はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年20週目の自転車トレーニングまとめ。4wk FTP Boosterスタート。

2020年20週目が終了。

 

相変わらず自粛生活が続いていて、今週もひたすら#WorkFromHome&#ZwiftingEverydayな1週間だった。

けど今週、39都道府県の緊急事態宣言が解除され、1日の新規感染者数もかなり減ってきた。このままいけば、5月末に緊急事態宣言終了し、7月ぐらいからレースできるんじゃないかと希望が見えてきた。

ってことで、気持ちを切らさず練習しないとな!

 

そんな自粛生活を助けてくれてるZwiftについて、最近ちょっと付き合い方が変わってきた。

Zwift始めてすぐは、ひたすらレースに出たのが、グループライド中心になり、今はミートアップとワークアウト中心に。

今週後半から、4wk FTP Boosterワークアウトをやり始めたから、終わったらFTP計測でもしようかしらね。

 

ってことで、1週間のトレーニングまとめ。

 

2020年20週目サマリー

Training Data

テーマZwiftとホームジムでベース作り。
走行距離336km
走行時間10時間26分
筋トレ1時間
総練習時間11時間26分
設定FTP237w
TSS663
1時間当たりのTSS63.4tss/h

 


ゾーン別滞在時間。

 

直近52週のPMC。

 

週の中盤に体調を崩して2セッションぐらい飛ばしてしまったけど、700tss弱稼げてて◎。CTLは100の壁がなかなか突破できないけど、まぁ、焦らずいきましょう。

 

 

2020年20週目トレーニング記録

2020年5月11日(月曜日):REST Day

 

今日はフルレストな日。

そろそろ耐えきれない暑さになってきたので、窓にすだれ貼って、窓開けられるように改修。あと、追加のサーキュレーターをポチッとw

 



暑さ対策!

 

 

2020年5月12日(火曜日):2時間36分 59km 157TSS

朝3本ローラーKino Meetup 70分 NP172w HR126/169bpm(67/89%)
夕3本ローラーZwiftグループライド 1時間16分 NP196w HR133/171bpm(70/90%)
  • Alpe Du Zwift:54分10秒 AP210w

 

朝は火曜日朝恒例のバーチャルキノ朝練。今日もキノさんが組んだメニューをこなす。今日のメニューはピラミッドインターバル。3分@70%→2分@90%→1分@110%→30秒@130%→1分@110%→2分@90%→3分@70%を2セットやってから、30秒@120%/30秒RESTを5本。

 

お昼に筋肉お兄さんの真似して買った、SIROKOのアイウェアが届いた。

 

んで夕方、仕事の合間にRoad To Skyのコースを走る、"SAS EYUP!"。久しぶりにAlpe Du Zwiftを山頂まで。今朝も実はキノ朝練でAlpe登ってたものの、Meetup終了時点で残り5kmもあったから登らず下山した。。。

久しぶりのAlpeのタイムは54分で、初の60分切り。ガチャはグローブでLightweightもらえず。そして、もう登りたくない。スマートローラーにして初めて登ったけど、負荷がキツくてただしんどい。テンポ走するにしても、普通のコースの方が良いや。

 

 

2020年5月13日(水曜日):1時間39分 62km 111TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーZwiftグループライド 59分 NP183w HR139/166bpm(74/88%)
筋トレBOR 47.5kg 12-12-12reps → Pushup Bar 10-10-10reps → Bibycle Crunch 20-20-20reps
夜3本ローラーStep By Step 40分 NP209w HR144/173bpm(76/92%)
  1. 30秒@95%-30秒@105%-30秒@115%(REST30秒)):AP224w-AP238w-AP265w
  2. 1分30秒@110-112-114-116-118%×5本(REST30秒):AP249w-AP256w-AP264w-AP268w-AP270w
  3. 1分30秒@110-112-114-116-118%×5本(REST30秒):AP252w-AP257w-AP263w-AP270w-AP271w

