はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年18週目の自転車トレーニングまとめ - コロナ自粛だけど、レースに向けてトレーニングする幸せ。

2020年18週目が終了。

 

在宅勤務が始まって約2ヶ月、ほぼ外出しなくなって約1ヶ月。

相変わらずトレーニングはインドア中心。っていうかオンリー。Zwiftやるか、ホームジムで筋トレするか。ただ、ローラー台とZwiftとホームジムがあるおかげで、世間一般に言われている程の自粛疲れは感じていない。"ロードレースで結果出すためにフィジカルレベルを向上させる。"って生きる目的があってほんと良かったなと痛感。

ドラゴン桜2にこんなフレーズがあったけど、ほんとその通りだと思う。

 



目的を持って生きる。それが人として1番幸せなこと

 

次のレースに向けて、とにかくベースビルディング!!ってことで、2020年18週目のトレーニングまとめ。

 

2020年18週目サマリー

Training Data

テーマPolarized Zwifting Everyday!
走行距離345km
走行時間10時間1分
筋トレ1時間
総練習時間11時間1分
設定FTP237w
TSS669tss
1時間当たりのTSS66.9tss/h

 

ゾーン別滞在時間。

 

直近52週のPMC。

 

ワークアウトやZwiftレースを極力入れるようにしたものの、高強度の割合が少なめ。まぁ、時期的にこんなもんか。

CTLも一気に100突破するかと思いきや、95〜99をウロチョロ。そろそろ100〜105あたりのレンジに乗せたいところ。

 

 

2020年18週目トレーニング記録

2020年4月27日(月曜日):Rest Day

今日は月曜日なので完全休息日!

そして、グログロくんからリプライを頂いた。どうやら、先週やったGT-Power vs Stages Powerの出力比較は間違っていた様子。。。

 

 

2020年4月28日(火曜日):2時間2分 58km 132TSS

朝3本ローラーKino Meetup 1min/1min Interval *6set → 30sec/30sec Interval *6set NP201w HR137/170bpm(72/90%)
夜3本ローラーZwiftグループライド 60分 NP180w HR134/163bpm(71/86%)

 

今朝は4時半起きでポケモンハートゴールド(!?)してからミートアップ。

 



今更DS?しかもポケモン金?だなんて言わないで。

 

メニューはMAP100%を1分6本からの30秒6本。ミートアップでやると、きっちり追い込めて良い感じなんだけど、ラップデータ取れないから各インターバル中の平均数値が見れない。

 



Kino Meetup Result.

 

今日も適当にWorkFromHomeし、夜は"DIRT Rolling Thunder Ride"にエントリーして1時間L3。途中、スプリントポイント狙ってみたけどダメダメ。

 

 

2020年4月29日(水曜日):2時間9分 81km 153TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーZwiftグループライド 60分 NP172w HR140/158bpm(74/84%) → AC 8*1min Interval 303w-308w-313w-310w-312w-319w-299w-318w HR135/168bpm(71/89%)
筋トレBOR 45kg 10- → Push Up Bar → Bicycle Crunch → Ab Roller
夕3本ローラーZwiftレース(B) 28th/61 NP228w HR163/183bpm(86/97%)

 

一応、今日からゴールデンウィークらしい。StayHomeだから関係ないけど。

今日も例の如く、朝からZwift。4時50分スタートのグループライドでまずはL3を60分。なんだけど、どうも今日は踏めない。調子がイマイチ。3倍維持がしんどいレベル。

 

もうグループライドで今日の朝練終了にしようかと思ってたけど、がんばってワークアウト。1分L6を8本。

やり始めれば何とかなるもんで、8本無事終了。いい朝だ。Early bird catches the worm.

 

んで、ランチ後に筋トレして、3時からZwiftレース。"3R Innsbruckring Flat Race"。Flatって言いながら、毎ラップ8%ほどの結構な坂があるものの。

そして、カテゴリは違うけど同じレースにハセちゃん。負けねーぞ!と意気込んで。

 

レースがスタートして、しばらく300w近くで踏み、自然と出来上がった集団に落ち着いた。集団の先頭で総合50位/280ぐらい。今日はいつもより前目に陣取れてる感。

Zwift Companionで気になるハセちゃんのいちを確認すると、、、同じ集団にいたw

1周目で既に足がいっぱいいっぱい、心拍数も上がりまくりなんだけど、はせちゃんがいるから千切れるわけには行かない。

2周目の坂で、10秒ほど4名で抜け出すことに成功。取り残されたはせちゃん集団が崩壊してれば、この勝負もらったな!と思ったんだけど、ちゃんと集団で追いかけてきて吸収された。

ファイナルラップの坂でもう1発踏んで、ちょこっと抜け出すことに成功するも、良い感じの集団にはならず吸収。スプリント勝負に。

スプリントはなんかうまくいって、集団先頭取ってゴール。はせちゃんに勝利!前回の雪辱を果たして満足。

ただ、レース以降、立ちくらみと足の疲労感MAXで人間生活に苦労した。

 

 

2020年4月30日(木曜日):1時間21分 51km 77TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーHarusome Meetup NP180w HR141/170bpm(75/90%)
  • Titans Grove KOM 4分39秒 AP240w
  • Titans Grove KOM 4分37秒 AP248w
筋トレRDL 70kg 10-10-10reps → SQ 50kg 10-10-9reps

 

朝は木曜恒例?の自分主催ミートアップ。今日はキノさん体調不良、アッキーお布団峠DNFで6名で。

今日のTitans Grove KOMは、先週より悪くない感じ。20秒近く短縮。やっぱり、先週は調子悪かったんだな・・・。あと、スマートローラーだと登りが普段より頑張れる気がする。

