はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年10週目の自転車トレーニングまとめ。シクロクロスシーズン終了。

2019年10週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年10週目サマリー

Training Data

テーマベース作り。テンポ走のボリュームを多めに。
走行距離296km
走行時間11時間5分
L1滞在率19%(103分)
L2-3滞在率66%(358分)
L4滞在率7%(36分)
L5-7滞在率8%(46分)
筋トレ1時間10分(ジム2回)
総練習時間12時間15分
設定FTP240w(4.00w/kg)
TSS578tss
1時間当たりのTSS52.1tss/h
週末CTL73
週末ATL74
週末TSB-1
増加CTL+1

 

直近52週の週間TSSと週末CTL推移。

 

直近14週のゾーン別滞在時間割合。

 

予定通り、L2/L3の滞在時間を多めに。あと、テンポ走中に必ず、5分に10秒ダッシュを入れたおかげか、地味にL7の滞在時間が増えてる。悪くない。しばらくこんな感じで行こう。

ただ、TSSが600切ったのはあかんな。来週は必ず、700以上稼ごう。

 

 

Lifelog Data

睡眠データ
今週の睡眠データ。

まあまあ寝た。

 

 

2019年10週目トレーニング記録

2019年3月4日(月曜日):ウェイトのみ40分

昼ジム:RDL 55kg*8reps*3set → SQ 55kg*8reps*3set → BOR 50kg*8reps*3set → BP 38kg*8reps*3set

 

雨。ってことで、休足日にし、会社も在宅ワークにして(ぉ)、お昼にジムへ。(ちゃんと、仕事もやってるよ!←)

今週の練習時間確保のため、資料作成を一気に。時間は作るもの。


 

お昼食べに行った時、「NHKから国民を守る党」からビラとNHK撃退シールもらった。ネタじゃなくて本当に稼働してる党だったんだね。w


そういや、地上波のテレビなんて、ここ半年一切観てないな。時間勿体無いし。それに、芸人がヘラヘラ笑いながら他人を馬鹿にする番組なんて観る価値ない。

 

 

2019年3月5日(火曜日):3時間11分 84km 155TSS

ジテツウ往路:テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 60分 NP189w

ジテツウ復路:テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 60分 NP172w

 

今日は朝練無しでジテツウのみ。ってのとで、いつもより片道4km多めに荒川テンポ走。って言いつつ、復路の平均パワーはL3ゾーンに届いてないけれど。ま、L2かL3ゾーンでボリューム稼げれば良いや。今は。って感じで。

 

 

2019年3月6日(水曜日):4時間37分 124km 237TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ20分×2本 NP215w->NP214w

ジテツウ往路:テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 50分 NP184w

ジテツウ復路:テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 32分 NP175w

 

今日は朝練+ジテツウ往復で平日なのにかなりハードな日。ジテツウ復路は体痛くて踏めないな〜って思ってたら、イナバさんと遭遇したのでテンポ走切り上げ、おしゃべりしながら帰宅。

流石に平日にこんだけ乗ると、夜は起きてられないぐらいの睡魔が。

 

 

2019年3月7日(木曜日):1時間 30km 49TSS

3-Roller:テンポ走 20分×2本 AP180w HR142bpm (75%) -> AP183w 142bpm (75%)

ジム:RDL 57.5kg*8reps*3set → SQ 60kg*8reps*3set → BP 35kg*6reps*1set -> 30kg*8reps*2set

 

どうせ雨だし。ってことで、アラームかけずに8時間睡眠。たくさん乗った日はたくさん寝ないと。

2歳児を保育園に連れて行ってから、軽く1時間ほどローラーして、会社へ。

仕事を終わらせ、ジムへ。RDLは、次回60kg*8repsに挑戦。SQはなんとか3setこなせたけど、ギリギリ。もうしばらくこのまま修行かな。
BPは相変わらずのヘッポコ具合。次回は32.5kgにするかな。

ジム後、いつもの接骨院寄って、手技とラジオ波で疲労を抜いてもらった。ってことで、今週の平日練習は終了!

 

 

2019年3月8日(金曜日):Rest Day

いつもより早い便で大阪出張なため、朝練無しのRest Day。

お昼の時間もゆっくり目なので、堺東駅近くの美味しいらしいカツ丼屋さんでランチ。うまい。

 



カツ丼620円。@まるはのカツ丼

 

打ち合わせ後、4時台から京橋(大阪)のディープな立ち飲み屋へ。写真撮り忘れたけど。昔、大学時代にバイトしてた居酒屋の近くで、懐かしい。にしても、京橋ってなかなか行かないよなぁ、普通。

そんなこんなで、最終のフライトで羽田まで飛び、タッチの差でリムジンバスを逃し、就寝は日付が変わってから。明日の朝練、起きれるかな??

 

 

2019年3月9日(土曜日):1時間49分 50km 109TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2本 NP218w -> NP228w

 

昨日遅かったけど、無事起きてキノ朝練へ。数値はなかなか。

練習から帰宅後、2歳児を公園連れて行き、お昼寝させようとしたら自分だけ寝落ちし、再チャレンジで共に寝落ち。2回も昼寝しちゃった。←

で、明日の用意しようとベランダの自転車見て思い出す。先週末の雨のCX千葉から洗車もせずに放置してたことを。適当に泥落として油だけ差して準備完了。(やる気w)


 

あと、ヤフーカード作った時にもらえたTポイントでPROのVibeステムを買ったんだけど、サイズミス。1-1/4ってなんやねん!って思ったら、GIANTとCANYONの規格らしい。いくつもいくつも規格作りやがって、、、orz

 

 

2019年3月10日(日曜日):28分 8km 30TSS

茨城シクロクロス第5戦 うぐいすの里 C2 DNF

www.harusome-roadbike.com

 

最終戦は、日本屈指の難コース(つまんない)らしく、自分のスキルではまともに走れず。2回前転するために1万円消費←

何はともあれ、これにて2018-2019のシクロクロスシーズンが終了。良い感じに熱も冷めたので、ロードシーズン頑張ろう。たぶん、10月頃にまた、シクロクロスが恋しくなるだろう。

 

 

2019年10週目の総括。

テーマ通り、L2とL3のボリュームが直近14週で最大。3月については、練習メニューはこんな感じで良さげ。ただ、そもそもの練習ボリュームがイマイチ。木曜日の雨と、日曜日のDNFが想定外だったな・・・。この2つがなければ700TSSは稼げたんだろうけど、、、もっとリカバリープランを考えとかないとダメな気がする。

 

 

来週のテーマと目標:ベース作り。テンポ走のボリュームを多めに。

来週も同じくこのテーマ。幸い、火曜~木曜は晴れそうなので、ジテツウ&キノ朝練でしっかり500TSS以上、週末は土曜に軽くキノさんと朝練しつつ、日曜日の2時間エンデューロできっちり出し切る。あと、筋トレも火曜と木曜日に行く。そんな感じでベース作り。

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