はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2018年49週目の自転車トレーニングまとめ。ぼちぼち。

49週目が終了。2018年も残すところ、あと3週。あっという間に2019年になるな。。。

49週目はようやく体調も回復し(まだ全快じゃないけど。)、腰痛もマシになり、沖縄前週ぶりにちゃんと練習できた1週間。

 

2018年49週目サマリー

Stats

テーマ練習再開!平日だけで10時間以上。
走行距離228km
走行時間8時間43分
筋トレ2時間5分
総練習時間10時間48分
TSS386tss
1時間当たりのTSS43.9tss/h
週末CTL58
週末ATL40
週末TSB+18
増加CTL-1

目標にしていた、総練習時間10時間はクリア。平日のみで達成だから、まあ悪くはない。

週末が旅行でノーライドとなり、CTLは先週末より下がったけど、まあ、この時期はさほどPMCを気にする必要はないかなと。

 

Life log

睡眠データ
今週の睡眠データ。

よく寝た。

 

2018年49週目トレーニング記録

2018年12月3日(月曜日):3時間42分 82km 推定130TSS + ウェイト45分

CXスキル練:砂地8の字 30分

ジテツウ往路:ピストテンポ走 53分

ウェイト:ルーマニアンデッドリフト 20kg×8reps×1set -> 30kg×8reps×2set -> 40kg×8reps×1set -> 35kg×8reps×1set → スクワット 20kg×8reps×1set -> 30kg×8reps×1set -> 40kg×8reps×2set -> 45kg×8reps×2set

ジテツウ復路:ピストテンポ走 59分

朝練は近くに公園で8の字練。その後、保育園に2歳児を連れて行ってからジテツウ往路。これから、より良いジテツウスタイルを考えていこうかなと。今日は、スニーカー+フラペ+トゥークリップで。靴を持ってく必要がなくなるのは良いけど、冷えるし意外と着脱めんどくさいし、いまいち。ロードシューズにしよう。あと、ジム用のハーフパンツはなくて良いな。レーパンで代用。

ジテツウ復路前に、ジムで着替えるついでにウェイト。ルーマニアンデッドリフトは、40kgだとフォームが崩れる。35kgからスタートっぽい。スクワットは、45あたりから徐々に。かな。

ジテツウ復路は、久しぶりのジテツウで補給を失敗し、ハンガーノック気味に。あと、ジムにiPhone忘れた。今日に限ってVivomoveの充電が切れ、接続解除アラーム鳴らず。。。

https://www.instagram.com/p/Bq6LtudlY4O/
久しぶりのジテツウ。最良なジテツウスタイルを考えよう。#ジテツウ #pistbike #masibikes #timbuk2

 

2018年12月4日(火曜日):1時間42分 50km 88TSS

キノ朝練:テンポ走 15分 NP189w HR161/166bpm → 2人で2分ローテ 20分×2本 NP206w HR166/177bpm -> NP205w HR166/176bpm

今日は久しぶりのキノ朝練。そして、おきなわぶりのロードバイク。久しぶりの2分は長いのなんの。。。続けていこう。

 

2018年12月5日(水曜日):1時間48分 51km 82TSS +ウェイト35分

キノ朝練:テンポ走 14分 NP171w HR155/161bpm → 2人で2分ローテ 20分×2本 NP190w HR160/169bpm -> NP194w HR158/169bpm

ウェイト:ルーマニアンデッドリフト 20kg×8reps×1set -> 35kg×8reps×2set -> 30kg×8reps×3set → リバースランジ 8reps×L/R×3set → スクワット 20kg×8reps×1set -> 45kg×8reps×4set

今日もキノさんと朝練。コツコツいきましょう。

夜はジムへ。スクワットはそろそろ、重さを挙げて6repsぐらいでも良いかな?とか。

帰宅後、風邪がぶり返す。ちょうど明日は雨だしRESTかな。

 

2018年12月6日(木曜日):Rest Day

風邪気味。ってことで練習はお休み。金曜日はしっかりやらないと。土日練習できないし。

 

2018年12月7日(金曜日):1時間31分 45km 86TSS +ウェイト45分

キノ朝練:テンポ走 14分 NP171w HR155/161bpm → 2人で2分ローテ 40分 NP190w HR160/169bpm

ウェイト:ルーマニアンデッドリフト 20kg×8reps×1set -> 35kg×8reps×3set -> 30kg×8reps×2set → リバースランジ 8reps×L/R×1set → スクワット 20kg×8reps×1set -> 50kg×8reps×3set -> 40kg×8reps×2set → リバースランジ 8reps×L/R×2set → チェストプレス 35kg×8reps×3set

今朝のキノ朝練はウェットなので周回コースを40分1本。ちょっとした登りがあるだけで、30分も走ると腰が怪しくなる。

朝練後に2歳児を保育園へ。そっからジテツウしつつウェイトにも行こうかと思ってたけど、体調万全じゃないし。。。ってことで、筋トレのみ。

今週は月水金と3回もジム。冬場はこれぐらいしっかりやっときたいところ。

 

2018年12月8日(土曜日):Rest Day

長崎旅行Day1。ハウステンボスの日。レースのない旅行って、記憶にないなそういえば。。。

https://www.instagram.com/p/BrHNQ2pldGU/
パヴェ@ハウステンボス

 

2018年12月9日(日曜日):Rest Day

長崎旅行Day2。九十九島の日な予定が、諫早に変更。

田舎の電車なめてた。ハウステンボス発ですら、1時間に1本とか。。。

 

来週のテーマと目標:宇都宮CX楽しみつつ、まんべんなく15時間以上練習。

冬場はTSSとか、強度を追い求めなくても良いかなと。低強度と高強度とスキル練と筋トレを満遍なく織り交ぜつつ、たくさん乗る。

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