はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年47週目の自転車トレーニングまとめ - 練習、筋トレ、コムリンJBCFチーム忘年デイキャンプ

2020年47週目が終了。

 

平日は基本、実走で練習しつつ、筋トレ多めにやりつつ、週末はコムリンJBCFチーム忘年デイキャンプとチーム練。

なかなか充実した1週間。JBCFは右京さんの謀反等々あったけど、来年もやってくれるみたい。子供の頃憧れたティレルのカミカゼ右京の面影はもう、、、ない、、、。悲しい。

 

気になるのは、シーズン終わりの昇格がどうなるのか。降格はコロナ救済でないって事だけど、昇格はどうなんだろう。

E2ランキング的に、キノさんが18位で自分が24位。例年通りだと来年はE1。(になってしまう。←)

 

とりあえず、来年も楽しくレースできたら良いなぁと思いつつ、先週のまとめ。

 

 

2020年47週目サマリー

Training Data

テーマガッツリ練習
走行距離291km
走行時間10時間20分
筋トレ1時間30分
総練習時間11時間50分
設定FTP240w
TSS514tss
1時間当たりのTSS49.7tss/h

 

PMC

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直近52週のPMC。

 

TSSイマイチだけど、土曜日丸々乗らず、筋トレ増やした割にそこそこ乗れた。

 

 

2020年47週目トレーニング記録

11月16日(月曜日):筋トレ10分

筋トレ
  1. ベンチプレス: 32.5kg 8-8-8reps

 

月曜なので自転車トレーニングはREST。筋トレは先週、上半身やれてなかったのでサクッとベンチプレスだけやっといた。

 

 

11月17日(火曜日):1時間28分 44km 85TSS +筋トレ30分

朝練キノ朝練
  1. 4人で1分ローテ: 16分/NP213w -> 16分/NP204w
  2. 3人で1分ローテ: 15分/NP207w
筋トレ
  1. スクワット: 57.5kg 6-5-4reps
  2. ルーマニアンデッドリフト: 75kg 6-6-6reps
  3. ケトルベルスイング: 12kg 20-20-20reps

 

朝はキノ朝練へ。いつもの1分ローテメニュー。

今日はあんまり足が回らない日。パワーが出ないというより、足が固くてうまく回せない&筋肉に痛みが出る感じ。寒くなってきたからかな。

 

朝練後はいつものように4歳児を保育園に送り、家事やって、在宅ワーク。その合間に筋トレ。今週は基本毎日、筋トレやろうかなと。上半身の日と下半身の日を交互にやれば、毎日筋トレできるはず。自転車トレーニングを2部でやるよりこっちの方が良いかもと。

 

重量的には、ルーマニアンデッドリフトは次回から2.5kgアップで良いかも。と思ったけど、次回は木曜日で早朝ロング後だから厳しいか。

 

夕方、ふと、炭水化物の種類と何が体に良いのか調べてみたくなって調べた。結果、下記サイトが1番よく纏まってた。


 

愛用してるCCDドリンクはデキストリン、粉飴ジェルはマルトデキストリン、アルプロンのウェイトアッププロテインもデキストリン。何気なく買ってた製品だけど、良いもの使ってくれてたんだなぁと感激。

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11月18日(水曜日):1時間34分 46km 79TSS +筋トレ10分

朝練荒川テンポ走: 1時間34分/NP170w
  1. 25分/NP177w -> 25分/NP179w -> 20分/NP175w
筋トレ
  1. ベンチプレス: 35kg 8-7-7reps

 

朝は1人で久しぶりに荒川へ。

5時30分には家を出て、河口までLSDするつもりがダラダラして6時発のテンポ走に。心が弱い。

とりあえず、25分に区切ってFTP75%な180wを目安に。なんだけど、意外ときつい。結局、3本とも180w超えず。

そういや、ほとんど低強度のメニューってやってなかったし、ちゃんとやらないとなーと。1人で練習する日はついつい、Zwiftレースを早朝と夕方にやって100TSS!みたいな組み方してしまいがちだったけど、特に冬場は低強度入れるように心がけよ。

 

夜は18時から0.5時間、19時から1.5時間のMTGを突っ込まれ、筋トレする時間が無くなった。って事で初の試み、"ながら筋トレ"を実行。

フラットベンチの上でMTG受けつつ、自分に関係のなさそうなタイミングでマイクをミュート。そして1setやって、何事も無かったかの如くマイクを再びオン。これでとりあえず、ベンチプレス3setできたw

