はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年27週目の自転車トレーニングまとめ。ワークアウト主体にするとTSS稼げない問題。

今週も1週間が終了。

 

ここ最近、室内練はもっぱら、Zwiftのワークアウト。なんだけど、タイトルにも書いたとおり、「ワークアウト主体で練習すると、TSS稼げなくない??」と。

TSS、と言うかCTLのために練習してるわけじゃないから別に良いんだけど、日に日に減っていくCTLが精神衛生的に非常に良くない。

1時間のグループライドにエントリーして走るのと、1時間のL'Etape du Tour Training Clubのワークアウトを1本やるのとで、稼げるTSS(≒ライドNP)はほとんど変わらないのに、ワークアウトはほぼオールアウト、グループライドはもう1本行けそうなぐらい。

 

これ、「実はせっせと苦しい思いしてワークアウトするより、グループライドの数をこなしてTSS積み重ねた方がパフォーマンス向上に寄与したりして??」なんて思ったりするんだけど、「ワークアウトで苦しんだ日々はきっと裏切らない!」と信じてとりあえず頑張ってる。

あと、日に日に増える東京都の感染者数にJBCF群馬の開催が危ないんじゃないか戦々恐々。

 

そんな(?)、2020年27週目のトレーニングまとめ。

 

 

2020年27週目サマリー

Training Data

テーマ群馬対策
走行距離250km
走行時間9時間11分
筋トレ40分
総練習時間9時間51分
設定FTP237w
TSS599tss
1時間当たりのTSS65.1tss/h

 

PMC

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直近52週のPMC。

 

日曜日はお出かけ疲労で急遽RESTにしたとはいえ、火曜日〜土曜日は基本2部練でがんばった1週間。

ただ、週2回のキノ朝練以外のトレーニングを全てワークアウトにしてしまうと、回復が追っつかない感じがする。もっと、低強度を増やした方が良いんだろうか?(いずれにせよ、梅雨が終わらないとバイク汚れるから増やせないんだけどw)

 

 

2020年27週目トレーニング記録

2020年6月29日(月曜日):24分 12km 28TSS +筋トレ20分

朝練Ramp Test: 24分 NP200w HR126/174bpm(67/92%)
  1. 測定結果: 239w
筋トレ
  1. BOR: 55kg 10-10-10reps
  2. Pushup Bar: 12-12-12reps
  3. Bicycle Crunch: 20-20-20reps

 

今日は月曜日って事でREST。のつもりだったんだけど、気が変わって在宅ワークスタート前にFTPテストを。(ToDoリストに毎月FTPテストってのを入れてて、それを見て思い立ったw)

 

 

結果、239wで前回(1ヶ月半前ぐらい?)から2wだけ向上。ただ、体重が2kg減ってるから、PWR的には0.15w/kg向上って感じ?

できれば、250w/58kgぐらいまで持っていきたい心持ち。そうすりゃ4.3w/kg。JBCFのE2で十分狙える数値かなと。

 

日中は在宅ワーク。その合間にサクッと上半身の筋トレ。夜練は無しでクラフトビール飲んで就寝。

 

 

2020年6月30日(火曜日):2時間38分 82km 169TSS

朝練キノ朝練: 1時間44分 NP197w
  1. 3人で1分ローテ 12分×5セット(REST2分): NP214w -> NP222w -> NP220w -> NP224w -> NP230w
夜ローラーEndurance With 30sec: 54分 NP172w HR134/153bpm(71/81%)

 

朝はキノ朝練へ。今日も、前回同様3人で1分ローテ12分を5セット。先頭の1分は280w前後目安で頑張った。てことで合計20分、FTP以上で踏んだことになる。良い練習!

今日は調子が良くて、自然とビルドアップ風にNPが上がって良い感じ。この調子で群馬まで上げていきたい心持ち!

 

夜はZwiftワークアウト。30分のL2をベースに、30秒のL6を6本。キツイメニューってわけじゃないんだけど、朝の疲れが抜けてなくていっぱいいっぱい。

 


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夜のワークアウト結果。

 

 

2020年7月1日(水曜日):1時間30分 25km 97TSS

朝ローラーZone 3 Volume: 1時間 NP181w HR142/161bpm(75/85%)
夜ローラーLavender Unicorn: 30分 NP205w HR147/173bpm(78/92%)

 

朝はZwiftワークアウト。メインセットは12分のL3走を、2分L2のRESTを挟んで3セット。各12分のL3走では、4分のL3ランプアップを3回実施。

メニュー的には大してきつくないはずなのに、昨日の疲れが抜けてないよでギリギリ達成。って感じ。2部練主体で練習すると、回復が難しいな・・・。オムロンの低周波とマイクロカレントをサボったのも要因かもなぁ。

 


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朝のワークアウト結果。

 

夜はサクッとLess than an hour to burnのLavender Unicorn。相変わらず、Less than an hour to burnのワークアウトはしんどい。

 


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夜のワークアウト結果。

 

 

2020年7月2日(木曜日):1時間20分 25km 91TSS

朝ローラーTT Steps: 1時間 NP181w HR134/159bpm(71/84%)
夜ローラーMiracle: 20分 NP230w HR144/177bpm(76/94%)

 

今日も早起きしてZwiftやろうと思ったものの、3歳児も早起きでできず。ってことで、先に家事系を終わらせ、3歳児を保育園に送ってから朝練。在宅ワークのおかげで、朝のスケジューリングが柔軟!

