はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年21周目の自転車トレーニングまとめ。

2019年21週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年21週目サマリー

Training Data

テーマ膝の様子を見つつ、しっかり練習。
目標
  • ×520/750tss
  • ◯RDL&SQ 9/6set
  • ◯プッシュアップ 9/9set
  • ×アブローラー 6/9set
  • ×パワーブレス 10set
  • ◯オンライン英会話 7/5セッション
走行距離268km
走行時間8時間41分
筋トレ2時間16分
総練習時間10時間57分
設定FTP240w(4.00w/kg)
TSS520tss
1時間当たりのTSS59.7tss/h
週末CTL81
週末ATL84
週末TSB-3
増加CTL±0

 

週間TSSと週末CTL推移。
横ばい。

 

今週は上げるつもりだったけど、木島平疲れがあったりで、CTLは横ばい。その代わり、ウェイトに3回行ったり、自重トレーニングをそこそこやったり。

あと、オンライン英会話は月曜〜日曜まで欠かさず実施。

 

 

Lifelog Data

睡眠データ
今週の睡眠データ。

まぁまぁ寝た。

 

 

2019年21週目トレーニング記録

2019年5月20日(月曜日):Rest Day

自重トレ:プッシュアップ 12reps×3set

 

レース翌日なのでRest。木島平の日焼けがヒリヒリしてつらい。

金曜日に水が溜まってる診断され、土日は問題なかった右膝。今日は痛くはないんだけど、なんか安定しない。グラグラする感じ。

気になるので接骨院へ。膝を確認してもらうと、水はもう溜まってないけど膝がグラつくね。と。あと、右の大腿四頭筋が細くなってない?と言われ、見てみると確かに、左に比べて細い。トレーニングが足りないのか?w

 

 

2019年5月21日(火曜日):筋トレ42分

ウェイト:RDL 60kg 8>8>8reps → SQ 55kg 8>8>8reps → BOR 50kg 8>8>8reps

パワーブレス:負荷Lv3.0 30reps

自重トレ:膝コロ 12reps×3set

 

朝は嫁氏と一緒にエニタイムへ。約2週間ぶりのウェイト。2週間前の筋トレも、1週間ぶりでかつ、レース前だったから緩めだったから、実質3週間ぶり?少し重さを軽めにしてみたので、次回はそれぞれ2.5kgずつ増やそうかなと。

今日で、Amazon Prime Originalの「オール・オア・ナッシング ミシガン・ウルヴァリンズの試練」を観終わった。カレッジフットボールのドキュメンタリーで、とにかく熱い、友情と努力の物語。めちゃめちゃ良かった。もう1年分観たいぐらい。ていうか、Amazonのドキュメンタリー、面白そうなの多い。次は、オール・オア・ナッシングシリーズのマンチェスターシティのやつ観ようかな。


 

 

2019年5月22日(水曜日):2時間6分 61km 112TSS +筋トレ7分

自重トレ:プッシュアップ 12reps×3set

パワーブレス:負荷Lv3.0 30reps

1人彩湖練:彩湖土手往復10Lap L2 /w 毎Lap15秒ダッシュ 1時間34分 NP185w

 

昨日の夜中、嫁氏は母と共に韓国へ旅行に行った。と、言うことで、今日から2日間、2歳児と2人暮らし。

今日は有給休暇を取得してお休みに。

2歳児を保育園に送り届けてから、家事全般を終わらせ、少し仕事を片付けてから彩湖へ。軽めにL2強度+15秒ダッシュで土手上10往復。

 

https://www.instagram.com/p/BxwM5BUhUYV/
Venge = Vigorelli Road + Vigorelli Road + Vigorelli Road + Vigorelli Road + Vigorelli Road #vigorelliroad #cinelli

 

そういや、今回からタイヤをVittoriaの新作、Rubino G2.0にチェンジ。ついでに28cにしてみた。

とりあえず、28cのチューブレスタイヤ、乗り心地良すぎてびびる。

 

 

2019年5月23日(木曜日):1時間49分 49km 102TSS +筋トレ4分

パワーブレス:負荷Lv3.0 30reps

1人彩湖練:彩湖土手周回8Lap L2 /w 毎Lap15秒ダッシュ 1時間12分 NP196w

 

今日は在宅ワークDay。

2歳児を送り届けてから、サクッと彩湖へ。金土日とがっつり走る予定なので、昨日より少ない8周。

あと、筋肉痛がピーク。特に腹筋と裏腿。やっぱり、久し振りに筋トレすると、筋肉痛が酷い上に2日後にピークがくる。。。最低、週1でやらないとなぁ。

 

