はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年5週目の自転車トレーニングまとめ。練習量マル。この調子で徐々に。

2019年5週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年5週目サマリー

Stats

テーマシクロクロス本番に向けて追い込む。
走行距離301km
走行時間12時間30分
筋トレ1時間37分
総練習時間14時間7分
TSS606tss
1時間当たりのTSS48.5tss/h
週末CTL67
週末ATL72
週末TSB-4
増加CTL+3
ここまでの週間TSSと時間。

週末ほとんど乗ってない(1時間半ほど、単独朝練したぐらい。)のに、結構ボリューム稼げた。ジテツウのおかげで、平日にそれなりの量、練習できてる。ほぼ確実に2歳児の寝かしつけで寝落ちするから困ったもんだけど。(いや、それはそれで、回復できるから良いのか。)

今後、レースのない週は、"最低"これぐらいは乗っておきたいところ。いきなり上げると体調崩すから、徐々に。

 

 

Life log

睡眠データ
今週の睡眠データ。

よく寝た!寝かしつけ寝落ちのおかげ。

 

 

2019年5週目トレーニング記録

2019年1月28日(月曜日):3時間45分 81km 162hrTSS +ウェイト35分

朝CX練:スタンディング練5分 → 8の字練 20分

ジテツウ往路:テンポ走 53分 AveHR 147bpm(77%)

ウェイト:RDL(1RM60kg) 20kg*12reps->40kg*10reps->47.5kg*8reps->55kg*6reps->47.5kg*8reps->40kg*10reps → SQ(1RM70kg) 20kg*12reps->50kg*10reps->55kg*8reps->62.5kg*6reps->55kg*8reps->50kg*10reps

ジテツウ復路:テンポ走 56分 AveHR144bpm(76%)

 

朝スキル練→ジテツウ往路→お昼休みウェイト→ジテツウ復路のコンボ。

スキル練は、スタンディングとコーナー練を。スタンディングは足つきしない事だけを考えてやれば数分いけるぐらいには上達。

ウェイトについては、RDLもSQも5kgずつ上げられそう。一旦次回は同じ重量にして、比較的消耗してない日に、65kgと75kg設定でやってみる。

ジテツウは、荒川区間(50~60分)はテンポ走で。固定ギアピストだからか、ケツが痛くなる。何とかしたいところ・・・。

 

 

2019年1月29日(火曜日):3時間12分 78km 推定150TSS +ウェイト7分

ジテツウ往路:テンポ走 47分

ウェイト:BP(1RM40kg) 30kg*6reps->35kg*6reps->30kg*8reps

ジテツウ復路:テンポ走 1時間12分

 

今日もジテツウ。復路のお着替えついでにベンチプレスだけやりつつ。

にしても今日の荒川峠は辛かった、、、。やっぱり、ピスト用ハンドルカッコいいけど体に悪いから、シマノPROのLTシリーズをごっそりポチッと。ハンドルもステムもシートポストも3000円台。コスパ良すぎるでしょ。しかも、全部プライムですぐに届くし。

 

 

2019年1月30日(水曜日):1時間 25km 60TSS +ウェイト30分

キノ朝練未遂:30-30 AC Interval *8 *1set AveAP367w

ウェイト:RDL(1RM60kg) 47.5kg*6reps->55kg*8reps->47.5kg*10reps->40kg*8reps → SQ(1RM70kg) 55kg*6reps->62.5kg*5reps->55kg*8reps->50kg*10reps

 

「ごめん、ぱんく」というメッセージからキノさん音信不通w

とりあえず集合場所行ってみるも来なさそうなので、ACインターバルだけやって帰宅。

ジテトレ的には30-30インターバルってメニューになるんだけど、目標トレーニングゾーンはFTPの150%。250w設定(現状は230wぐらいな気もするが。)だから、目標は375w。そこそこ良い線いってるな。ただ、これを4セットは、、、。

