2019年の1周目が終了。今年も毎週、1週間を振り返りながらサマリー記事を書こうかなと。ちなみに2018年は52週分コンプリート。我ながらよく続いてるわ。
年始は大阪帰省で自転車に乗れない環境だったけど、嫁氏実家に持ち込んだ腹筋ローラー使ったり、ランブルローラーで筋膜リリースしたり、ゴールドジム行ってみたり、悪くない感じ。
だったんだけど、日曜日のシクロクロス千葉でツルッとコケて膝を負傷。打ち身っぽい。2週目の練習に影響しそうで不安。。。
2019年1週目サマリー
Stats
テーマ 体のケアと筋トレと。 走行距離 86km 走行時間 5時間1分 筋トレ 3時間 総練習時間 8時間1分 TSS 245tss 1時間当たりのTSS 49tss/h 週末CTL 63 週末ATL 60 週末TSB +4 増加CTL -4
今週は筋トレ多め。CTLがやばいな。
Life log
睡眠データ
7時間確保。
2019年1週目トレーニング記録
2018年12月31日（月曜日）：1時間17分 7km 推定25TSS +ウェイト1時間10分 +自重トレ12分
朝ジム：RDL(1RM50kg) 20kg*12reps->35kg*10reps->40kg*8reps->45kg*8reps->40kg*8reps->35kg*10reps → SQ(1RM70kg) 20kg*15reps->50kg*10reps->55kg*8reps->62.5kg*6reps->55kg*8reps->50kg*10reps → BOR(1RM50kg) 20kg*12reps->35kg*10reps->40kg*8reps->45kg*6reps->40kg*8reps->35kg*14reps → BP(1RM40kg) 20kg*12reps->27.5kg*10reps->30kg*6reps
朝CX練：砂８の字練 30分
朝自重トレ：膝コロ 8reps*3set → サイドプランクwithレッグレイズ 12reps*L/R*3set
夕CX練：土８の字練 30分
大晦日。ほんとは彩湖での2時間耐久走で練習納めするつもりだったんだけど、昨日膝を痛めたので、ジムへ。
どうせ明日から実家帰省で走れないので、ピラミッドセットで追い込んでみた。1RMの70%10reps→80%8reps→90%限界まで→80%限界まで→70%限界までの5セット。なかなか効く。
RDLは、次回1RM55kg設定で行けそ。SQはしばらくこんなもんかな。
ジムからの帰り道、公園寄って軽くCX練。膝の具合を見つつ。これで走り納めって思ってたんだけど、2歳児が遅めの昼寝をした隙にもう一度公園へCX練しに。というのも、思う所あり、ポジションをいじったので試してみたくなって。
2歳児が遅めのお昼寝してる間にCX納め。家の近くの公園の隅っこに、いい練習場所発見。#cyclocross #ridley #rapha
サドルを5mm上げてロードと全く同じ高さにし、ハンドルを思いっきりしゃくってみた。これが大当たりで、かなりコーナー乗りやすくなった。これは収穫。
明日は3時半起きで大阪帰省なため、早めに就寝。我が家は基本、テレビをつけないせいか、大晦日感がほとんど無く、寝てる間に年越し。
2019年1月1日（火曜日）：自重トレのみ18分
自重トレ：プッシュアップ 8reps*3set → 腹筋ローラー膝コロ 8reps*3set → サイドプランクwithレッグレイズ 12reps*L/R*3set
2018年スタート！元旦は朝イチのフライトで大阪帰省。元旦1発目の心配事だった羽田空港駐車場駐車は、4時45分到着でクリア。4時台到着はマストな模様。来年以降の参考に。
伊丹空港からそのまま、新年1発目の戦争、プラレール博。
嫁実家に到着後、持参した腹筋ローラー（）でコロコロし、腕立て伏せ。その後、おせち。
2019年1月2日（水曜日）：自重トレのみ12分
自重トレ：プッシュアップ 8reps*3set → 腹筋ローラー膝コロ 8reps*3set
大阪帰省Day2。今日も嫁実家で自重トレ後、ベタに天王寺動物園へ。
ほとんど行った時の記憶がないんけど、なんか、すごい綺麗になっててびっくり。あと、田舎の動物園ばっか行ってると、都会の動物園なんて物足りないんだろうなと思ってたら、かなり満足できてびっくり。
夜はこちらの母親家に2歳児を連れて行っておかんとワインを1本空けてフィニッシュ。
2019年1月3日（木曜日）：ウェイト36分 +自重トレ12分
ウェイト：RDL(1RM55kg) 20kg*12reps->37.5kg*10reps->42.5kg*8reps->50kg*6reps->42.5kg*8reps->37.5kg*8reps → SQ(1RM70kg) 20kg*12reps->50kg*10reps->55kg*8reps->62.5kg*6reps->55kg*8reps->50kg*8reps
自重トレ：プッシュアップ 8reps*3set → 腹筋ローラー膝コロ 8reps*3set
大阪帰省Day3。微妙にワインが残ってるけど、6時起きでゴールドジムのビジターへ。
初めてのゴールドジムは、雰囲気がイマイチしっくりこないのと、器具と器具との間が狭くて気を使う。。。何はともあれ、しっかりピラミッドセットでガクブルまで追い込めたのでOK。
夜はこちらの父親家へ2歳児を。にしても、親が離婚すると正月に行くところ多くなるから困ったもんだ。←
2019年1月4日（金曜日）：20分 10km 21TSS +自重トレ12分
自重トレ：プッシュアップ 8reps*3set → 腹筋ローラー膝コロ 8reps*3set
ロード3本：30+30 Interval 12分 IntervalAP256w TotalAP219w
大阪帰省Day4。朝9時のフライトで東京へ帰宅。
2歳児に邪魔されながら自重トレやって、膝の様子見ながら3本ローラーでインターバル。Onは250w、Offは180w目安で。
2019年1月5日（土曜日）：2時間6分 53km 99TSS
キノ朝練：テンポ走 16分 NP192w → 2人で2分ローテ 20分*2 NP215w->NP215w
CX練：8の字 15分
今年1発目のキノ朝練。からの、自転車乗り換えてCX練。少し、膝に違和感。うーん、困った。
今日は嫁氏と妹がBTS活動に出かけたので、2歳児と2人。家の近くのふれあい動物園と公園。
そういや、箱根駅伝で優勝した東海大は、ウェイトトレーニングを積極的に取り入れてるらしいね！→#600 【祝・東海大学箱根駅伝優勝！】長距離ランナーがウエイトトレーニングに取り組むべき理由 | S&Cつれづれ
2019年1月6日（日曜日）：1時間18分 16km 推定100TSS +自重トレ8分
朝CX練：8の字 15分
レース：シクロクロス千葉 C2
自重トレ：プッシュアップ 8reps*4set
新年1発目のレース。ツルッとコケて、膝を負傷。明日から練習、できるかな、、、、、。
来週のテーマと目標：シクロクロス対策！
膝次第だけど。。。キノ朝練、ジテツウ、ウェイトに加え、時間を見つけてスキル練と30+30インターバルを入れようかなと。練習時間の目標は14時間。
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