はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年12週目の自転車トレーニングまとめ。束の間の独身生活。

2019年12週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年12週目サマリー

Training Data

テーマ束の間の独身生活でとりあえず乗り込む。
走行距離509km
走行時間17時間30分
L1滞在率28%(240分)
L2-3滞在率53%(373分)
L4滞在率8%(72分)
L5-7滞在率10%(85分)
筋トレ2時間5分
総練習時間19時間35分
設定FTP240w(4.00w/kg)
TSS888tss
1時間当たりのTSS50.7tss/h
週末CTL86
週末ATL125
週末TSB-39
増加CTL+8

 

直近52週の週間TSSと週末CTL推移。

 

直近14週のゾーン別滞在時間割合。

 

計画通り、今週はガツーン!とTSS稼いで、ドーン!とCTLが向上。3週間頑張ったので、13週目は休息週で軽め予定に。

滞在ゾーンに関しては、14週目あたりからL5以上の割合を増やす予定。群馬だから特に1分走をメインに。

 

 

Lifelog Data

睡眠データ
今週の睡眠データ。

独身生活のおかげで、よく寝れた。

 

 

2019年12週目トレーニング記録

2019年3月18日(月曜日):2時間50分 78km 129TSS +ウェイト40分

ジテツウ往路:テンポ走 /w 10sダッシュ&途中イナバさんと 48分 NP176w

ジム:RDL 60kg*8reps*3set → SQ 60kg*8reps*3set → BOR 55kg*8reps*3set → BP 32.5kg*8reps*3set

ジテツウ往路:テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 47分 NP181w

 

久しぶりの2時間エンデューロでなかなかの疲労感。とはいえ、明日は大阪出張で強制Restなため、ジテツウと筋トレを。

ジテツウ往路は同じくレース明けなイナバさんと遭遇したので、程よくローテしながら快速で。

お昼はメシ前にジムへ。今回から重量上げようと思ってたけど、疲れ具合的に無理そうなので前回と同じで。気合いで全て、予定通りのセットを完遂。足ガクガク。

ジテツウ復路はなかなかの疲労感の中、追い風で気持ちよく帰宅。明日はRest Day!

 

 

2019年3月19日(火曜日):Rest Day

今日は大阪出張Day。出張に合わせて、嫁氏と2歳児は大阪帰省。ってことで、朝一のフライトを予約したので強制REST。

家を5時45分に出ると、車で羽田まで1時間弱で行ける事がわかった。完全ノー渋滞で行くなら5時15分出発ぐらいやな。

ってことで、束の間の独身生活のはじまり~。

 

 

2019年3月20日(水曜日):2時間 59km 109TSS +ウェイト45分

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2本 NP211w -> NP210w

ジム:RDL 62.5kg*8reps*3set → SQ 60kg*8reps*3set → BOR 55kg*8reps*3set → BP 32.5kg*8reps*3set → 膝コロ 10reps*3set

 

束の間の独身生活Day1。朝練はいつも通りキノ朝練。保育園タイムに帰る必要もないので、帰り道をちょっとだけ長めに低強度走。

仕事は在宅Dayにしつつ、夕方に筋トレと接骨院。

筋トレは、RDLの重量を2.5kgアップ。もうちょい上げられそうだけど、もうしばらく修行。SQは3セット目の7回目、8回目が死にそうに辛い。まだまだこの重量で修行。BPは、、、ほんまあかんw

 

 

2019年3月21日(木曜日):2時間25分 82km 139TSS

彩湖練:14周 1時間45分 NP196w

 

束の間の独身生活Day2。

キノ朝練予定が中止になったものの、雨が降りそう予報のおかげ?で、チーム練が彩湖周回になったので参加。

平均速度が約40km/hと、いつもよりかなり速いペース。途中、腰痛が発生するも最後まで走り切って終了。そこそこ良いNP出たんじゃないかな〜♩と、確認したら、200w出てなくてガッカリ。

帰宅後、ダッシュでプロテイン飲んで関東CXわいわいの会飲み会へ。4時間エンデューロを無事、落車(寝落ち)なく完走。色んな人とお話しできて、楽しかった〜!来シーズンもよろしくお願いします!

 

飲み会から帰宅後(それでも17時前w)、Amazonさんから先日ポチったNewアイテムが届いた。

キノさんに教えてもらった、フロスバンド。コンプレフロスとも呼ばれてるらしいんだけど、ラテックスのゴムで筋肉をキツキツに巻いて血流を圧迫し2分ぐらいストレッチしたりマッサージしたりする。で、ゴムを外すと一気に血流が戻り、疲労回復につながる。というものらしい。


実際やってみると、やった直後は明らかに足が軽くなる。こいつは良いかも!!

