引き続き#StayHomeな2020年21週目がが終了。
今週もひたすらZwiftでワークアウトとミートアップ。ただ、このWeekly記事を書いてる今日（5月25日）、首都圏の緊急事態宣言が解除されるっぽく、そろそろ外で練習開始かな？
ワークアウトに関しては、先週から始めた”4wk FTP Booster”をコツコツ進めてる。FTP Boosterって言いながら、L4走ばっかりじゃなくて高強度インターバルも組み込まれてるから好き。それに、各ワークアウトが1時間で終わるように組まれてるから、取り組みやすい。ひたすらこのワークアウトを何周もするのアリかも。とか思ったり。
というわけで2020年21週目の振り返りでございます。
2020年21週目サマリー
Training Data
| テーマ | Zwiftとホームジムでベース作り |
| 走行距離 | 299km |
| 走行時間 | 10時間18分 |
| 筋トレ | 1時間20分 |
| 総練習時間 | 11時間38分 |
| 設定FTP | 237w |
| TSS | 661tsss |
| 1時間当たりのTSS | 64.2tss/h |
700TSS/wペースだったものの、日曜日夜の練習をパスしたので達成できず。そろそろ回復週入れた方が良さげやな。あまり強くなってる実感は無いものの（！？）、しっかり10時間ワークアウト主体で自転車乗りつつ、筋トレもできてるから、ベーストレーニング期としては悪くない感じ。
2020年21週目トレーニング記録
2020年5月18日（月曜日）：Rest Day
月曜日なのでフルレスト。
2020年5月19日（火曜日）：2時間5分 53km 132TSS
| 朝ローラー | Kino Meetup 1時間20分 NP177w HR121/161bpm(64/85%)
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|---|---|
| 夜ローラー | 4wk FTP Booster Week1 Day3 – Tempo into Sprints 50分 NP190w HR129/161bpm(68/85%)
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朝は火曜日恒例のキノミートアップ。
今回から、ミートアップ中にワークアウト機能使おう！って事で、参加者4名事前にカスタムワークアウトを作って参戦。メニューは先週火曜日と同じく、ピラミッドインターバル。
やっぱり、ワークアウトにすると負荷がコースレイアウトによって変わらないし、ERGモード使えるしでやりやすい。Stravaでラップデータ見れば振り返りもできるし。
ただ、自分とアッキーはカスタムワークアウトの内容をミスってて、3分と2分が入れ替わってたり、レストと3分が入れ替わってたり、君の名は状態。仕方なく、君の名は状態の間はERGモード切って表示無視して指定のワットで走り、一部データ欠損。
日中は仕事前に3歳児とポケモン探して近くの公園巡り。なかなか楽しい・・・！そしていつものように、#WorkFromHomeしつつオンライン英会話レッスン。
んで寝かしつけ前にZwiftでワークアウト。先週に引き続き、4wk FTP Booster。今日はWeek1のDay3、Tempo into Sprints。15分テンポ走してそのまま1分、30秒、15秒、10秒の高強度をやるメニュー。
2回目のテンポ走15分やってる途中から、負荷のかかり方が変になってきた。ERGモードでうまく負荷を調整してくれない感じ。おかしいなぁと思ってたら、だんだんリアタイヤに違和感。ワークアウトを一時停止して確認すると、パンクしてた。ローラー専用タイヤでローラーの上でしか走ってないのに・・・。
途中でワークアウト終えるのが気持ち悪いから、とりあえず空気を10bar入れて再スタート。5分も立たないうちにまた違和感。ぺこぺこに空気抜けてた。残念。今日のワークアウトはDNF。
ワークアウト完了せずに寝るの、すごい気分が悪いな・・・。
2020年5月20日（水曜日）：1時間53分 61km 129TSS +筋トレ20分
| 夜ローラー | 4wk FTP Booster Week1 Day3 – Tempo into Sprints 1時間2分 NP199w HR137/169bpm(72/89%)
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|---|---|
| 筋トレ |
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| 夜ローラー | 4wk FTP Booster Week1 Day5 – 40/20’s #1 51分 NP189w HR133/155bpm(70/82%)
