2020年20週目が終了。
相変わらず自粛生活が続いていて、今週もひたすら#WorkFromHome＆#ZwiftingEverydayな1週間だった。
けど今週、39都道府県の緊急事態宣言が解除され、1日の新規感染者数もかなり減ってきた。このままいけば、5月末に緊急事態宣言終了し、7月ぐらいからレースできるんじゃないかと希望が見えてきた。
ってことで、気持ちを切らさず練習しないとな！
そんな自粛生活を助けてくれてるZwiftについて、最近ちょっと付き合い方が変わってきた。
Zwift始めてすぐは、ひたすらレースに出たのが、グループライド中心になり、今はミートアップとワークアウト中心に。
今週後半から、4wk FTP Boosterワークアウトをやり始めたから、終わったらFTP計測でもしようかしらね。
ってことで、1週間のトレーニングまとめ。
2020年20週目サマリー
Training Data
| テーマ | Zwiftとホームジムでベース作り。 |
| 走行距離 | 336km |
| 走行時間 | 10時間26分 |
| 筋トレ | 1時間 |
| 総練習時間 | 11時間26分 |
| 設定FTP | 237w |
| TSS | 663 |
| 1時間当たりのTSS | 63.4tss/h |
週の中盤に体調を崩して2セッションぐらい飛ばしてしまったけど、700tss弱稼げてて◎。CTLは100の壁がなかなか突破できないけど、まぁ、焦らずいきましょう。
2020年20週目トレーニング記録
2020年5月11日（月曜日）：REST Day
今日はフルレストな日。
そろそろ耐えきれない暑さになってきたので、窓にすだれ貼って、窓開けられるように改修。あと、追加のサーキュレーターをポチッとw
2020年5月12日（火曜日）：2時間36分 59km 157TSS
| 朝3本ローラー | Kino Meetup 70分 NP172w HR126/169bpm(67/89%) |
|---|---|
| 夕3本ローラー | Zwiftグループライド 1時間16分 NP196w HR133/171bpm(70/90%)
|
朝は火曜日朝恒例のバーチャルキノ朝練。今日もキノさんが組んだメニューをこなす。今日のメニューはピラミッドインターバル。3分@70%→2分@90%→1分@110%→30秒@130%→1分@110%→2分@90%→3分@70%を2セットやってから、30秒@120%/30秒RESTを5本。
お昼に筋肉お兄さんの真似して買った、SIROKOのアイウェアが届いた。
筋肉先輩(@match5353）の真似して買った、SIROKOのアイウェア届いた！ pic.twitter.com/dL0vdao9j5
— はるそめ。（鎖骨骨折中） (@harusome_f5) 2020年5月12日
んで夕方、仕事の合間にRoad To Skyのコースを走る、”SAS EYUP!”。久しぶりにAlpe Du Zwiftを山頂まで。今朝も実はキノ朝練でAlpe登ってたものの、Meetup終了時点で残り5kmもあったから登らず下山した。。。
久しぶりのAlpeのタイムは54分で、初の60分切り。ガチャはグローブでLightweightもらえず。そして、もう登りたくない。スマートローラーにして初めて登ったけど、負荷がキツくてただしんどい。テンポ走するにしても、普通のコースの方が良いや。
2020年5月13日（水曜日）：1時間39分 62km 111TSS +筋トレ20分
| 朝3本ローラー | Zwiftグループライド 59分 NP183w HR139/166bpm(74/88%) |
|---|---|
| 筋トレ | BOR 47.5kg 12-12-12reps → Pushup Bar 10-10-10reps → Bibycle Crunch 20-20-20reps |
| 夜3本ローラー | Step By Step 40分 NP209w HR144/173bpm(76/92%)
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朝は4時15分起きで4時50分スタートの”AHDR Bacon Rolls with Caffeine”。その後、3Rのライドも走ろうかと思っていたものの、直前で中止になったようで、1本目のグループライド終わってから考えることに。
んで1本目のグループライドが思った以上に辛く、朝の2部練目は中止。シャワー浴びてブログでも書こうと思ってたら、6時半に3歳児起床で朝のボーナスタイム終了。ていうか、4時15分に起きてから4時50分のライドまでにもっとやれることあっただろう。とか、最初から5時半スタートで練習することにして、それまでの時間を効率よく使うべきだったんじゃないかとか、いろいろ考え出して自己嫌悪。明日からは、起きたらすぐにコーヒー入れてその日のToDo決めて、もっと生産的に生きていこうと心に決めた。
日中は #WorkFromHomeしつつ、オンラインレッスン3本しつつ、筋トレ挟みつつ、ブログ書きつつ。今朝から使い始めた新しいサーキュレーターがなかなか良い仕事する。
夜は寝かしつけ前にZwiftでワークアウト。今日は”Step By Step”。90秒L5やった後のREST30秒ってのが絶妙に足りなくてきつい。本当、Zwiftのワークアウトはよく考えられてる。
2020年5月14日（木曜日）：1時間8分 72km 44TSS
| 朝3本ローラー | Harusome Meetup 1時間8分 NP188w HR134/174bpm(71/92%)
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|---|
今朝は昨日決めた通り、4時過ぎに起きてそのままコーヒー煎れてブログ書いたり仕事したりして時間を使った。これ継続しよう。
んで、5時半から木曜日恒例のミートアップ。いつものSand And Sequias2周で、Titans Grove KOMはフリー。参加者は7名。
