2021年10週目が終了。
実走での練習を再開後初めての回復週が終了。今週は仕事がめちゃめちゃ忙しく、自転車も乗らずに仕事ばっかりな毎日。きっと、3月が終わればマシになるはず。
ちなみに今週で、鎖骨を骨折してから12週間、ローラーに乗り始めてから8週間、実走を再開してから4週間が経過。
回復週恒例のRamp TestによるFTP計測をやってみたところ、まさかの222w認定。鎖骨骨折後、実走再開前にテストした時で229w認定だったから、3週間練習したのに落ちてる。鎖骨骨折前は2kg軽くて242wだったから、約0.4w/kgの低下。「ほんとに鎖骨骨折前まで戻るんだろうか？ていうか、鎖骨骨折前以上にならないと困るんだけど・・・。」と、若干心折れそうになってた1週間のトレーニングまとめ。
2021年10週目の自転車トレーニングサマリ
サマリー
| フェーズ | Rest |
| テーマ | 筋トレ本格再開 |
| 走行距離 | 131km |
| 走行時間 | 4時間45分 |
| 筋トレ | 40分 |
| 総練習時間 | 5時間20分 |
| 設定FTP | 229w→220w |
| TSS | 270tss |
| 1時間当たりのTSS | 56.8tss/h |
PMC
直近52週のPMC。
トレーニングログ
3/1(MOM)：Rest Day
3/2(TUE)：筋トレのみ20分
| 筋トレ | ルーマニアンデッドリフト: 30kg 3×12reps スクワット: 30kg 3×10reps |
|---|
3/3(WED)：Rest Day
3/4(THU)：3時間37分 96km 203TSS
| 朝練 | キノ朝練ロング: 217分/NP172w
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|---|
3/5(FRI)：Rest Day
3/6(SAT)：16分 6km 21TSS
| 朝ローラー | Ramp Test: 16分/NP203w/137-184bpm
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3/7(SUN)：52分 29km 46TSS +筋トレ20分
| 筋トレ | ルーマニアンデッドリフト: 40kg 3×12reps スクワット: 30kg 3×12reps |
|---|---|
| 夕ローラー | HIT 80% FTP: 52分/NP161w/135-161bpm |
今週の総括
テーマが筋トレ本格再開ってことで、まずは火曜日に筋トレ1本。鎖骨骨折前はRDLで85kgを4〜6reps、スクワットを60kgで4〜6repsって感じの重量だったけど、12週間の空白期間で確実に筋力落ちてるだろうってことで、まずはそれぞれ30kgから再開。
RDLは、裏腿の柔軟性がかなり落ちてて、骨折前は膝下15cmぐらいまでバーベルを下せられてたのに、膝の真前までが限界。スクワットはフォーム的に問題ないものの、30kg12回でそこそこ疲れる体たらく。この筋力の極端な減少が、登坂力の極端な低下に繋がってるんだろうか・・・？
水曜日以降、予想はしてたけど、極度の筋肉痛。マッサージガンのおかげで多少はマシだった気がしなくもないけど、特に裏腿が痛い。結局、土曜日まで筋肉痛は続いた。多分、あと1、2週筋トレやれば、翌日だけの筋肉痛で済むようになるはず・・・。
実走でのトレーニングは、回復週にかまけて木曜日のキノ朝練ロングに行ったのみ。平日の朝、仕事まえに100km200tss稼げるのはとても時間効率が良い。あとは、練習ある日と変わらない時間（4時半）に起床してひたすら仕事。本業が忙しい上に、副業で使ったことないツールの仕事を勢いで受けてしまったので必死で勉強。でも、こうでもしないと新しいスキルってなかなか身につかないし、プレッシャーで追い込む方法はアリな気がする。おかげでなんとかなりそう。
この忙しい時期を乗り切ったら、ニューバイクでも買ってやろうかと・・・。
来週のトレーニングテーマ
| フェーズ | BASE |
|---|---|
| テーマ | 平日追い込みつつ週末キャンプと復帰レース |
来週からまた3週間、しっかりトレーニング。直近のターゲットは4月のJBCF群馬だから、引き続きとりあえず乗り込んでベースを上げる。せめて、次の回復週ではRamp Testで230w台後半まで持っていきたいところ・・・。
来週末はいよいよ鎖骨骨折後初のレースでシクロクロス千葉。（開催されればだけど・・・。緑のたぬきめ・・・。）
おそらく、C2カテゴリの高強度には手も足も出ないだろうけど、練習と思って出し切る。終わりかけのシクロクロスシーズンだし、楽しめればOK。
あと、レースのついでにキャンプも予約した。ってことで、週末はガッツリ練習できないから平日ガッツリ頑張る。火曜日のキノ朝練、木曜日のキノ朝練ロングをベースに、水曜日にLSD、金曜日にローラー。あとどこかで筋トレも。
仕事も引き続き忙しいけど、うまいこと両立しよう。合言葉は”生産性”！
来週も頑張ろう！
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