朝練後に2歳児を保育園連れて行ってお仕事へ。今日は広島出張移動Dayだけど、MTG1本入ったので会社へ。そのまま飛行機乗る前にウェイト。

今回から、ピラミッドセットの組み方を変えて、より高重量に注力できるようにしてみた。RDLは55kgで8回できたから、1RM66kg。次回は65kg設定でチャレンジしよう。

スクワットはまだまだ修行が必要。

 

 

2019年1月31日(木曜日):Rest Day

広島出張再開につき、レスト。そして、久しぶりの広島お好み焼き。11月ぐらいから、お気に入りの店が見つかり、毎回通うようになり、前回名前を聞かれて名乗った。さすがに1ヶ月前だから覚えてないだろうと思いきや、覚えててくれてて感激。この出張が続く限り、通おう。JBCFの広島のときにでも、家族で来れたらいいなぁ。とかとか。

 

笑顔 - 銀山町/お好み焼き [食べログ]

意外と食べログのポイントが高くない。食べログだけが全てじゃないってことやな。はるそめログ的には3.8。

 

 

2019年2月1日(金曜日):3時間7分 78km 推定150TSS +ウェイト25分

ジテツウ往路:テンポ走 50分

ウェイト:RDL(1RM65kg) 52.5kg*6reps->57.5kg*8reps->52.5kg*8reps->45kg*8reps → SQ(1RM70kg) 55kg*6reps->62.5kg*6reps->55kg*8reps->50kg*8reps

ジテツウ復路:テンポ走 1時間6分

 

今日のジテツウから、通勤ピストのハンドル、ステム、シートポストをPROのLTに変更。

 



PRO LT3セット。全部で1万円ぐらい。

 

ハンドルをピスト用からロード用にしてブレーキをブラケットに移しつつ、シートポストのオフセット0mmにしてサドルをステルスに。ついで(?)にDHバー装着。

https://www.instagram.com/p/BtUewejF5fE/
Commuterbike...? #commutebybike #pistbike #masi #ortlieb

 

ちなみに、写真の状態で重さは13kg。家から出すのも一苦労。もう、完全におもちゃ。

ステルスサドルは前回使ってお尻に合わず。シートポストがオフセットしててポジションが出ないからかと思ってシートポスト変えて再挑戦したけど、やっぱりお尻に合わない。アリアンテに変えよ。

DHバーはやっぱり速い。ただ、ポジション合ってないのか、腕が痛くなってTTポジションを維持できない。詰めていかないとな。

 

 

2019年2月2日(土曜日):Rest Day

朝から体がだるく、練習は無し。なんか、目の奥がズンズン痛い感じ。偏頭痛?

 

 

2019年2月3日(日曜日):1時間26分 39km 84TSS

朝練:30-30 LT Interval 12*3set NP260/187w -> NP255/168w -> NP263/172w

 

彩湖で朝練。メニュー前に、北上するイナバさんたちを冷やかしてから。

実走でやるのは初めてな30-30インターバル。今日の強度は250/180w設定で、L4強化。FTP%で言うと100/72%。

FTP付近の強度でも、20分走するよりはインターバルにする方が、レースに使えるんじゃないかと。20分一定で踏むことなんてほぼ無いわけだし。

ローラーだと1セットで辞めたくなるけど、実走なら4セットくらいいけそ。

 

朝練後、近所で開催の和光鍋グランプリへ。いままでシクロクロスレースと被ってて行けなかったんだけど、今年は行けた。

人がすごくてあんまり鍋食えなかったけど。今年はロング行かないし、もっと家族でお出かけできそな雰囲気。(すでに行きまくってるけど!)

 





和光鍋グランプリ。1杯300円。

 

 

来週のテーマと目標:前半は追い込む。後半は前橋に向けて調整。あと、何事も生産性高く。

いよいよ、今シクロクロスシーズンラストの6連戦が始まる。その大事な1戦目。前回4位な前橋なので、狙うは表彰台。あわよくば昇格!

とりあえず、広島出張前までの月曜〜水曜はがっつり練習。木曜はフルレストで金曜土曜で程よく調整。

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