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今朝は4時半おきでまずはパンク修理から。とりあえずチューブ交換して、ローラーの前に仕事を少し。んで、さぁローラーするぞ！と思ったらまたパンクしてる。
確認すると、さっきと同じ箇所。リムテープがずれてリムホールが見えてた。原因はお前か！！（ていうかちゃんと確認しとけよって話だな。）
って事で、ペンチで無理やりリムテープをずらし（雑！）、チューブを入れ替えて修理完了。修理中に3歳児が起きてきたら今日という1日が終わる（言い過ぎ）とビクビクしてたけど、幸いなことに、起きてこなかった。（どうも、起床時間のサイクルがあって、今はお寝坊シーズンらしい。）
そんなこんなで朝練開始。今日のメニューは昨日のリベンジで昨日と同じメニュー。飛ばしてDay5に行っても良かったんだけど、なんか気持ち悪くて。
1時間で72TSS稼ぐだけあって、なかなかキツい。キツいんだけど、1分→30秒→15秒→10秒と高強度の時間が減っていくから、なんとかなる。これ、逆に増えていくパターンだったらきっと、心折れてる。
んで、日中は今日も#WorkFromHomeしつつ、オンラインレッスンしつつ、お昼はマックをテイクアウトして公園で食べつつ過ごし、上半身の筋トレ。
BORはフォームが怪しいから、もうしばらく同じ重量で行こう。プッシュアップは10回3セットでギリギリ。なかなか進歩しない。しばらくベンチはいらないな。ベンチプレスするまでもなく、自重で十分。
夜もZwiftワークアウトで4wk FTP Boosterの続き。Day4はただの1時間耐久走だからパスして、Day5。40/20 Interval。51分52TSS想定のメニューってこともあり、キツくはない。ただ、ERGモードが上手に使えなくて、指定のケイデンスとパワーに合わせるのが大変。まるで、指定パワーを出すスキル練みたいだった。。。
2020年5月21日（木曜日）：2時間 57km 139TSS +筋トレ20分
| 朝ローラー | Harusome Meetup 1時間8分 NP197w HR139/175bpm(74/93%)
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|---|---|
| 筋トレ |
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| 夜ローラー | 4wk FTP Booster Week1 Day6 – Tempo with accelerations #1 52分 NP196w HR137/162bpm(72/86%)
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今朝は木曜早朝恒例のSand And Sequoiasでのミートアップ。5名でスタート。
1回目のKOMは序盤からゆっくり目のペース。ラスト1分仕掛けるぞー！と思ってたらキノさんが先にかっ飛んで後ろにつけず、2着。
1回目のKOMから2回目のKOMまで突然キノ男の1本引きが始まり、瀕死で2回目のTitans Grove KOM。今度はみんなのペースについて行けず、ほぼ1番後ろでKOM通過。でもタイムは1本目とほぼ同じ。
で、最後に軽くスプリントして終了。
午後に筋トレやりつつ、夜の寝かしつけ前に2度目のローラー。いつもの4wk FTP Booster。今日はWeek1のDay6 – Tempo with accelerationで、テンポ走12分の間に3本ダッシュするメニュー。
個人的に、テンポ走するときは必ず10秒ダッシュを入れるようにしてたから、なじみ深いメニュー。筋トレした4時間後だからか、体が重くて辛かったけど、とりあえず完遂。
2020年5月22日（金曜日）：57分 37km 62TSS
| 朝ローラー | Kino Meetup 57分 NP190w HR131/171bpm(69/90%) |
|---|
朝はキノミートアップ。金曜恒例のVolcano Circuit8周。ミートアップ前にチョコワ食べたんだけど、終始はらぺこ。「I’m so hungry…!」って何回かチャットに書いたんだけど、誰も反応してくれなかった。←
3周目と5周目のスプリントポイントは取れず、7周目と8周目のレース走は第2集団ゴール。そんな感じの朝。
今日は夜練なしの日なので、後はオンラインレッスンやりつつ、3歳児の相手しつつ、#WorkFromHome。そして、うちの3歳児が通ってる保育園というか、自治体が緊急事態宣言解除の解除・延長に関わらず6月中旬までの休園を決定。きっつー。
和光市の保育園の休園が6月中旬まで延長されることが決定。あー、キツいな、、、w
