こんにちは、はるそめです。
2025-2026シクロクロスシーズン終了後の短いオフ期間を挟み、コツコツとPCG南部コーチに指定してもらったトレーニングメニューを積み上げていった結果、ついに週末時点のCTLが60に到達。ここまでCTLが上昇するのは多分、数年ぶりなんじゃないかな。
改めて、オンラインとはいえコーチングの効果を実感。現時点でどれぐらい、ロードレースで通用するのかわからないものの、来週の中山サーキットロードフェスティバルは期待できるんじゃないかなぁと。
ちなみにトレーニングメニュー自体は明らかに、去年より厳しい内容になってる。漸進的過負荷の法則に則って、どんどんキツく濃くなっていく。ここ数ヶ月、毎週火曜日・木曜日・土曜日はほぼオールアウトしてる気がする。
そんな1週間のトレーニングまとめでございます。
37歳レース中毒者のモーニングルーティンvlog
と、本題に入る前にちょっと新しく始めたことがあるのでそのことについて。
前々から、いつかやってみたいなと思っていた、モーニングルーテイン動画を撮影してInstagramリールにアップしてみた。Amazonで購入したチェストマウントにGoProを装着して、撮影して、Filmoraで編集してup。
というのも、嫁氏がやってるDIY系のInstagramアカウントがついに1万フォロワー突破して、ちょっと触発されてしまった。よかったら、フォローよろしく！！
4/27〜5/3 トレーニングログ
てことで、先週のトレーニング振り返り。
直近のレース予定
久しぶりのロードレースとなる、中山ロードフェスティバルまで残り1週間！その2週間後には、チームメイトのキノさんと出場するJBCF木祖村ロードレース、さらにその翌週には、初参戦のJBCF綾川町ロードレースが待ってる。どこまで戦えるか、ワクワクする。
| 日付 | レース名 | カテゴリ |
|---|---|---|
| 5/10 | 中山ロードフェスティバル | U50 |
| 5/24 | JBCF木祖村ロードレース | Masters |
| 5/31 | JBCF綾川町ロードレース | Masters |
今週のトレーニングサマリ
冒頭書いた通り、ついにCTLが60到達。PMC的にも、ここ2ヶ月の伸びがなかなか良い感じ。毎週コンスタントに8〜10時間、500TSSぐらい稼げてるのが大きい。ただ、500TSSだと70CTLぐらいで頭打ちになるだろうから、もう少し時間確保が必要かもしれないな。4時起き生活、再開するか・・・！
| トレーニング時間 | 8時間54分 |
|---|---|
| 筋トレ時間 | 49分 |
| TSS | 517TSS/week |
| CTL | 先週末57 → 今週末60 |
今週のトレーニング内容
4/27(月)
Rest Day
やりたいことがたくさん！生産性上げて時間を作る！
4/28(火)
SST/FTP Over-Under – 52分/60TSS
MS1 - 3×10分 SST/FTP Over-Under
1本目：9分23秒/NP229w(100%)
2本目：9分31秒/NP223w(97%)
3本目：9分22秒/NP226w(98%)今日のメニューは、MTBライダーのMatthew Riccitelloが考案したFTP強化のメニュー。4分FTP→2分SST→4分FTP超の10分を3セット。近所の登りの距離的に9分30秒ぐらいになってしまったものの、めちゃめちゃキツい。毎セット終わり次第へたり込んだ。
ちなみに今年の1月にも同じメニューを実施してるんだけど、その際の結果はNP224w→NP222w→NP218w。微妙にではあるけど、向上してるからヨシとしよう。ただ、前回実施した際はCXタイヤだったおかげか、10分で来ていた模様。やっぱり、センタースリックとはいえCXタイヤより35cロードタイヤの方が速いのね。
4/29(水)
エンデュランス /w スプリント – 1時間30分/61TSS
毎週水曜日は軽めの日。ってことで、指定メニューは1時間のエンデュランス走と途中好きなタイミングで3〜5本の10秒スプリント。5本目は5秒CP更新するぞ！と思って踏んでみたんだけど、結果は881wで36w足りず。
エンデュランス走はとりあえず、TOJ京都ステージを1周してきたんだけど、道路沿いにちょこちょこ、TOJののぼりが立ってた。今年は仕事調整つけて、観に行きたい！月曜日だから行けるはず。
4/30(木)
SST – 57分/62TSS
MS1 - 1×10分 Race Winning SST
10分6秒/NP217w(95%)