さらなるながら筋トレバリエーション向上のためにも、Air Podsが欲しい。MTG用のイヤホン、有線タイプなもんで。BLEイヤホンはカナル型だからちょっと微妙。

 

 

11月19日(木曜日):3時間19分 91km 160TSS

朝練キノファストライド練 - 物見山2周ファストライド: 3時間19分/NP168w
  1. 大東坂+物見山2周: 23分35秒/NP237w
    • 大東坂: 2分50秒/AP267w
    • 物見山1段目: 2分1秒/AP280w
    • 物見山1段目: 1分46秒/AP335w

 

朝は木曜恒例のキノファストライド練。

行きも帰りもほぼノンストップで悪くないペースで走りきり、Good Fastride!

相変わらずキノさんが強い。メインのモノシューの登りはほぼ、キノさんのペースメイクで進行。

2周目の登りがオールアウト寸前。って思ったらStrava読みで1分46秒/AP335wで人生2番目に早いタイムだった。そりゃキツいわ。

 


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物見山。朝焼け。

 

みんなと別れてからも、引き続き頑張って踏んで帰宅。というのも、突然同僚が、「紙とホワイトボードでブレストしたいから会社に10時集合!」なんて前時代的発言をしたため、急いで用意して会社行かないといけない。

残念ながら、ギリギリ間に合う電車をタッチの差で逃して15分遅刻。

 

日中はとにかく忙しくて、筋トレできずフィニッシュ。通勤時間の2.5時間のロスが無ければ・・・。

 

 

11月20日(金曜日):筋トレ 40分

朝筋トレ
  1. スクワット: 57.5kg 5-4-4reps
  2. ルーマニアンデッドリフト: 80kg 6-6-6reps
夕筋トレ
  1. ベンチプレス: 35kg 8-7-6repsreps
  2. ベントオーバーローイング: 60kg 8-8-8reps

 

明日はコムリンJBCFチームの忘年デイキャンプで走れないから、今日は練習の予定。だったんだけど、朝起きて気分が乗らずDNS。

ってことで代わりに筋トレ。RDLはだんだん重量が上がってきた。スクワットはなかなか、60kgに進めない。1RM90kgぐらいは欲しいよなぁ〜。

 

夕方、2回目の筋トレで今度は上半身。ベンチプレスはショボショボの重量だけど、少しずつ上がってきた感はある。

 

明日はBBQ!

 

 

11月21日(土曜日):Day Camp Day

今日はコムリンJBCFチームの忘年BBQ。コムリンは健全さがウリ(?)だから、旦那しか楽しめない夜の飲み会ではなく、妻も子供も楽しめるデイキャンプ方式。

朝一彩湖入りして、キノ夫妻と設営して、彩湖の閉園時間までBBQ。コムリンJBCFメンバー、OB、その家族で合計19人。楽しかった!来年も変わらず、家族で楽しめる健全なレースライフを送りたい心持ち。

 

 

夜は家族全員、疲労困憊でバタンキュー。

 

 

11月22日(日曜日):4時間 110km 190TSS

チーム練横松1本ファストライド: 4時間/NP166w
  1. 大東坂: 2分41秒/AP295w
  2. 横松峠: 9分19秒/AP215w
  3. 山村坂: 2分20秒/AP247w

 

昨日のデイキャンメンバーで横松へ。デイキャン疲れは寝たら回復した。まだまだイケるぜ32歳。

 

今日もキノさんが好調。そして、自分もそんなに悪くない。大東坂は入り口から足が良く回って、全員キノさんに千切られる中耐え切った。

ただ、大東坂で足を使い切ったのか、メインの横松は終盤にキノさんから遅れ、9分19秒と平凡なタイム。5年前なら調子が悪い時のタイムぐらい。

 


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お久しぶり横松。

 

帰り道は高速ローテ。タレて最後は回せなくなった。コレ課題。CXもロードも、タレすぎ。

 

 

来週は袖ヶ浦ウィンターサイクルマラソン

テーマ平日練習、週末エンデューロ、筋トレ多め

 

平日の朝は実走しつつ、夕方に筋トレ。そんで、土曜日は袖ヶ浦のレース出て、そのままGoToトラベル宿泊で東京ドイツ村とサユリワールド。

ただ、平日はMTGがギッシリ詰まってるから効率よくやんないと。

 

来週も頑張ろう!

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