はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年3週目の自転車トレーニングまとめ。レース2本とローラー生活。

2020年3週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2020年3週目サマリー

Training Data

テーマ高強度多め。
目標
  • TSS:△ 519/600tss
  • ジム:△ 1/2回
  • 英語学習:◯ 8.1/7時間
  • 睡眠時間:◯ 7.1/7時間
走行距離182km
走行時間8時間30分
筋トレ50分
総練習時間9時間20分
設定FTP240w
TSS519tss
1時間当たりのTSS61.1tss/h
ゾーン別滞在時間割合。

 

今週はキノ朝練の無い1週間だったこともあり、月曜と日曜のレース以外全部ローラー。

Polarized Trainingのコンセプトを意識して朝はL3、夜はHIITを重点的に。

結果、L3とL7の滞在時間が過去3ヶ月で最も高くなった。Polarized Trainingのコンセプトで言うと、少し低強度が多めだった感じもあるけど、悪く無い気がする。少なくともシクロクロスシーズン中はこんな感じでいこう。

 

Lifelog Data

睡眠時間
今週の睡眠データ。

よく寝た。4時半起床に早めて、6.5時間睡眠ってのも考えたけど、、、やめといた。やっぱ睡眠重要。

 

英語学習量
今週の学習量データ。

来週から増やす。自転車ばっかじゃダメだ。いくらFTP高くなっても、市場価値低けりゃレース自体できなくなる。

 

2020年3週目トレーニング記録

2020年1月13日(月曜日):1時間5分 20km 94hrTSS

レース湘南CX#2 C2 7位/31 39分 AveHR175bpm(92%) MaxHR185bpm(97%)

「今日、C1チャンスじゃない??」と、色んな人に言われつつ参戦した湘南CX。いつもよりは悪くなかったけど、大したことない7位。

 


 

とりあえず、土曜日の龍Q館練、日曜日のピストクリット練習会、今日の湘南CXで疲労のピーク。夕方と夜に入れてたオンラインレッスンは妥協してキャンセル。

 

 

2020年1月14日(火曜日):Rest Day

疲労が溜まっているのでレスト。

 

 

2020年1月15日(水曜日):h時間m分 #km #TSS

朝ローラーMAP Test 7分37秒 NP242w
夜ローラー30-30 Interval 2set AP338w-356w-360w-356w-375w-351w-348w-372w(Ave357w) -> AP382w-351w-369w-368w-365w-377w-367w-402w(Ave373w)

今朝は今月のMAPテスト。結果は昨年10月からのワースト2位記録な310wでしょんぼり。とりあえず、MAP320w、FTP240wに設定。来週、リベンジしよう。

 

 

2020年1月16日(木曜日):1時間10分 28km 71TSS +筋トレ50分

朝ローラーL3 20分×2本 AP187w HR138bpm(73%) -> AP186w HR141bpm(74%) → 1分×3本 AP350w->360w-367w
ジムRDL 87.5kg 6-6-6reps → SQ 65kg 5-3-3reps → BOR 50kg 10-10-10reps → Chest Press 38kg 10-10-10reps → Ab Roller 12reps×3set → Bicycle Clunch 12reps×3set

今朝は5時起きで3本ローラー。起床から乗り初めまでの時間を短縮できれば、もうちょいメニュー足せる気がする。

にしても、ローラー台買い替えてからローラーが捗る。良い買い物したな。

今日は7時からオンライン英会話レッスンを入れていたので、6時45分でローラーを切り上げ。

 

昼は1週間ぶりにジムへ。RDLは87.5kgに上げてみたけど、とりあえず6回3set達成。ただ、背筋がリミッターになりつつある感じが。

SQはなかなか回数増やせず。BORは背筋強化で追加。んで、夜2本オンラインレッスンやってから就寝。

 

 

2020年1月17日(金曜日):1時間42分 41km 115TSS

朝ローラーL3 20分×3本 AP194w HR147bpm(77%) -> AP192w HR151bpm(79%) -> AP190w HR150bpm(79%)
夜ローラー30-30 Interval 2set AP352w-355w-359w-360w-373w-366w-358w-361w(Ave361w) -> AP370w-370w-367w-377w-389w-362w-375w-374w(Ave373w)

今朝も7時からオンラインレッスンを入れてたので、サクッと朝ローラー。ここ最近、自転車ばっかり乗ってたらどんどん市場価値が相対的に下がっていくんじゃないかと不安。自分が自転車の練習してる間、周りは案件回し、勉強し、人脈作ってるわけだしねぇ。せめて英語は当たり前にしとかないとな、、、。ってことで、ローラーで効率よく練習して、空き時間作って勉強もしようって作戦。

朝のローラーはL3、夜はL7インターバル。この組み合わせが鉄板メニュー。

 

 

2020年1月18日(土曜日):2時間12分 53km 123TSS

朝ローラーL3 30分×3本 AP186w HR145bpm(76%) -> AP188w HR157bpm(82%) -> AP186w HR151bpm(79%)
夜ローラー15-15 Interval AP362w-348w-378w-364w-379w-353w-367w-383w-356w-361w-365w-374w-385w-360w-341w-361w-356w-383w-355w-367w (Ave365w)

今朝は5時起きで5時半からオンライン英会話を2本。からのローラー台。なんだかんだ、ローラー台って効率良いよなぁ。アニメも観られるし。

2本目の心拍数が高いのはたぶん、「風が強く吹いている」に感動して涙を堪えてたのが原因。一時、最大心拍数の88%まで上昇。L3なのにw

ここまでやって、まだ9時前。今日はなかなかの高生産性。

 

昼は家族で買い物。からの美容院でカットとパーマ。うん、高生産性だ。

 

夜は、明日レースだけど15−15 Intervalを1セットだけ。疲労もたまってるようで、地獄の10分間だった・・・。ただ、今週はローラーを買い替えたおかげもあるのか、朝はL3、夜はL6〜7と、しっかり狙ったゾーンで積み重ねられてる。

 

 

2020年1月19日(日曜日):34分 22km 54TSS

レース川島町クリテリウム 上級クラス NP233w

今日はレースの日。キノさんと一緒にエントリーした川島町クリテ上級。楽しくチームプレイしつつ、久しぶりに2位取れたのでヨシとしましょう。


 

夜はローラーでインターバル予定だったけど、さすがに疲れたので中止。オラインレッスンだけやって終了。明日はREST!

 

 

今週の総括。

TSSの積み上げは大したことなかったけど、ほぼローラーだけでL3とL6-7の滞在時間を積めたのは良かったなと。本当はボリュームも追いかけて行きたいとこだけど、自転車ばっかりに時間使うわけにもいかんしなぁと。

月曜日の湘南シクロクロス、日曜日の川島町クリテ、共に悪く無い結果だったし、ヨシとしましょう!

 

来週。

テーマL3とL7メイン。
目標
  • 600tss以上
  • ジム2回以上
  • 英語学習7時間以上
  • 睡眠時間平均7時間以上

 

日曜日は茨城シクロクロス。例年、ふれあいの里は不得意だけど、シクロクロスシーズンももう終盤だし、昇格目指して頑張る。その翌週以降のレースも見越して、練習はしっかりしつつ。

実走はキノ朝練とシクロクロスだけ。あとはローラーで良いかなと。時間効率良いし。

 

来週も頑張ろう!

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