 

2019年5月24日(金曜日):20分 10km 23TSS

朝3本:30-30 VO2 Interval 12分 NP291w(On)

ジム:RDL 65kg 8>7>6reps → SQ 60kg 6>5>4reps → BOR 50kg 8>10>8reps

パワーブレス:負荷Lv3.0 30reps

自重トレ:プッシュアップ 12reps×3set 膝コロ 12reps×3set

 

昨夜は2歳児とともに22時前には寝落ちしたこともあり、朝5時に自然と起床。起きると横に嫁氏がいた。韓国より帰宅。ってことで、束の間の2人暮らしは終了。

今日はキノ朝練の予定だったけど、キノさんDNSにより中止。ってことで、2歳児が起きるまで仕事を少し片付ける。

2歳児と嫁氏が起きてから保育園までの間にサクッと3本ローラーでVO2インターバル。たった20分の練習で、合計6分VO2ゾーンに入れられて良い感じ。

仕事帰りに今週2回目のジム。たぶん、今日の筋トレが影響で発生する筋肉痛を乗り切れば、来週から週3で行けるはず。

とりあえず、重さは次も今日と同じで良いかな。

 

 

2019年5月25日(土曜日):2時間7分 77km 153TSS

龍Q館練:第1パック 2時間7分 NP204w

 

朝、大阪帰省する嫁氏と2歳児を空港バス乗り場まで送り届けてそのまま車で龍Q館練へ。今日から3日間、束の間の独身生活。

龍Q館練は、10周目入る直前で脱落。ゴール地点のちょこっと登るところでアタックがあり、反応しようと踏んだら全く踏めなかった。昨日のウェイトの影響で、筋肉が死んでた?

帰宅後、独身生活を満喫。来週の平日の時間を有効活用するため、仕事をちょこっと終わらせ、オンライン英会話の予習とレッスン。自転車の洗車と整備も。んで、ブログ書いて就寝。

 

 

2019年5月26日(日曜日):2時間19分 71km 130TSS +筋トレ40分

彩湖練:土手周回 1時間24分 NP200w

ウェイト:RDL 65kg 8>6>4reps → SQ 60kg 8>5>4reps → BOR 52.5kg 8>8>8reps

自重トレ:プッシュアップ 12reps×3set → 膝コロ 12reps×3set

 

束の間の独身生活Day2。

今日は彩湖練へ。シゲさん達が5時半から3時間周回するって事で、7時ぐらいに合流。5時半から走っとけば良かったとちょっと後悔。

今年の残りのレースは全て、レース時間が2時間以下。だから、2時間以上の練習はいらないか〜。なんて考えながら布団でグダグダしてしまった。反省。練習なら〜3時間ぐらいアリだよね。と。

そういや今日は、空気圧をちょっと変えてみた。MyMAVICアプリで算出した数値+0.4barの、フロント4.8bar、リア5.2barに。こいつがかなり良くて、乗り心地良いし、転がる(気がする)し、コーナーはめっちゃ曲がるし。28cチューブレスをレースでも使ってみたくなった。

 





MyMAVICアプリ。

 

練習から帰宅してまだ午前10時。少し昼寝して、飯食って、仕事ちょっと終わらせて、ジムへ。好きな時間に好きなことを好きなだけできる。独身すげーわ。(毎回言ってるw)

ルーマニアンデッドリフトとスクワットの重量は次回も同じ。ベンドオーバーローイングは次回、55kgにチャレンジ。

で、夜はオンライン英会話して筋膜リリースやって就寝。明日はジテツウだけしよう。

 

 

2019年21週目の総括。

暑かった。5月なのに34度って何よ。

今週はレースの無い週って事で、ガッツリ練習するぞ!と意気込んではいたものの、終わってみると先週と変わらない週末CTL。木島平の疲れと、火曜日の雨、水曜日と木曜日が2歳児と2人暮らしDaysだった影響が大きかったかな。って考えると、こんなもんか〜。

 

 

来週。

テーマガッツリ練習。
目標
  • JCRC下総ED 6位以内
  • 750tss
  • RDL&SQ 6set
  • プッシュアップ 9set
  • アブローラー 6set
  • パワーブレス 5set
  • オンライン英会話 5セッション

 

来週末はJCRC下総。その翌週にはJBCF那須2days、さらにその翌週にはJBCF群馬が控えているので、1週間、ガッツリトレーニングするつもり。来週こそは!

 

来週も頑張ろう!

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