 

朝は4時15分起きで4時50分スタートの"AHDR Bacon Rolls with Caffeine"。その後、3Rのライドも走ろうかと思っていたものの、直前で中止になったようで、1本目のグループライド終わってから考えることに。

んで1本目のグループライドが思った以上に辛く、朝の2部練目は中止。シャワー浴びてブログでも書こうと思ってたら、6時半に3歳児起床で朝のボーナスタイム終了。ていうか、4時15分に起きてから4時50分のライドまでにもっとやれることあっただろう。とか、最初から5時半スタートで練習することにして、それまでの時間を効率よく使うべきだったんじゃないかとか、いろいろ考え出して自己嫌悪。明日からは、起きたらすぐにコーヒー入れてその日のToDo決めて、もっと生産的に生きていこうと心に決めた。

 

日中は #WorkFromHomeしつつ、オンラインレッスン3本しつつ、筋トレ挟みつつ、ブログ書きつつ。今朝から使い始めた新しいサーキュレーターがなかなか良い仕事する。


 

夜は寝かしつけ前にZwiftでワークアウト。今日は"Step By Step"。90秒L5やった後のREST30秒ってのが絶妙に足りなくてきつい。本当、Zwiftのワークアウトはよく考えられてる。

 



今日のライドレポート。

 

 

2020年5月14日(木曜日):1時間8分 72km 44TSS

朝3本ローラーHarusome Meetup 1時間8分 NP188w HR134/174bpm(71/92%)
  • Titans Grove KOM: 4分45秒 AP244w
  • Titans Grove KOM: 4分16秒 AP273w

 

今朝は昨日決めた通り、4時過ぎに起きてそのままコーヒー煎れてブログ書いたり仕事したりして時間を使った。これ継続しよう。

 

んで、5時半から木曜日恒例のミートアップ。いつものSand And Sequias2周で、Titans Grove KOMはフリー。参加者は7名。

1周目はなんかすごいZwiftが重くて、走りづらく、KOMもラグってる間に差ができててそのまま追いつけず終了。

今日はサーバー混んでるのか?なんて思ってたら、2周目の途中に「バッテリー残量10%」のワーニングが。充電ケーブルさしたらめっちゃ快適になった。もしかすると、省電力モードになってたのかも・・・?

2本目のKOMはなんとか集団についていくことができて、PRの4分16秒。頑張った。

 

ただ、午後以降、体調が悪くなって予定してた筋トレも午後練もできず。症状は花粉症っぽい感じ。鼻水止まらず、鼻水吸いすぎて頭痛。嫁氏に3歳児を任せ、花粉症の薬飲んで19時就寝。。。

 

もうほぼほぼ花粉シーズン終了かと思って薬飲むのをやめたのがいけなかった?もしかして、花粉じゃなくて寒暖差?謎深まる。

 

 

2020年5月15日(金曜日):Rest Day

一応、朝は5時前に起きるも、体調は戻らず。ってことで、予定してたキノミートアップはDNSしてフルレストに。

 

あまりにも鼻水が止まらないから、セレスタミン摂取。そのおかげで眠気も追加され、生産性が大幅ダウン。

 

 

2020年5月16日(土曜日):2時間52分 100km 164TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーZwiftグループライド 2時間 NP179w HR138/160bpm(73/85%)
筋トレBOR 47.5kg 12-12-12reps → Pushup Bar 10-10-10reps → Bicycle Crunch 20-20-20-20-20reps
夜3本ローラー4wk FTP Booster Week1 Day1 - HIT 80% FTP #1 NP175w HR137/156bpm(72/83%)
  1. 10秒@175% ×4本:AP368w -> AP298w -> AP348w -> AP369w
  2. 5分@90%:AP212w
  3. 5分@80%/1分@61% ×4本:AP188/150w -> AP189/146w -> AP192/146w -> AP189/148w