1周目はなんかすごいZwiftが重くて、走りづらく、KOMもラグってる間に差ができててそのまま追いつけず終了。
今日はサーバー混んでるのか？なんて思ってたら、2周目の途中に「バッテリー残量10％」のワーニングが。充電ケーブルさしたらめっちゃ快適になった。もしかすると、省電力モードになってたのかも・・・？
2本目のKOMはなんとか集団についていくことができて、PRの4分16秒。頑張った。
ただ、午後以降、体調が悪くなって予定してた筋トレも午後練もできず。症状は花粉症っぽい感じ。鼻水止まらず、鼻水吸いすぎて頭痛。嫁氏に3歳児を任せ、花粉症の薬飲んで19時就寝。。。
もうほぼほぼ花粉シーズン終了かと思って薬飲むのをやめたのがいけなかった？もしかして、花粉じゃなくて寒暖差？謎深まる。
2020年5月15日（金曜日）：Rest Day
一応、朝は5時前に起きるも、体調は戻らず。ってことで、予定してたキノミートアップはDNSしてフルレストに。
あまりにも鼻水が止まらないから、セレスタミン摂取。そのおかげで眠気も追加され、生産性が大幅ダウン。
2020年5月16日（土曜日）：2時間52分 100km 164TSS +筋トレ20分
| 朝3本ローラー | Zwiftグループライド 2時間 NP179w HR138/160bpm(73/85%) |
|---|---|
| 筋トレ | BOR 47.5kg 12-12-12reps → Pushup Bar 10-10-10reps → Bicycle Crunch 20-20-20-20-20reps |
| 夜3本ローラー | 4wk FTP Booster Week1 Day1 – HIT 80% FTP #1 NP175w HR137/156bpm(72/83%)
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体調がずいぶん良くなったので、今朝は朝Zwift。2時間のグループライド、”AHDR Full Aussie Brekkie Roll”を5時15分から。2時間いい汗かいて終了。
お昼、ランチは最近ポケモンにどハマりしてる3歳児のため、ポケモンのフィギュアが付いてくる吉野家の牛丼。11時販売開始ってことで、念のため11時ジャストに吉野家へ。すると、既に20人弱並んでる。ポケモン効果すげぇ。そして、並び始めてから40分かけてお昼ご飯ゲット。ちなみに、自分が注文できた10分後ぐらいに販売終了してた・・・。
本日の休日のパパミッション（パパ活）は吉野家でポケ盛り購入。無事達成。にしても、すごい密ってたw pic.twitter.com/cJzt6TvXBp
— はるそめ。（鎖骨骨折中） (@harusome_f5) 2020年5月16日
ただ、スマホさえ持参してれば、並んでる間は3歳児に邪魔されることなくブログ書いたりニュースチェックしたり勉強したりできるから意外と苦にならない。というか、これで3歳児が喜んでくれるなら、積極的に行列にチャレンジしてWin-Winになれるんじゃないだろうかw
夜はワークアウト1本。今日から、4wk FTP Boosterをやってみることにした。今日のメニューはヌルめ。ただ、メインセット1の175%4本は410w目標なんだけど、終わってみると到達せず。ERGモードだと、10秒とかの短時間のメニューは数値揃えるの難しい・・・。
2020年5月17日（日曜日）：2時間11分 71km 159TSS +筋トレ20分
| 朝3本ローラー | Harusome Meetup 1時間13分 NP188w HR133/174bpm(70/92%)
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|---|---|
| 筋トレ | RDL 75kg 8-8-8reps → SQ 52.5kg 8-7-5reps |
| 夜3本ローラー | 4wk FTP Booster – Week1 Day2 – HIT 45sec #1 NP217w HR139/166bpm(74/88%)
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朝は日曜恒例のVolcano Harusome Meetup。参加者は6名。コンスタントに10名弱参加してくれると嬉しいなぁ。
1本目のVolcano KOMは、珍しくアッキーについていけて二人旅。ってことで、辛い場面で出産予定日とか今日の日付とか聞きまくって妨害。これが正しいDiscordの使い方よ。
そして、6分経過したあたりで千切れてゴール。なんだかんだ、Volcano ClimbのPR更新。7分30秒AP260wもそこそこ高い。横松のベスト出した時と近い値！
2本目は、半分ぐらいでアッキー、サノさん、シゲさんに千切られて山頂フィニッシュ。早い段階で千切れたものの、タイムは1本目のPRを1秒更新。でもパワーは11wダウン。たぶん、ドラフティングの兼ね合いなんだろう。
お昼前に3歳児と散歩行ったりしつつ、午後は下半身筋トレ。今回から、8repsで限界になる重量を目安にやってみた。とりあえず、次回も同じ重量でいこう。
んで、夜にワークアウト。昨日に引き続き、4wk FTP Booster。Week1の2日目は57分で81TSS稼ぐかなりきついメニュー。
メインセット3の45秒@175%の2本目までは、「意外とイケるやん♪」なんて思ってたけど、3本目から地獄の苦しみ。6本やり切って、後は5分回すだけと思ったら、45秒6本で使い切った足にはこれまた地獄の苦しみ。よう考えられてるわ。。。ってことで、明日はレストだ！
来週。
| テーマ | Zwiftとホームジムでベース作り。 |
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来週もインドアトレーニング主体でベース作り。
週4で筋トレしつつ、Zwiftでミートアップやりつつ、4wk FTP Booster進める。
来週も頑張ろう！
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