はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年28週目の自転車トレーニングまとめ。3週練習1週レストの法則は守ろう。

元々のプランではある程度追い込むつもりだったんだけど、途中で回復週に変更した2020年の28週目が終了。

 

緊急事態宣言中はZwiftレースとグループグループライドを多用することで、TSSボリュームを稼いでいたものの、ワークアウト主体になってから減少気味。「TSS減ってるし、回復週入れなくても良いか!」とひたすらワークアウトをこなしてたんだけど、先週あたりから徐々に踏めなくなってきて、今週火曜日に心も折れた。んで、回復週に途中から変更。

 

この経験から、「TSSやCTLを気にしすぎたらアカン。」事と、「3週練習1週レストの法則は守らんといかん。」って事を改めて学んだ。

 

そんな1週間のトレーニングまとめ。

 

 

2020年28週目サマリー

Training Data

テーマ2部練でひたすらZwiftワークアウトをこなす。 →回復週。
走行距離150km
走行時間6時間6分
筋トレ20分
総練習時間6時間26分
設定FTP239w(ローラー230w)
TSS345tss
1時間当たりのTSS56.6tss/h

 

PMC

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直近52週のPMC。

 

徐々にCTLが減ってきた。。。でも、あまり気にしちゃいけない。

 

 

2020年28週目トレーニング記録

2020年7月6日(月曜日):50分 33km 57TSS +筋トレ20分

朝ローラーZwift Groupride: 50分 NP198w HR134/170bpm(71/90%)
筋トレ
  1. BOR: 55kg 10-10-10reps
  2. Pushup Bar: 12-12-12reps
  3. Bicycke Crunch: 20-20-20reps

 

朝起きると、体が怠い。昨日は練習しなかったのになんでだろ?と思ったら、そうか。OSS(お出かけストレススコア)を荒稼ぎしたからか。

ワークアウト1本勝負する元気がなかったので、50分のZwiftワークアウトを1本。エントリーしたのは、Zwift走行距離10万km突破したIWABUCHIさん主催の"JETT Monday Morning Ride"。途中3回あったスプリントポイントのうち2回だけ頑張ってみた。順位は5位だったはず。ただ、大して頑張ったつもりもないのに、NP198wでFTPの80%ちょい。ワークアウトだと大抵、オールアウト直前まで行くのに。

 

午後は3歳児を保育園に保育園に迎えにいく前にサクッと上半身の筋トレ。

そして、今日、我が家にNintendo Switch Liteが届いた。早速、Skyrimをダウンロード。これから、ゲームの誘惑と戦う毎日が始まる。

 

 

2020年7月7日(火曜日):1時間12分 28km 84TSS

朝ローラーExplosive power into Z4: 42分(DNF) NP194w HR143/173bpm(76/92%)
夜ローラー2 By 2: 30分 NP211w HR149/177bpm(79/94%)

 

朝はZwiftワークアウト。今日のメニューは15秒ダッシュを30秒レストで4本からのSST10分を2セット。

今日はどうも調子が良くなくて、2セット目のSSTが2分終わった時点でギブアップ。あまりの弱さに凹むレベル。JBCF群馬が本当に開催されるかも分からなくて、モチベーションが上がりきらないのも一因かも。

 


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朝のワークアウト結果。

 

夜、朝のリベンジってことでLess than an hour to burnの2 By 2ワークアウト。なんとかやり切った。個人的に、群馬対策として最も最適なZwiftワークアウトだと、勝手に思ってる。

 


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夜のワークアウト結果。

 

 

2020年7月8日(水曜日):43分 12km 43TSS

朝ローラーSub-Threshold #1(DNF):43分 NP187w HR143/168bpm(76/89%)

 

朝は強度低めのメニューをやろうと思い、L'Etape du Tour Training ClubのPhase2からワークアウトを選択。内容は、SSTの下限から上限へのランプアップ6分を4セット。

SSTなんて普通、20分数セットできるはずの強度なのに、たった6分を2セットやった時点で疲労困憊。3セット目を気合でこなすも、4セット目手前のレスト中に「もう、今週は回復週で良いんじゃないか・・・。」と思い始め、DNF。

 


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朝のワークアウト結果。

 