MS2 - 1×10分 SST Over-Under
10分22秒/NP218w(95%)
MS3 - 1×10分 SST w/Burst
10分6秒/NP214w(93%)朝起きたら外は雨だったものの、気にせずいつもの登り坂へ。真冬は流石にしんどいけど、この時期の雨は快適。
今日のメニューは、”いろんな種類のSST走”。MS1は”30秒ダッシュ→8分30秒SST→1分ペースアップ”と、最初あげて中盤耐えて最後にペースアップする、まさにレースでアタックして勝ち切ることをイメージした内容。MS2は、”1分FTP超→1分テンポ走”を5回繰り返すオーバーアンダー走。MS3は”1分50秒毎に10秒ダッシュ”を5回繰り返す内容。
ただ10分のSSTを3本するんじゃなくて、いろんなバリエーションで実施できるのは飽きなくて良いね！
5/1(金)
筋トレ – Legs&Pull/47分
今朝は回復走をパスして、今週できていなかった筋トレを実施。バーベルカール→ルーマニアンデッドリフト→ブルガリアンスクワットの3種目をサクッと。筋トレについては賛否あるけれど、個人的には、レースやるならやっといて損はないと思ってる。体もカッコ良くなるしね！
5/2(土)
Race Prep 1st – 2時間26分/152TSS
MS1 - 1×3分 FTP超（TGT:220-260w）
3分/NP249w(108%)
MS2 - 1×10分 FTP（TGT:205-230w）
11分/NP213w(93%)
MS3 - 4×3分 VO2Max（TGT:235-270w）
1本目：3分/NP254w(110%)
2本目：3分/NP251w(109%)
3本目：3分/NP253w(110%)
4本目：3分/NP251w(109%)
MS4 - 4×1分 AC（TGT:>300w）
1本目：1分/NP359w(156%)
2本目：1分/NP368w(156%)
3本目：1分/NP388w(156%)
4本目：1分/NP334w(156%)土曜日は、キツい日！今日のメニューは”Race Prep 1st”。レースに向けて調子を上げていくためのメニュー。1stとある通り、2nd、3rd、4thとどんどん強度が上がっていく。まさに、漸進的過負荷の法則。
1stということもあって、今回分は難度が低めではあるんだけど、、、オールアウト。最後の最後、MS4の1分走4本目で踏めなくなって力尽きた。
ただ、レースで生き残るためにはFTP以上に1分〜3分程度の登りを生き残る無酸素領域のリピート力が必要になるって考えると、めっちゃ良いメニュー。辛いけど。
そういえば、今日も体にGoPro装着してPOV動画撮影した。
5/3(日)
Tempo&SST&FTP – 2時間30分/139TSS
MS1 - 1×20~30分 SST
1本目：13分00秒/NP207w(90%)
2本目：12分40秒/NP210w(91%)
MS2 - 1×20分 Tempo w/ Burst
13分10秒/NP202w(88%)
MS3 - 1×20分 SST/FTP Over Under
1本目：12分00秒/NP212w(92%)
2本目：10分00秒/NP214w(93%)日曜日は大抵、長めの距離を程々の強度で走るようなメニューを指定されることが多いんだけど、今日はまぁまぁ鬼メニュー。プランでは3時間走りつつ、SST〜FTP強度のメニューを最大合計70分。去年より明らかに難易度が上がってる気がするけど、きっと、成長してる分強度も上がっている。ってことなんだと思う。
さて、MS1は普通のSSTで、20分以上登り続けられるルートがないので二分割で実施。MS2はテンポ走強度で走りつつ2.5分毎に10秒ダッシュ。最後のMS3はSST3分→FTP2分を繰り返す、オーバーアンダー走。
より実践に即したSSTって感じ。結局、ヒルクライムレースを除いてずっと一定ペースで走り続けるようなレースなんてないもんね。
来週のトレーニングテーマ
来週は久しぶりのレースウィーク！ってことで、火曜日だけキツめのトレーニングメニューをこなし、水曜日以降はレースに向けてテーパリング。
中山サーキットロードフェスティバルは正直、練習レース的な位置付けだからテーパリングいらないかなって思うものの、久しぶりのレースってのと、本命であるJBCFレースに向けて、レース前調整のシミュレーションをしておくのも悪くないよねってことで。
来週も頑張ろう！
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