 

体調がずいぶん良くなったので、今朝は朝Zwift。2時間のグループライド、"AHDR Full Aussie Brekkie Roll"を5時15分から。2時間いい汗かいて終了。

 

お昼、ランチは最近ポケモンにどハマりしてる3歳児のため、ポケモンのフィギュアが付いてくる吉野家の牛丼。11時販売開始ってことで、念のため11時ジャストに吉野家へ。すると、既に20人弱並んでる。ポケモン効果すげぇ。そして、並び始めてから40分かけてお昼ご飯ゲット。ちなみに、自分が注文できた10分後ぐらいに販売終了してた・・・。

 

ただ、スマホさえ持参してれば、並んでる間は3歳児に邪魔されることなくブログ書いたりニュースチェックしたり勉強したりできるから意外と苦にならない。というか、これで3歳児が喜んでくれるなら、積極的に行列にチャレンジしてWin-Winになれるんじゃないだろうかw

 

夜はワークアウト1本。今日から、4wk FTP Boosterをやってみることにした。今日のメニューはヌルめ。ただ、メインセット1の175%4本は410w目標なんだけど、終わってみると到達せず。ERGモードだと、10秒とかの短時間のメニューは数値揃えるの難しい・・・。

 

 

2020年5月17日(日曜日):2時間11分 71km 159TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーHarusome Meetup 1時間13分 NP188w HR133/174bpm(70/92%)
  • Volcano KOM 7分36秒 AP260w
  • Volcano KOM 7分35秒 AP249w
筋トレRDL 75kg 8-8-8reps → SQ 52.5kg 8-7-5reps
夜3本ローラー4wk FTP Booster - Week1 Day2 - HIT 45sec #1 NP217w HR139/166bpm(74/88%)
  1. 1分@75% ×2本: AP177w -> AP183w
  2. 1分@90% ×2本: AP214w -> AP222w
  3. 45秒@175%/4分15秒@60% ×6本: AP404/144w -> AP407/145w -> AP398/143w -> AP405/143w -> AP390/146w -> AP394/144w
  4. 5分@90%: 224w

 

朝は日曜恒例のVolcano Harusome Meetup。参加者は6名。コンスタントに10名弱参加してくれると嬉しいなぁ。

1本目のVolcano KOMは、珍しくアッキーについていけて二人旅。ってことで、辛い場面で出産予定日とか今日の日付とか聞きまくって妨害。これが正しいDiscordの使い方よ。

そして、6分経過したあたりで千切れてゴール。なんだかんだ、Volcano ClimbのPR更新。7分30秒AP260wもそこそこ高い。横松のベスト出した時と近い値!

2本目は、半分ぐらいでアッキー、サノさん、シゲさんに千切られて山頂フィニッシュ。早い段階で千切れたものの、タイムは1本目のPRを1秒更新。でもパワーは11wダウン。たぶん、ドラフティングの兼ね合いなんだろう。

 

お昼前に3歳児と散歩行ったりしつつ、午後は下半身筋トレ。今回から、8repsで限界になる重量を目安にやってみた。とりあえず、次回も同じ重量でいこう。

 

んで、夜にワークアウト。昨日に引き続き、4wk FTP Booster。Week1の2日目は57分で81TSS稼ぐかなりきついメニュー。

メインセット3の45秒@175%の2本目までは、「意外とイケるやん♪」なんて思ってたけど、3本目から地獄の苦しみ。6本やり切って、後は5分回すだけと思ったら、45秒6本で使い切った足にはこれまた地獄の苦しみ。よう考えられてるわ。。。ってことで、明日はレストだ!

 

 

来週。

テーマZwiftとホームジムでベース作り。

 

来週もインドアトレーニング主体でベース作り。

週4で筋トレしつつ、Zwiftでミートアップやりつつ、4wk FTP Booster進める。

 

来週も頑張ろう!

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