はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2021年10週目の自転車トレーニングまとめ - Ramp Test結果に心折られた回復週

2021年10週目が終了。

 

実走での練習を再開後初めての回復週が終了。今週は仕事がめちゃめちゃ忙しく、自転車も乗らずに仕事ばっかりな毎日。きっと、3月が終わればマシになるはず。

 

ちなみに今週で、鎖骨を骨折してから12週間、ローラーに乗り始めてから8週間、実走を再開してから4週間が経過。

 

回復週恒例のRamp TestによるFTP計測をやってみたところ、まさかの222w認定。鎖骨骨折後、実走再開前にテストした時で229w認定だったから、3週間練習したのに落ちてる。鎖骨骨折前は2kg軽くて242wだったから、約0.4w/kgの低下。「ほんとに鎖骨骨折前まで戻るんだろうか?ていうか、鎖骨骨折前以上にならないと困るんだけど・・・。」と、若干心折れそうになってた1週間のトレーニングまとめ。

 


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黄色ハイライトが今回のRamp Test結果。元々パッとしないけど、さらにパッとしない数値に。

 

 

2021年10週目の自転車トレーニングサマリ

サマリー

フェーズRest
テーマ筋トレ本格再開
走行距離131km
走行時間4時間45分
筋トレ40分
総練習時間5時間20分
設定FTP229w→220w
TSS270tss
1時間当たりのTSS56.8tss/h

 

PMC

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直近52週のPMC。

 

トレーニングログ

3/1(MOM):Rest Day

 

3/2(TUE):筋トレのみ20分
筋トレルーマニアンデッドリフト: 30kg 3×12reps
スクワット: 30kg 3×10reps

 

3/3(WED):Rest Day

 

3/4(THU):3時間37分 96km 203TSS
朝練キノ朝練ロング: 217分/NP172w
  • 大東坂(0.99km/6.5%): 2分48秒/AP271w/#bpm
  • 物見山一段目(0.66km/6.9%): 1分58秒/AP304w
  • 物見山一段目(0.66km/6.9%): 2分2秒/AP295w
  • 物見山一段目(0.66km/6.9%): 2分16秒/AP254w

 

3/5(FRI):Rest Day

 

3/6(SAT):16分 6km 21TSS
朝ローラーRamp Test: 16分/NP203w/137-184bpm
  • 最後の1分: 1分/AP296w(FTP224w認定)

 

3/7(SUN):52分 29km 46TSS +筋トレ20分
筋トレルーマニアンデッドリフト: 40kg 3×12reps
スクワット: 30kg 3×12reps
夕ローラーHIT 80% FTP: 52分/NP161w/135-161bpm

 

今週の総括

テーマが筋トレ本格再開ってことで、まずは火曜日に筋トレ1本。鎖骨骨折前はRDLで85kgを4〜6reps、スクワットを60kgで4〜6repsって感じの重量だったけど、12週間の空白期間で確実に筋力落ちてるだろうってことで、まずはそれぞれ30kgから再開。

RDLは、裏腿の柔軟性がかなり落ちてて、骨折前は膝下15cmぐらいまでバーベルを下せられてたのに、膝の真前までが限界。スクワットはフォーム的に問題ないものの、30kg12回でそこそこ疲れる体たらく。この筋力の極端な減少が、登坂力の極端な低下に繋がってるんだろうか・・・?

 

水曜日以降、予想はしてたけど、極度の筋肉痛。マッサージガンのおかげで多少はマシだった気がしなくもないけど、特に裏腿が痛い。結局、土曜日まで筋肉痛は続いた。多分、あと1、2週筋トレやれば、翌日だけの筋肉痛で済むようになるはず・・・。

創通メディカル REBIVE

 

実走でのトレーニングは、回復週にかまけて木曜日のキノ朝練ロングに行ったのみ。平日の朝、仕事まえに100km200tss稼げるのはとても時間効率が良い。あとは、練習ある日と変わらない時間(4時半)に起床してひたすら仕事。本業が忙しい上に、副業で使ったことないツールの仕事を勢いで受けてしまったので必死で勉強。でも、こうでもしないと新しいスキルってなかなか身につかないし、プレッシャーで追い込む方法はアリな気がする。おかげでなんとかなりそう。

 

この忙しい時期を乗り切ったら、ニューバイクでも買ってやろうかと・・・。

 

 

来週のトレーニングテーマ

フェーズBASE
テーマ平日追い込みつつ週末キャンプと復帰レース

 

来週からまた3週間、しっかりトレーニング。直近のターゲットは4月のJBCF群馬だから、引き続きとりあえず乗り込んでベースを上げる。せめて、次の回復週ではRamp Testで230w台後半まで持っていきたいところ・・・。

 

来週末はいよいよ鎖骨骨折後初のレースでシクロクロス千葉。(開催されればだけど・・・。緑のたぬきめ・・・。)

おそらく、C2カテゴリの高強度には手も足も出ないだろうけど、練習と思って出し切る。終わりかけのシクロクロスシーズンだし、楽しめればOK。

あと、レースのついでにキャンプも予約した。ってことで、週末はガッツリ練習できないから平日ガッツリ頑張る。火曜日のキノ朝練、木曜日のキノ朝練ロングをベースに、水曜日にLSD、金曜日にローラー。あとどこかで筋トレも。

 

仕事も引き続き忙しいけど、うまいこと両立しよう。合言葉は"生産性"!

 

来週も頑張ろう!

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