はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年2週目の自転車トレーニングまとめ。そこそこ。

2019年の2週目が終了。

先週末のシクロクロス千葉で落車して膝を痛めてしまい、月曜と火曜は強制レスト。出だしがイマイチだったけど、まあ、水曜日以降はそこそこ乗れたかなと。

週末の湘南CXは納得できるレース内容だったし、悪くない。来週からガンガン行こう。

ってことで、週のまとめ。

 

2019年2週目サマリー

Stats

テーマシクロクロス対策!
走行距離183km
走行時間7時間2分
筋トレ1時間22分
総練習時間8時間24分
TSS417tss
1時間当たりのTSS59.6tss/h
週末CTL63
週末ATL63
週末TSB+-0
増加CTL+-0

先週末のシクロクロス千葉落車で膝を痛めて、月曜と火曜が強制レストになった割に、まあまあ練習できたかなと。来週からあげてく。

 

Life log

睡眠データ
今週の睡眠データ。

ほぼ全ての寝かしつけで寝落ちした甲斐あって、よく寝た。

 

 

2019年2週目トレーニング記録

2019年1月7日(月曜日):ウェイトのみ36分

ウェイト:RDL(1RM55kg) 20kg*12reps->37.5kg*10reps->42.5kg*8reps->50kg*6reps->42.5kg*8reps->37.5*10reps → チェストプレス(1RM45kg) 21kg*15reps->31.5kg*10reps->35kg*8reps->42kg*6reps*->35kg*10reps->31.5kg*12reps

 

膝が痛むので、会社行く前にいつもの接骨院へ。とりあえず、48時間は安静。但し、腫れはひどくないので、膝を使わないトレーニングはOKとのこと。

ってことで、ジムで膝に負担の少ないRDLとチェストプレスのみ実施。

そういや昨日の落車、家に帰るまで打撲って気づかなかった(関節痛めたと思ってた)んだけど、可能ならRICEで対処した方が良かったみたい。①安静にする。(Rest)、②冷やす。(Ising)、③圧迫する。(Compression)、④患部を挙上する。(Elevation)。今度から気をつけよ。

 

 

2019年1月8日(火曜日):Rest Day

CX千葉での落車打撲からまだ48時間経過していない&まだ痛みが残ってるので朝練は無し。

その代わり、仕事帰りにウェイトしようとジムに行ったものの、あまりの混み具合に断念。みんな、1月で気合入ってんのかな。ってことでRest Day。

 

 

2019年1月9日(水曜日):1時間55分 51km 103TSS +ウェイト40分

キノ朝練:2人で1分ローテ 10分*4set NP219w->NP218w->NP214w->NP221w

ウェイト:RDL(1RM55kg) 20kg*12reps->37.5kg*10reps->42.5kg*8reps->50kg*4reps->42.5kg*6reps->37.5*5reps → BOR(1RM50kg) 20kg*12reps->35kg*10reps->40kg*8reps->45kg*6reps → チェストプレス(1RM45kg) 20kg*12reps->30kg*10reps->35kg*8reps->40kg*10reps*->35kg*12reps->30kg*12reps

 

落車後初の自転車トレーニングでキノ朝練へ。恐る恐る走り始めると、痛みは感じない。そのまま練習中も大丈夫だったので、ひとまず、復活かな?

朝練メニューは今回から少し変更。年度末恒例の荒川工事が始まって20分はしりつづけられなくなってしまったので、10分を4本に変更。10分なら、240wぐらい狙っていきたいところ。

 

 

2019年1月10日(木曜日):3時間20分 89km 171TSS

朝ロード3本:30+30 Interval(TGT:250w-180w)*12分 AP261w-AP184w

ピストジテツウ往路:テンポ走 53分

ピストジテツウ復路:テンポ走 60分

 

朝、サクッと3本ローラーでインターバルしてから、2歳児を保育園に送った後、ジテツウ。

やっぱりジテツウするとボリューム稼げるし、荒川区間が50分〜60分なので、キツめのテンポ走するには丁度良い。週一ペースで取り入れたいところ。ただ、疲れる。w

 

 

2019年1月11日(金曜日):自重トレのみ6分

プッシュアップ 8reps*3set

 

今日は出張&土曜からそこそこ練習する予定なので、RESTに。

行きの飛行機で、今年のテーマでもある健康な体()を手に入れるため、下記本をサクッと読了。正直、使えそうな知識は、「朝の歯磨きは朝食前。」、「ヨーグルト食うなら寝る直前。」ぐらい。。。

それでは実際、 なにをやれば 免疫力があがるの? - 一生健康で病気にならない簡単習慣 -

とりあえず、免疫アップアクションとして、「毎晩の乳酸菌」、「極力毎日筋膜リリースで血流改善。」、「寝る前にアルファメンを忘れずに飲む。」、「朝食前に歯磨き。」、「こまめに手洗い。」ぐらいをやっていこうかなと。

 

で、夜、JBCFから来年のエントリー費に関するアナウンスが。値上げしてくれて良いから、監督会議を何とかして欲しいと切実に思う。みんな、基本趣味としてやってるんだから、ビジネスとして成り立つ価格設定にするのが妥当だと思うし。

 

 

2019年1月12日(土曜日):50分 25km 53TSS

ロード3本:テンポ走 22分 AP184w → Zwiftレース千切れるまで 5分4秒 AP258w → 30-30インターバル 8分 インターバル平均AP298w

 

今日は自走で龍Q館練に行くつもりが、起きられずDNS。前日が出張で睡眠時間が少なかったのと、明日レースだしな〜って部分で甘えが出てしまった。

 

気を取り直して、お昼前に3本ローラー。今まで、宗教上の理由でZwiftに手を出してなかったんだけど、試しにやってみることに。何事も食わず嫌いはあかんかなと。

Zwift前に、今週のソードアートオンライン1話分テンポ走。で、すぐに始まりそうなZwiftレースにエントリー。Watpia1周ってことで、10kmぐらいだったので丁度良いかなと。

そして、初レースがスタート。スタート直後から結構な強度。集団についていくのに、L5強度で踏みっぱなし。ドラフティング機能があるけど、どれぐらい踏みやめても良いのか、本当に効いてるのかもわからんし難しい。そうこうしているうちに、5分で脱落。

その後、レースはまだ続いてるけど無視して、Garminに設定したワークアウトを起動して30+30インターバルを8分やって終了。

と行った感じで初Zwiftに挑戦してみたわけだけど、自分には合わないと痛感。そもそも、ハッピーメーターとかスマートトレーナー勢は圧倒的に有利だし、体重の申告を軽めにすれば有利だし、全然イコールコンディションじゃない。なんてことばかり浮かんで、楽しめないんだよね。

それに、ただのフィジカルの競い合いなんてやだ。自分が嫌いになるからw

と、いうわけで、そっとiPadからZwiftアプリをアンインストール。

 



初Zwiftレース。

 

 

2019年1月13日(日曜日):57分 18km 90TSS

レース:湘南シクロクロス#2 C2 4位/20


 

新年2発目のレースは湘南シクロクロス。久しぶりに先頭争いに加われたので一旦満足。この調子で2月はやったるぞー!と。

 

 

来週のテーマと目標:シクロクロス対策!

来週も今週同様、シクロクロス対策で。30+30インターバルやウェイトトレーニングなどなど。あと、週末は弱ペの前田公平選手に教えてもらえるスクール。楽しみ。

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