はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年42週目の自転車トレーニングまとめ - 小慣れてきた在宅ワークと信州CX富士山

2020年42週目が終了。

 

2020年も既に42週目。あと10回Weeklyブログ書く頃には2021年やなー・・・とか思うと、あっという間。

 

2020年は新コロパンデミックで2月末からずーっと在宅ワークな毎日。在宅ワークにも慣れてきて、新しい生活リズムができつつある。

 

夜は21時頃に寝て、朝は4時台起床。朝練前に仕事して、朝練して、日中は仕事しつつ合間にZwift、夜は家族で必ず晩御飯。

自分のやる気と生産性次第で1日にできることが圧倒的に増えた。もう戻れないな・・・。

 

ってことで、「早起き・高生産性」で頑張った42週目のまとめ。

 

 

2020年42週目サマリー

Training Data

テーマ平日はガッツリトレーニング、週末はキャンプ&富士山CX
走行距離280km
走行時間9時間38分
筋トレ20分
総練習時間9時間58分
設定FTP240w
TSS575tss
1時間当たりのTSS59.7tss/h

 

PMC

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直近52週のPMC。

 

CXレース週でも600TSS〜700TSSは稼いでおきたいところ。まだまだ気持ちと生産性が足りないな。

 

 

2020年42週目トレーニング記録

10月12日(月曜日):Rest Day

月曜日なのでREST。

 

先々週ぐらいから、ちょこちょこVigorelli Roadのフレーム傷補修やってる。Holtsのタッチアップペンとコンパウンドで。タッチアップペン補修部分はまだ見せられるレベルに完成してないんだけど、試しに一時の気の迷い()でフロントディレイラーをつけてしまった際にできた傷をコンパウンドで磨いたらめっちゃ綺麗になった。

 



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Before -> After

 

使ったコンパウンドはこれ。今度、傷補修のブログでも書いてみよ。

 

 

10月13日(火曜日):1時間46分 50km 100TSS +筋トレ20分

筋トレ
  1. ルーマニアンデッドリフト: 70kg 6-6-6reps
  2. スクワット: 55kg 6-6-5reps
昼練彩湖単独練: 1時間46分 NP181w
  1. L3 20分×3本: AP201w -> AP202w -> AP202w

 

今日は早朝から嫁氏が出かけるため、朝練には行けず。ってことで、早朝に仕事をある程度進めて、日中走りに行く作戦。ってことで、朝5時から仕事。んで、サクッと筋トレ。やっぱり、ホームジムは融通が効きまくって本当に買ってよかった。

 

筋トレは、RDLの重量を次回から2.5kgあげても良さげ。スクワットはもうちょっと修行。

 

4歳児を保育園に送り、在宅ワークスタート。お昼頃に2.5時間のnoMTGタイムがあったので、その間に彩湖へ。

とりあえずベース練って事で、200w目安で20分走を3セット。200wって言うとFTPの80%ぐらいなんやけど、普通につらい。3セットでいっぱいいっぱい。冬場の単独練はこのメニューを多用しつつ、ゆくゆくは5セットぐらいやれるようにはなっときたいな。

 

夜、4歳児が寝かしつけ前に寝落ちしたので、ボーナスタイム発生。ってことで、週末の富士山CXに向けて、CXバイクのリアタイヤ交換。ヘタクソのくせにシケインとか生意気なんだよ!ってことで、リアもフロントと同じ、Baby Limusに変更。

 

 

10月14日(水曜日):1時間24分 48km 89TSS

朝ローラーZwiftワークアウト: 45分 NP194w
  1. L4 5分×4本(REST1分): AP219w -> AP217w -> AP218w -> 224w
夕ローラーZwiftレース: 31分 NP214w

 

今日も4歳児と2人きりのため、朝練はなし。4時起きで仕事やら筋トレやらしようかと思ってたものの、4時頃に4歳児がフニフニし始めたので起きずに6時までお布団。

って事で、朝は筋トレできずにちょこっと仕事終わらせてフィニッシュ。

 