 

 

2020年5月1日(金曜日):1時間30分 55km 103TSS

朝3本ローラーKino Meetup 1時間 NP191w HR128/170bpm(68/90%)
夕3本ローラーZwiftワークアウト - 2 By 2 NP208w HR146/173bpm(77/92%)
  • 100%FTP 2分 AP228w
  • 110%FTP1分+130%FTP1分 ×4本 AP246w+299w -> AP244w+287w -> AP244w+289w -> AP244w+299w

 

朝はキノミートアップ。今日のメニューは、Volcano Circuitを8周。6周は3倍固定でまとまって走りつつ、3周目と5周目がスプリントポイント。7周目以降がフリー。

2回目のスプリントポイントはギリギリ取れず、7周目から始まったフリーは7周目の登りで千切れて終了。Zwiftは実走と違って、生き残るためにできる小細工が少なすぎて、PWRの差を如何ともし難い。

 



今日のKino Meetup。

 

夕方にZwiftをもう1本。先日のアップデートで追加された"Less Than An Hour"ワークアウトのどれかを試してみたくて。

今回選んだのは"2 By 2"。回復力向上をターゲットにしたメニューらしい。

 



2 By 2 Workout.

 

1本目、2本目はまぁ普通にこなせるものの、3本目、4本目とかなり辛くなってくる。よくできたトレーニングメニューやなと。

心拍数もきっちり92%まで追い込めてGOOD。

 

 

2020年5月2日(土曜日):1時間27分 47km 103TSS

朝3本ローラーZwiftワークアウト - Grin And Bear It NP194w HR143/170bpm(76/90%)
  • 105%FTP 30秒×10本 AveAP239w
  • 108%FTP 30秒×10本 AveAP243w
  • 110%FTP 5分 AP248w
夕3本ローラーZwiftレース(B) 9th/25 51分 NP208w HR156/176bpm(83/93%)

 

今朝は5時15分スタートの120分グループライドにエントリーして走り始めたものの、Zwiftのバグ?で軽く踏んでるだけなのに集団を物凄い勢いでごぼう抜きしてしまう。

一度離脱して、アプリを再起動したら直った。ものの、今度はグループライドに参加がうまく出来ず・・・諦めてワークアウト1本。

昨日に引き続き、新しく追加されたワークアウトを。"Grin And Bear It"。

 



Grin And Bear It Workout.

 

最後の5分のラスト2分が死ぬかと思った。ていうか、Zwiftのワークアウトってお手軽なやつ無いよね・・・どれもこれも疲れる。

 

その後、昨日耳を虫に刺されて耳の大きさが倍ぐらいになった3歳児(!?)を耳鼻科へ連れていく高難度ミッション。泣き叫び、院内を逃走し、捕まえたら殴られて眼鏡が吹き飛びつつ、無事ミッションクリア。

んで、3歳児がお昼寝してる隙にZwiftレース。"3R Road To Ruins Hilly Race"のBクラス。総合30番手あたり、Bクラス9位でフィニッシュ。Bクラスでは過去一の順位&順位%。PWRは全然向上しないけど、Zwiftのレースの仕方が上手になってるのかもしれないな。

 

 

2020年5月3日(日曜日):1時間32分 53km 101TSS +筋トレ 20分

朝3本ローラーZwiftワークアウト - Step By Step 40分 NP207w HR 143/174bpm(76/92%)
  • Z5 90秒 ×5本(REST 30秒) AP262w-257w-266w-270w-264w
  • Z5 90秒 ×5本(REST 30秒) AP248w-254w-260w-267w-266w
筋トレRDL 70kg 10-10-10reps → SQ 50kg 10-10-10reps
夕3本ローラーZwiftグループライド 50分 NP186w HR123/154bpm(65/81%)

 

今朝も4時半に起きるも、ハンモックで二度寝。久しぶりに朝練前に二度寝した・・・。

120分のグループライドイベントを予定してたものの、ワークアウトに変更。今日は"Step By Step"という、VO2を鍛えるメニュー。90秒L5、30秒レストを5回2セット。各セット、1本目はFTP110%から始まり、5本目がFTP118%まで上がる。なかなかキツい。

 



Step By Step Workout.

 

1セット目の3本目からすでに「I'm toasted」状態。なんとか1セット目を完遂し、2セット目は途中のどこかで諦めよう・・・。なんて思いながら5分のREST。

すると、Zwiftさんが「2set目はCrushするまで追い込め!Believe your self!!」なんてコメントを出してくる。各インターバル時間中、「残り30秒だ!」みたいなコメントもちょいちょい出してきたり、ちょっと、Zwiftのこういうところ好きw

 



そして、なんとか完遂。

 

んで夕方、筋トレやってその直後にグループライド1本。"JETT #StayHome Japan Ride"にエントリー。強度が2.0-2.5w/kgだったので、"Ceramicspeed Mission"っていう、ロード120km、TTバイク80km、MTB40km走るミッション達成のためにMTBで出撃。

やっぱり、MTBだと明かに遅い。けど、うまくいけば今回のグループライドでMTBの走行距離はクリアできるかもな〜。なんて思いつつ、iPadの画面の明るさを変更したら画面がフリーズ。集団から遅れた。。。

ロードに乗り換えて一度離脱して復帰して、スプリントポイントに参加しつつ残りの距離を消化して終了。

 

 

来週。

テーマZwiftとホームジムでベース作り。

 

まだまだレースできそうな情勢でも無いし、普段冬場にやるべきことを今はやるべきかなと。ってことで、ガッツリ筋トレ、ガッツリZwift。ボリューム重視。

 

来週も頑張ろう!

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