はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2018年51週目の自転車トレーニングまとめ。よく練習できた。◎。

今週はよく乗った。テーマにしてた、14時間以上練習もクリアしたし、久しぶりに納得できる1週間。

ジテツウスタイルもだいぶ、定まってきたし、筋トレ行くリズムも整ってきた。きっと、この調子で続ければ、調子も上がってくるはず!

 

2018年51週目サマリー

Stats

テーマ14時間以上練習。とにかく乗る。
走行距離355km
走行時間12時間32分
筋トレ1時間45分
総練習時間14時間17分
TSS678tss
1時間当たりのTSS54.2tss/h
週末CTL67
週末ATL94
週末TSB-27
増加CTL+6

久しぶりのTSB大幅マイナスな倦怠感が心地よい。

 

Life log

睡眠データ
今週の睡眠データ。

昼寝も入れればそこそこ寝てるはず。

 

2018年51週目トレーニング記録

2018年12月17日(月曜日):ウェイトのみ45分

朝ジム:リバースランジ 8reps×L/R×3set /> 2.5kg×L/R×3set

夜ジム:ルーマニアンデッドリフト 20kg×8reps×1set -> 45kg×6reps×3set -> 40kg×6reps×2set → スクワット 20kg×8reps×1set -> 60kg×6reps×3set

昨日から始めた自重トレーニングの影響で、上半身が筋肉痛。

今朝は雨だったので、朝練無し。仕事前にジムへ行くも、フリーウェイトコーナーのみ盛況でトレーニングできず。。。代わりに、ひたすらリバースランジ。ちょっとつかめてきたので、2.5kgの重り持ってやってみた。

夜ジムは仕事が遅くなったのでサクッと。スクワットは今回から60kg。キツいけど、フォームは整った状態でできてるかなと。しばらく修行。RDLで脚より先に腕が終わるの、なんとかしたい。

 

2018年12月18日(火曜日):1時間41分 49km 95TSS

テンポ走 15分 NP175w → 2人で2分ローテ 20分×2本 NP217w -> NP217w

今日は大阪出張Day。朝はキノさんと朝練し、帰宅後急いで2歳児を保育園に送り、ダッシュで空港連絡バスに乗車。火曜日の朝が一番忙しい。

そういえば、日曜日の自重トレの筋肉痛がまだ残ってる。特に腕立て伏せが原因であろう部分。8回3セットで限界な上、2日経っても筋肉痛とか、上半身が軟弱過ぎ(笑)

あと、出張のお供にこの本買った。S&Cコーチの河森さんが紹介してて気になったので。読み終わったらまとめよう。



出張のお供に。

 

2018年12月19日(水曜日):1時間9分 33km 74TSS +ウェイト40分

朝ジム:ルーマニアンデッドリフト 20kg×8reps×1set -> 45kg×6reps×3set → リバースランジ 2.5kg×8reps×L/R×3set → スクワット 20kg×8reps×1set -> 60kg×6reps×3set → ベントオーバーローイング 20kg×8reps×1set -> 40kg×8reps×3set

朝練:テンポ走 30分 NP205ww → 30-30インターバル 10分 インターバル平均AP369w

朝練が中止になったので、代わりに早朝ジムへ。この時間帯は人が少なくてやりやすい。

RDLは、今回からパワーグリップを導入。確かに、重量が重くても腕への負担が少ない。これ良いかも。



3000円弱のパワーグリップ 。

 

リバースランジは、かなりコツがつかめてきた。次は5kgでいこう。スクワットはまだまだこの重量。ベントオーバーローイングは今後も、時間があるときに取り入れよ。

ジムから一度帰って、2歳児を保育園に連れて行ってから荒川へ。
テンポ走は、なんか、普段より力強く踏めた。って言っても、200wちょいなんだけど。
テンポ走終わってから、久しぶりの30-30インターバル。10本を2setやるつもりが、1setで終了。久しぶりだし1setで良いや。と、甘えが出た。

で、年内最後の広島出張へ。

ANAラウンジから搭乗口までの間でクレジットカードを紛失。カード停止して再発行にorz

気を取り直し、いつもの店で広島焼き食ってホテルへ。そのまま、夜2時まで仕事を。このタイミングで終わらせられるだけ終わらせといて、金曜以降の時間を確保する作戦。

 

2018年12月20日(木曜日):自重トレのみ 8分

朝自重トレ:ノーマルプッシュアップ 8reps×3set → サイドプランク 1min×L/R×1set

広島出張Day2。朝、ホテルでサクッと自重トレしてからお仕事へ。

帰りに空港でもう1枚広島焼き。おそらく、これが広島焼き納めやな。

そして、帰りのリムジンバスで今度はKindleを座席ポケットに置き忘れ。ダメダメや、、、。

 

2018年12月21日(金曜日):4時間34分 124km 94TSS+155hrTSS

テンポ走 15分 NP192w → 2人で2分ローテ 20分×2本 NP213w -> NP215w

ジテツウ往路:荒川区間テンポ走 53分 HR146bpm(77%)

ジテツウ復路:荒川区間テンポ走 50分 HR144bpm(76%)

朝はキノさんと朝練。ちょっとずつ、平均パワーも上がってきた。

で、一度帰って2歳児を保育園に送り、すぐにジテツウ。のつもりが、45分ほどダラダラしてから出発。行きも帰りも荒川通って距離を稼ぎ、平日で仕事の日なのに120km越え!

 

2018年12月22日(土曜日):自重トレのみ 10分

自重トレ:ノーマルプッシュアップ 8reps×3set → サイドプランク 1min×L/R

昨夜、アラームをセットし忘れ、かつ、vivomoveを充電したまま寝てしまった。で、2歳児起床前に練習行けず、DNS。ま、明日以降がっつり走るから、お休みってことで、、、。

で、空いた時間でアメリカから届いたブツを装着。これでチェーン落ちフリー?

https://www.instagram.com/p/BrqwuVGlqav/
これで今度こそ、チェーン落ちフリーなはず。 #wolftooth #gnarwolf #cyclocross #frontsingle #ridley

 

2018年12月23日(日曜日):5時間8分 149km 257TSS

チーム練:彩湖→松郷峠入口 1時間39分 NP181w → 松郷峠(横松側KOM) 11分47秒 NP224w → KOM〜玉工坂周回3周 1時間1 NP193w → 鳩山ローソン〜彩湖1周からのスプリント 1時間28分 NP167w

今日は久しぶりのロング練。イナバさんとキノさんと3人。淡々といきましょうって感じで。

はじめての玉工坂周回、良さげ。これは冬場の練習に使えそう。あと、帰ってきてからの彩湖1Lapも地味に効く。

1ヶ月以上ぶりのロングは、予想通り全然走れなかったものの、腰が爆発しなかったのは収穫。

明日のワンダーレース、もう脚残ってないよ、、、。腰が痛くなったらやめよう。やめ時が重要。

 

来週のテーマと目標:たくさん自転車、たくさん筋トレ。

来週もたくさん乗る。年始は大阪帰省であまり乗れないので。目標は14時間以上。

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