今日からL’Etape du Tour Training ClubもPhase3のBuildに突入。高強度比率が上がってきた。

メインセットは、3分@81%→1分@95%→1分@109%の5分を4セット。その後、4分@95%のSST走。キツすぎず緩すぎずで良い塩梅なワークアウト。

 


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朝のワークアウト結果。

 

夜もL'Etape du Tour Training Clubの1時間のワークアウトをやろうと思ってたものの、16時スタートの1時間のミーティングで同僚が無駄に話を逸らして愚痴を言いまくり、1時間ミーティングが伸びて夜のワークアウトタイムが無くなった。ので、仕方なく20分でサクッと追い込める、Miracleワークアウトに初挑戦。にしても、時間を大切にしない人困るわ。

初挑戦のMiracleワークアウトはMiracleキツかった。1分@95%→15秒REST→1分@104%→15秒REST→1分@115%→30秒REST→1分全力走を2セット。

「2本目のFULL GASは1本目より高いパワーを期待してるぜ!」ってやたらとZwiftさんが煽ってくる。2本目の368wがベストで終了。

Miracleワークアウト、20分で追い込めるから時間がないときには有効だけど、辛いからあんまりやりたくないなw

 


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夜のワークアウト結果。

 

 

2020年7月3日(金曜日):1時間44分 54km 116TSS +筋トレ20分

朝練キノ朝練: 1時間44分 NP194w
  1. 3人で1分ローテ 12分: NP233w
  2. 5人で1分ローテ 15分: NP221w
  3. 5人で1分ローテ 15分: NP218w
  4. 5人で1分ローテ 15分: NP214w
筋トレ
  1. RDL: 82.5kg 6-6-6reps
  2. SQ: 57.5kg 5-4-4reps

 

朝はキノ朝練で彩湖へ。

今日は朝サイ帰りのシロウさんとアッキーが加わって5名で。5人で15分だから、毎セット先頭1分を3回踏むだけだからいつもより楽なはず!と思いきや、先頭を引く回数が少ない分パワーが上がって辛いのなんの。

特に、子供が生まれたてで夜泣きであまり寝れてないはずのアッキーが強い。朝サイ帰りなのに。ちょっと、アッキーJrにもっと夜泣きしていただいて、体力を削っといてもらわないと。

 

 

2020年7月4日(土曜日):1時間35分 52km 98TSS

朝ローラーEscalating 3min VO2max: 52分 NP193w HR144/178bpm(76/94%)
夜ローラーZwift Groupride: 43分 NP183w HR132/161bpm(70/85%)

 

朝は雨なのでZwiftワークアウト1本。メインセットはVO2max強度を3分4セット。ワークアウト名の通り、負荷を少しずつ上げていくスタイルで、1本目が105%、2本目が108%、3本目が112%、4本目が115%。3本目と4本目の3分が、永遠のように感じた・・・。ただ、本来のVO2maxインターバルって、120%3分を数本やったりするんだよなぁ・・・。絶対無理だ。

 


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朝のワークアウト結果。

 

お昼はブロンコビリーでランチしてからコムリンへ。目的は2つで、1つはJBCFチームの新メンバー、よっすぃーの紹介。もう1つは注文してたCinelliサイクルキャップの受取。チネリキャップカッコ良い🤤

 

あと、今日は古いiPhone7を3歳児のポケモンGO&Zwift Companion専用端末として復活させた。計3台のアップル製品を活用したZwiftingはなかなかに快適。iPadでZwiftを動かし、iPhone①でZwift Companion、iPhone②で音楽再生したり、動画再生したり。

 

コムリンから帰宅後、車で寝落ちした3歳児を家に運んだら起きてしまい、そのまま2時間ほどポケモン探しの旅へ。それで体力が削られ(自分の)、ワークアウトする元気がなくなったので夜はグループライドを1本だけやって就寝。

 

 

2020年7月5日(日曜日):Rest Day

本当は2部練予定だったんだけど、朝はやる気が出ず、朝練無し。夜は日中のお出かけで体力を使い果たして練習できず。ってことで、今日をレストにして、明日練習することにした。

 

日中は、3歳児を連れて埼玉県の森林公園へ。正式名称は、"国営武蔵丘陵森林公園"で、日本初の国営公園らしい。めちゃめちゃ広くて、サイクリングコースもあるってことで、Carry Meとサブ用CXバイク+子乗せアタッチメントのUR Rider持参で。(結局、成長した3歳時にはもう、UR Rider使用不可だったけど。)

広い遊具エリアとか、広いアスレチックコースとか、広いエアートランポリンとか、3歳児が喜ぶアトラクションだらけで1日遊べた。また行こう。

 

 

来週もZwiftワークアウト主体で。

テーマ2部練でひたすらZwiftワークアウトをこなす。

 

来週末は法事で大阪帰省予定だったんだけど、ここ最近の東京都の感染者急増で中止に。行きは嫁氏&3歳児が先に大阪入りし、自分は木曜と金曜に有給取得して、車で帰るついで(?)に、乗鞍ヒルクライム&ソロキャンプのコンボをキメ、帰りは平田クリテ出場して帰る、完璧な計画を考えてたのに、残念。

ってことで、いつも通り、2部練で只管Zwiftワークアウト。水曜と木曜は束の間のシングルファーザー家庭になるから、それ以外の曜日でしっかり追い込まないとな。

 

来週も頑張ろう!

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