 

 

2019年3月22日(金曜日):2時間31分 74km 115TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2セット NP207w -> NP197w

ジム:RDL 62.5kg*8reps*3set → SQ 60kg*8reps*1set -> 60kg*6reps*2set → BOR 55kg*8reps*3set → BP 32.5kg*8reps*3set

 

束の間の独身生活Day3&有給休暇。

朝はキノさんと。前日の飲み会が15時に終わったこともあり、影響は特になく。ただ、ちょっと、足が重い感じ。

朝練は、とにかく足が回らない感じで辛い。数値もイマイチ。そんな日もあるか。

いつものメニュー終了後、キノさんも同じく休みってことで、おしゃべりしながら低強度で追加で25km程。自分のPrimeホイールとキノさんのEaston EC90SLを入れ替えて走ってみたんだけど、EC90SLめっちゃ良い。そのまま持って帰ろうかと思ったw

朝練後、CXバイクの分解洗浄。BBが完全に死んでて、洗っても片側が一切回らない。買い換えよう、秋までに。めんどくさい()作業を終わらせられて満足。

https://www.instagram.com/p/BvS3FKlAbzQ/
Overhaul my CX bike! #cyclocross #ridley #xnight #aftercxseason

独身なうちに、めんどくさいメンテ系は終わらせとこう。ってことで、ロードレースようなG6も整備。完成車重量で6.86kg。完璧!

 

で、夕方、ジムへ。今日はウェイトも調子がイマイチだったようで、スクワットは計画REP数を完遂できず。ま、そんな日もあるか。にしても、30歳独身生活すげーな。

 

 

2019年3月23日(土曜日):2時間48分 73km 132TSS +スキル練15分

お一人様練:彩湖10周テンポ走 /w 毎周10秒ダッシュ 1時間33分 NP182w HR149bpm(78%)

 

束の間の独身生活Day4。

日曜日に微ロング練行く事にしたので、軽めに。って事で、行った事ないCafe VIAにでも行ってみようかと考えてたんだけど、朝起きて、「どうせ1人でコーヒー飲むだけなら、家で良くね?」なんて、元も子もないことを思い始め、そふぁーでグダグダ。もったいない時間を1時間半ほど過ごし、ようやく用意して練習へ。

久し振りに走れるように組み直したG6で彩湖を10周、テンポ走強度で。平均心拍数が78%も出てる割に、NPはイマイチ。疲れてるのかな。明日のチーム練と明後日のジテツウまで耐えないと。


 

で、彩湖からそのまま、前から行ってみたかった「かふぇ&だいにんぐ・ろーたす」さんへランチ。土日は自転車を店内に入れさせてもらえるので、安心してランチできる。マスターと色々自転車話しながら美味しい豚肩ロースを。また行こっと。


 

で、夜は熊本へ旅立つトミーの壮行会で池袋へ。家にいても無駄に時間を食いつぶすだけな気がしたので、早めに池袋行ってPayPay使えるカフェを検索して「最強のバターコーヒー」へ。初めてバターコーヒー飲んだけど、これはこれで悪くないかも。ガトーショコラもうまいし、良い感じ。池袋来た時の定番コーヒー屋に認定。


 

 

2019年3月24日(日曜日):4時間56分 143km 264TSS

ロング練:玉高坂周回 5周 1時間15分 NP219w

 

束の間の独身生活Day6。最終日。

キノさん、アッキーと3人で久しぶりの北上練。昨日の飲み会の影響か、人数は少なめ。

玉高坂周回コースまでは、上げすぎない、程よいペースで行き、周回練。4周目の亀井坂でキノさんのアタックで千切れた。群馬までに登っとかないとまずいな!

 

帰宅後、昼飯食べてから最寄り駅まで大阪帰省から帰ってきた嫁氏と2歳児を迎えに行き、束の間の独身生活が終了。

久しぶりに会う2歳児はかわいい。。。そのまま嫁氏はお出かけしたので、2歳児と2人でお留守番しつつ幸楽苑で晩飯食べたり。

練習疲れと花粉症とセレスタミン副作用の3コンボでほぼ意識なく、いつの間にか嫁氏が帰ってきてた。修行が足りない!

 

 

2019年12週目の総括。

一言で言うと、「独身すげー!w」。

この機会をしっかり活かし、888TSS稼ぎつつ筋トレセッションを3回入れつつ、睡眠時間も8時間弱確保。

ただ、独身じゃなくてもやろうと思えばこれぐらいは行けそうな気もする。

とりあえず、来週は軽めにしてしっかり疲労を抜く予定。

 

 

来週のテーマと目標:疲労回復と週末レース。

3週間ほど、がっつりTSSを稼いだので、来週はセオリー通り回復週に。

だいたい、トレーニング週の6割ぐらいの練習量が目安らしいので、500tss分ぐらいかな?週末のレースで200〜250は稼ぐとして、平日に250〜300。そんな感じで頑張りましょう。

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