はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが自転車レースを頑張るブログ。ロードレースはツール・ド・おきなわ 市民210kmクラスとJBCF E1がメイン。冬場はAJOCC C2でシクロクロスがメイン。

3本ローラーのトレーニングメニューと環境を整える。もうすぐ梅雨だし。。。

ここ最近、仕事が忙しくなってきて、室内練で済ませないといけない事が増えてきた。

転職前は自転車通勤でローラーなんてレース前のアップ以外で乗る事はほとんどなかったこともあり、ローラー用のメニューを考える事もあまりなかった。って事で、いい機会だからちゃんと考えようかなと。

あと、梅雨入り間近らしいし。。。orz(なんて言いつつ、ブログをチビチビ書いてたら今日、梅雨入りしちゃった。)

 

固定ローラーは使わない。Zwiftも基本、使わない方針。

です。

固定ローラーに関しては、(自分の固定ローラーの乗り方がダメなだけかもしれないけれど、)筋肉の使い方が実走とかけ離れている気がする。終わった後に疲労を感じる部分が全く違う。

どうしても、”速く走るための練習”じゃなくて、”パワーを出すための練習”になるんだよねぇ。実走や3本ローラーに比べても、固定ローラーで出せるようになったパワーは、速さに直結しない気がする。パワー出すための変な踏み方になってしまうんじゃないかなと。

実走や3本ローラーでももちろん、そうなる節があるんだけど、まだ制御できる範囲。(な気がする。)

Zwiftに関しては、完全に食わず嫌い。っていうか、体重の設定や、その人が使ってるメーターがハッピーかどうかで順位変わりすぎるし、そもそも、パワー数値だけで順位が変わるなんてムカつく。←

ということで、固定ローラーとZwiftは使わない方針で。というか、固定ローラーは既に売り飛ばした。w

 

トレーニングメニュー。

基本方針として、30分か60分の全てタイマー管理されたメニューを組む。自分でラップボタンを押す要素を加えると、絶対に甘えが出るから。。。あと、60分以上は無理。精神的に。

強度はメディオorソリアのイタリア式で。L3〜5で指定するのは辛いのと、ローラー用のFTP計測してない(したくない←)ので、ある程度ざっくりいきたいなと。

ちなみに、それぞれの定義はじてトレによると、下記のようになるみたい。

メディオ:FTPの90%〜100%のパワーまたは、最大心拍数の80%付近の強度。
ソリア:FTPの100%〜130%のパワーまたは、最大心拍数の90%付近の強度。

「メディオ」「ソリア」はトレーニング強度のこと

 

ベース系

L3〜L4辺りの有酸素系機能を鍛える目的のメニュー。
ひとまずの目標は、4倍の240wをコンスタントに出せるようになること。今の所、210〜225wってところ。(しょぼい。)

 

【30分】メディオ12分×2本

ウォームアップ 2分
メディオ 12分(レスト2分)×2本

 

【60分】メディオ12分×4本

ウォームアップ 3分
メディオ 12分(レスト2分)×4本
クールダウン 1分

 

インターバル系。

とりあえず、1分と2分は300wを目安に。どれやるかは、次のターゲットレースに合わせる感じ。

 

【30分】30-30インターバル×20本

ウォームアップ 5分
ソリア 30秒(レスト30秒)×20本
クールダウン 5分

 

【60分】1分インターバル×10本

ウォームアップ 5分
メディオ 15分
レスト 5分
ソリア 1分(レスト2分)×10本
クールダウン 5分

 

【60分】2分インターバル×10本

ウォームアップ 5分
ソリア 2分(レスト3分)×10本
クールダウン 5分

 

とりあえず、この5つのメニューでやっていく。事前にメニューの選択肢を決めておけば、朝ダラダラしたり、メニュー考えてたらいつのまにか二度寝してた事案(笑)が減るはず。

 

トレーニング環境

 

Eliteパラボリックローラー+ミノウラ負荷ユニット。

GTローラー買うか悩んだけど、今のところこの組み合わせで不満なし。

結局、GTローラーにしても、負荷ユニットはマグだから、"不自然な負荷のかかり方"はそのまま。(なはず。色んな人のインプレ読む限り。)

もしGTローラーの負荷ユニットがフライホイール式になって10万円ちょいなら、即買いだろうな〜。

Elite 3本ローラー+ミノウラ負荷ユニット

 

防音対策。

意外と、ミノウラのマットが優秀。これ単品でも、ほとんど振動が床に伝わらない。

ただ、マット単体だとローラーが擦ってしまうので、Amazonで適当に買った防振マットも併用。

これで、騒音対策はほぼ完璧!

ミノウラトレーニングマット+防振マット

 

たまに、斜度つけたり。

バイシクルクラブを前輪側にかますと、斜度がつく。←

ちなみに、1冊だいたい1度って感じ。

 

あれ、GTローラー用の電子負荷ユニットが、、、。

7月中旬に登場らしい。要検討事項。ただ、31500円か。。。本体と合わせて13万円?(・ω・`)

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