はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2021年13週目の自転車トレーニングまとめ - CXシーズン終了

2021年13週目が終了。

 

合わせて、週末の土浦レイクサイドバイクロアを持って、今シーズンのCXシーズンも終了。途中、鎖骨骨折による中断期間(折れてなくても新コロ第3波でレースなかったけど。)もあったものの、シーズン中にレース復帰できてよかった。

 

そんな週末はレースだけじゃなくてキャンプも行きつつ、平日はいつものキノ朝練ロングが無いながらもローラーワークアウトを頑張った、そんな1週間のまとめ記事。

 

 

2021年13週目の自転車トレーニングサマリ

サマリー

フェーズBASE
テーマ平日は追い込み、週末キャンプ&レース
走行距離193km
走行時間6時間12分
筋トレ55分
総練習時間7時間7分
設定FTP220w
TSS459tss
1時間当たりのTSS74.0tss/h

 

PMC

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直近52週のPMC。

 

トレーニングログ

3/22(MOM):筋トレ35分
筋トレルーマニアンデッドリフト: 40kg 3×10reps
スクワット: 30kg 3×10reps
ベンチプレス: 20kg 3×10reps
4分間腹筋サーキットトレーニング: 1set

先週の診断でベンチプレス含む筋トレ再開の許可が降りたってことで、今週から本格的にウェイトトレーニングを再開。ってことで、手始めに軽めの重量で。ベンチプレスは「やって良い」って言われてはいるものの、いざやるとなかなか怖い。徐々に慣れていかないとだな。

 

3/23(TUE):1時間32分 44km 99TSS
朝練キノ朝練: 92分/NP178w
  • 4人で1分ローテ: 16分/NP210w
  • 4人で1分&2分ローテ: 18分/NP205w
  • 3人でくるくるローテ: 15分/NP189w

朝練はいつものキノ朝練。1本目は均等に1分ずつ先頭を引くローテ。275w前後のパワーで引くのが一杯一杯な感じ。まだまだ弱い。2本目は自分とイナバさんは1分、キノさんとカワノさんは2分引くローテ。「1分にする分、上げまくって!」と言われたので18分間のメニューの間に3回回ってくる先頭1分は全力。今日の1分CPは307wだったんだけど、多分2本目に出た数値。3本目は3人でコンパクトにくるくるローテ。地味に辛いのと、ぼちぼちロードシーズンインだから良い練習。

 

3/24(WED):1時間16分 44km 85TSS
朝ローラーCARSON+2: 76分/NP182w

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CARSON+2

今朝はZwiftでCARSON+2。月曜日の筋肉痛のピークだったけれど、そこそこ余裕を持って完遂。復帰当初は今のFTP設定でも完遂するのがやっとなレベルだったけど、だんだん負荷に慣れてきたってことかな?

 

3/25(THU):1時間37分 56km 132TSS
朝ローラーRattlesnake: 60分/NP195w
昼ローラーZwiftレース(B) 12th/15: 37分/NP206w/#159-177bpm

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Rattlesnake

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3R FLAT RACE - FRANCE - Casse-Pattes - 1 Laps

今日はローラーを2本。1本目は朝にRattlesnake。完遂したけど、、、ERGモードでやったせいで負荷が足りなかったかも?と。

と言うのも、30秒のメニューが始まっても、5秒ぐらい負荷がスカスカでそっから3秒ぐらいかけてターゲットゾーンに上がる。って感じで、30秒のうち8秒近く、ターゲットゾーンに入れられてない。GTローラーのスマートローラー機能がイマイチなのか、ERGモードなんてそんなもんなのか・・・。次からはERGモードやめよう。

2本目はお昼、在宅ワークの合間に程よい距離のZwiftレース。鎖骨骨折期間を経て、Bクラスでは全く通用しなくなってしまった。かといって、Cクラスに降格するほどの落ち具合じゃないっていうね・・・。(Zwift Powerの基準上。)

 

3/26(FRI):筋トレのみ20分
筋トレルーマニアンデッドリフト: 40kg 3×12reps
スクワット: 30kg 3×12reps

4時半起きで6時までブログ書いて、さぁローラーするぞ!と着替えて跨ったら4歳児起床。ってことで断念。

夜、筋トレ。今回も前回と同じ軽めの重量でRDLとスクワット。まだまだ鎖骨が怖いから、しばらくは8〜12repsぐらいで続けようかなと。

 

3/27(SAT):1時間16分 40km 88TSS
朝ローラーCARSON+2: 76分/NP184w/150-168bpm

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CARSON+2

今朝はキャンプへ出発する前にサクッとCARSON+2。普段、設定FTPを215wってやってたんだけど、今回から220wに変更。余裕とまでは言わないけど、問題なくこなせる。次Ramp Testしたら、多少は上がってるんじゃないかなぁと。

 

3/28(SUN):31分 9km 55hrTSS
レース土浦レイクサイドバイクロア 4th: 31分/171-181bpm

    キャンプからの初開催の土浦レイクサイドバイクロア。いつもの朝練メンバーの3人パックで3位-4位-5位フィニッシュw

     

    今週の総括

    トレーニング週の3週目ってことで、平日追い込むことをテーマにしていたものの、終わってみると500tssに到達せず。日曜日にファンクラスをDNSしてなければギリ届いたんだろうな。

    ただ、1時間あたりのTSSは74と、少ない時間でそこそこ頑張れたんじゃないかと。RattlesnakeとかCXレースとか、かなりTSS高めだし。

     

    あと、ここ最近痛感するけど、700tss/w稼ぐって相当ハードよね。通勤無し子持ちで妻にワンオペ育児させないで達成するには相当の強い心と生産性が必要だわ。徐々に700tss/wな生活に持っていきたい。やっぱり合言葉は、生産性ですな。

     

     

    来週のトレーニングテーマ

    フェーズREST
    テーマ筋トレとRamp Test

     

    とりあえず3週間頑張ったので、来週はREST週。

    今週、500tss到達しなかったしREST週なんてなくても良いかな?と思わなくもないけど、焦ってリズムを崩すのもよくない気がする。

     

    ってことで、来週は練習少なめにしつつ、どこかでRamp Testしつつ、筋トレは最低でも2セッション。

    ただ、木曜日から有給取ってキャンプ&大阪帰省予定。筋トレ2セッションの内、1回は自重になりそな雰囲気。鎖骨折れてても気にせずできる自重トレってなんだろ。ビジターでジム行くか?でも、マスクしたまま筋トレとか怠いな・・・。

     

    来週も頑張ろう!

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