。我ながら元気やな。

 

 

来週のトレーニングテーマ

フェーズベース
テーマ筋トレとボリュームと横須賀ロードレース

 

来週も引き続き、テーマは筋トレとボリューム。金曜日は天気がよければ会社サボって(有給とって)同僚と潮干狩り、日曜日は横須賀ロードレースって事で、今週同様、時間がない。って事で、1回1回の練習時間を増やしつつ、2部練取り入れつつボリュームを稼ぐことにする。

 

来週も頑張ろう!

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