4歳児を保育園に送った後、朝のMTGを1本終わらせてからサクッとZwiftワークアウト。

今日のメインセットは、95%FTP5分をRest1分で4セット。なかなかにツライ。

 


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4wk FTP Booster - Threshold Block

 

んで、夕方にもう1本Zwift。Volcano Circuitを

 


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3R Volcano Circuit Flat - 4Laps (B) 3rd/8

 

 

 

10月15日(木曜日):1時間1分 35km 64TSS

朝ローラーZwiftワークアウト - Sweet Spot 12: 60分 NP192w

 

朝はキノ朝練予定だったものの、中止に。ちょうど仕事溜まってたので仕事を進め、その後サクッとZwiftワークアウト。

Sweet Spot 12は、SSTやるときのお気に入りメニュー。本来は、20分3本とかやるべきなんどろうけど、精神的に無理ぽw

 


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4wk FTP Booster - Sweet Spot 12

 

明日、キノさんと早朝物見山ファストライドする事になったので、2部練目は無し。

 

 

10月16日(金曜日):3時間19分 90km 160TSS

朝練清澄→物見山ファストライド: 3時間19分 NP167w
  1. 清澄坂(0.86km/5.2%): 1分57秒 AP285w
  2. 山村坂(0.89km/5.4%): 2分4秒 AP295w
筋トレ
  1. name: data

 

今朝は在宅ワーク開始前にガッツリ走ろう!って事で、6時羽根倉橋集合でキノさんと北上。たまたま休みだったヨッシーも加えて3人で。

今日は道中、調子が良くて、山村坂のPR出た。あと、家には9時過ぎに到着。これなら出発を30分早めて、仕事ある日も北上とか出来そう。

 

 

10月17日(土曜日):58分 30km 62TSS

朝ローラーZwiftワークアウト - 40/20's #2: 58分 NP197w

 

今日から富士山入りしてキャンプ予定だったんだけど、雨のため中止に。外に走りにも行けないから、5時起きで仕事を少し終わらせてから、Zwiftワークアウトを1本。

CXレース前出しってことで、強度高めのメニューをいつもの4wk FTP Boosterから選択。

 


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4wk FTP Booster - 40/20's #2

 

Zwift後、溜まりに溜まったToDoをひたすらこなした。1日中、ボーッとする事なくずーっと動いてた気がする。部屋の掃除したり、自転車のメンテしたり、車の中整理したり、明日の準備したり。

 

傷だらけのサブCXバイクなX-Bowをコンパウンドで磨いたら見違えるほどキレイになった。コンパウンドって、クリア塗装面を削ってキレイにするから、あんまり多用したらダメそうだけど。

 

 

ちなみに、使ったコンパウンドはコレ。月曜日にVigorelliを磨いた時に使ったのと同じやつ。

 

あと、車からスペアタイヤ降ろして、スペアヘルメットとスペアシューズを積んどいた。コムリンメンバー(自分含む)はよくヘルメットやシューズ忘れるからw

 

 

きっと、車のスペアタイヤより使用頻度高いはず。

 

10月18日(日曜日):1時間10分 27km 100TSS

レース信州CX#2富士山 C2 18位/42

 

今シーズンのシクロクロスレース2戦目、信州CX富士山へ。詳細は下記記事。


 

レース後に富士花鳥園行って、中央道渋滞にどハマりして帰宅。夜は富士山で悪化したお股のお出来が絶好調。お風呂でお湯がかかっただけで声が出ちゃうぐらい。しばらく引きずりそう・・・。

 

 

来週は茨城CX小貝川

テーマ平日ガッツリ練習、週末CXレース

 

来週末もシクロクロスレース。去年は台風で中止になってしまった、得意の小貝川。

 

平日は通常通り練習。目安は、筋トレ2セッションと400tss。週末は土曜日彩湖練行って、日曜日レース。って感じかな?これで600tssは行くはず。

 

来週も頑張ろう!

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