って事で、今週を回復週に変更し、来週追い込んで再来週疲労抜きつつ群馬に合わせる。ってプランに変更。

思えば、大してTSS稼いでないとはいえ、5週間ぐらい回復週なしで練習してきたから、ボチボチ疲れてきたんだろうなと。TSSばっかり気にするのは危険だな。

 

あと、今更後悔しても仕方ないんだけど、緊急事態宣言中に2週間ぐらい完全OFF入れとけば良かったな。。。

 

 

2020年7月9日(木曜日):Rest Day

回復週に変更したので、とりあえず今日はOFF。朝はだらだらニンテンドーSwitchして過ごす。スカイリムがなかなか楽しい。

洋物系のゲームで、ジャンルはオープンワールドRPGって言うのかな?まっとうに英雄っぽくストーリーを進めることも、NPCの村人を襲ったり民家に侵入して泥棒したり、悪の組織にスカウトされて悪者になったり、村で村人っぽく生活したり、なんでもできる超自由度の高いゲーム。

The Elder Scrolls V: Skyrim(R) - Switch

 

あと、JBCF宇都宮クリテリウム&ロードレースの要項が発表されたのでエントリー。これで、直近のレーススケジュールは下記のようになった。モチベーションが少し戻ってきた!

 

 

2020年7月10日(金曜日):54分 13km 49TSS

朝ローラーEndurance With 30sec: 54分 NP170w HR132/154bpm(70/81%)

 

とりあえず朝、L'Etape du Tour Training ClubのPhase2から緩めのメニューを選択。メインセットは30分で間に30秒のダッシュを6本。

回復週の緩めメニューとして丁度良いな。本当は同じような内容を実走でできれば良いんだけど、生憎の雨。早く梅雨明けしないかな。

 


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朝のワークアウト結果。

 

 

2020年7月11日(土曜日):2時間27分 64km 112TSS

朝練CXer彩湖練: 2時間27分 NP163w
  1. 土手上8往復: 1時間5分 NP190w

 

今日は、久しぶりにCXer達と彩湖でロード練の日。

 

家を出発する時は晴れてたんだけど、集合場所に到着したあたりから雨が。。。

それでも、合計8名のCXerが集まった。本当は土手周回できれば良かったんだけど、土手下の染み出しがきっと恐ろしいことになってるだろうからってことで、土手上往復に。

「8周ローテ、2周フリーで!」と始まったものの、雨がどんどん強くなってきたので変更して、全8周の徐々上げビルドアップローテ走に変更。

6周目あたりから、1人、また1人、と脱落し、ファイナルラップは2人に。2人になってからが辛かった。でもきっちりビルドアップ風に追い込めて良い感じ。

 

練習後、みんなで秋ヶ瀬公園近くのカフェ、"栗原コーヒー"へ。初めて行ったけど、コーヒーも軽食も美味くて良い感じ。たまに、お一人様しにこよう。

 

 

今日は知っても思ったけど、やっぱり、実走の方が楽しいね。毎日Zwiftワークアウトしてると、ただただ辛くて気が滅入る。朝は積極的に実走するようにしよう。

 

帰宅後、今週末はお出かけせずにゆっくりDayってことで、家でのんびりしつつ、雨が上がってから3歳児とポケモン探し。どうしても、3歳児の端末で伝説のポケモンが捕まえられなくて辛い。(失敗すると、泣かれる。)

 

 

2020年7月12日(日曜日):Rest Day

今日は軽くローラーでも。って思ってたものの、キノさんから「来週の朝練は晴れそうな月曜もやろう!」って連絡が来たので、それを理由にRESTに変更。

 

って事で、日中はスイッチしたり、昨日の雨で汚れた自転車を洗車したり、3歳児とポケモン探しに行ったり、のんびりDay。たまにはこんな週末も悪くないよね。

 


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そしてついに、3歳児のアカウントで伝説のポケモンゲットした!

 

 

来週は群馬前の最後の追い込み

テーマ群馬前の最後の追い込み週

 

新コロの日次ケース数が怪しい感じだけど、このまま余計な自粛要請が無ければ、再来週の木曜日からレース再開。

ってことで、来週はしっかり追い込んで、レース週の前半で疲労を抜いてレース!って感じで行こうかなと。

 

来週も頑張ろう!

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