— はるそめ。（鎖骨骨折中） (@harusome_f5) 2020年5月22日
2020年5月23日（土曜日）：2時間12分 51km 130TSS +筋トレ20分
| 朝ローラー | 4wk FTP Booster Week1 Day7 – Sweet Spot 12
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|---|---|
| 筋トレ |
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| 夜ローラー | 4wk FTP Booster Week2 Day1 – HIT 80% FTP #2
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今朝も4時半起床。今日は4wk FTP Boosterワークアウト2本建て。
朝はWeek1 Day7のSweet Spot 12。SST12分を2本する、比較的嫌いなメニュー。とりあえず、メニュー完遂。んで、今朝はコースを”Road To Sky”に設定してたので、そのまま山頂まで。ガチャは安定のグローブ。
んで、午前中に3歳児を近くの公園へ。相変わらず遊具は使用禁止になってるけど、シクロクロス練にも良さそうな（入れないからやんないけど）、立体的な公園を発見。とりあえず3歳児を走らせて体力を削るのにちょうど良い。（結局、昼寝しなかったけど。）
んで、先日注文したナルーマスクが着弾。普段使いは”Naroo Mask F.U”を2枚ローテで使ってるんだけど、追加で”N1″を購入。というのも、ボチボチ実走練出来そうだし、念のため実走中に使えそうなマスクを買っておこうかと。
緊急事態全然解除からの実走練に向けて、ナルーマスクのN1買ってみた。・・・怪しさ全開。 #siroko #naroomask pic.twitter.com/HbtFxGJHdn
— はるそめ。（鎖骨骨折中） (@harusome_f5) 2020年5月23日
使ってみないとわからないけど、夏場は暑そうやな・・・。（タイプミスしてる・・・。緊急事態全然ってなんやねんw）
![[NAROO] X5s (Black)](https://m.media-amazon.com/images/I/415OyZPAqSL.jpg "[NAROO] X5s (Black)")
- メディア: その他
夕方に上半身の筋トレやってから夜は寝かしつけ前に2本目のワークアウト。
Week2 Day1のHIT FTP 80% #2。54分で想定TSS51なので緩め。なんだけど、疲れてるのか、純粋に一定走が嫌いなだけなのか、キツかった・・・。
2020年5月24日（日曜日）：1時間10分 40km 69TSS +筋トレ20分
| 朝ローラー | Harusome Meetup 1時間10分 NP182w HR133/166bpm(70/88%)
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|---|---|
| 筋トレ |
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4時半起床。9時からミートアップ予定だったので、早朝の練習は無しでコーヒー飲みながらのんびりして、ブログ1本書いてオンライン英会話レッスンして、、、と、3歳児が起きるまでのボーナスタイムを満喫。
んで、9時から日曜恒例のVolcano Circuitでのミートアップ。昨日の夜に引き続き、調子が悪い。Volcano KOMは2本とも圧倒的ビリッケツ。タイムも先週より45秒以上遅い。ま、こんな日もあるか・・・。
午後、嫁氏と3歳児と散歩に出かけてから、筋トレ。あまりにも足に疲労感を感じてたから、SQは50kgに落として8reps3セット目標で。3セット目は6repsしか上げられず。
夜は4wk FTP Boosterの続きをやろうかと思ってたものの、朝の感じからメニューをやり切る自信がなく、かつ、疲労感もすごいし中止。大人しく21時に3歳児とともに就寝。
来週。
| テーマ | REST WEEK |
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ちょっと疲労が溜まってきたので、来週は回復週に。（自粛生活が始まってから、そういや回復週なかったなと。）
って事で、筋トレは継続しつつ、ミートアップだけ参加予定。って、ミートアップだけで火曜日朝、木曜日朝、木曜日夜、金曜日朝、日曜日朝の5回あるんだけど、、、まいっか。あと、天気が良ければ水曜日あたりにサクッと実走するのも良いな。
来週も頑張ろう！
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