はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年16週目の自転車トレーニングまとめ。Zwifting Everyday!!で無職認定。

2020年16週目が終了。

今週も引き続き新コロ自粛生活で、WorkFromHome&Zwifting Everyday。

今週のハイライトは、14日間連続で毎日Zwiftで1Lap以上走るともらえる「無職バッジ」をゲットできた事と、バーベルセットが届いてホームジムが完成したことかな。

 

こんな事言うと不謹慎かもしれないけど、#StayHomeな毎日を結構楽しめてるし、レースが無くなったからこそ出来るトレーニングに取り組めて、捉えようによっちゃフィジカルを向上させるチャンスになるんじゃないかと思ったり。

 

というわけで、そんな1週間の振り返りでございます。

 

2020年16週目サマリー

Training Data

テーマBase Building → Recovery Week → Base Building
走行距離359km
走行時間10時間7分
筋トレ1時間
総練習時間11時間7分
設定FTP237w
TSS674tss
1時間当たりのTSS66.7tss/h

 


ゾーン別滞在時間。

 

直近52週のPMC。

 

週中に、「今週は回復週にしよう!」って一瞬思ったけど、結局、700TSS近く稼いでしまった。まぁ通勤がない分、生活疲労も溜まりにくいし良いのかもしれないな・・・。とりあえず、日曜日時点のCTLが98でTSBが-4と、かなり小慣れてきた感じ。この調子で少しずつ、週間TSS上げていっても良いな。

 

 

2020年16週目トレーニング記録

2020年4月13日(月曜日):52分 36km 53TSS

朝3本ローラーZwiftグループライド 52分 NP186w

 

朝起きると腹筋中心に極度の筋肉痛。やっぱり、定期的に筋トレしとかないとあかんわ。

そんな中、5時50分から月曜恒例の"Japan Monday Morning Ride"にエントリー。200人以上もいるグループライドで規定の2.5〜3.0w/kgにまとめあげるライドリーダーさんはすげーなと。軽めの月曜日にちょうど良い練習ができた。

 

 

2020年4月14日(火曜日):52分 36km 62TSS

朝3本ローラーZwiftグループライド 52分 NP201w

 

朝は"The Kraken by TeamODZ"ってグループライドにエントリー。Volcano Flatのコースを4周、合計49kmを3.0-3.6w/kgで走るライド。

数値的にオーバースペックかなと思いつつも、一定ペースならドラフティング使ってなんとかなるかも。と思ってたものの、1周のうちに2回、300mのスプリントが用意されていて、キツい。

最初は3.0w/kg巡航でスタートしたライドも、ライドリーダーの指示のもと、毎周0.2w/kgずつ上がっていく。んで、たまらず3周目の終盤で脱落。DNF。

 

ここ最近、調子が上がってるようで上がってない感じ。疲労が溜まってる?今週の練習量、少し落としてみるか、、、。

 



夜のローラーは無しにしてクラフトビール練。

 

 

2020年4月15日(水曜日):1時間54分 61km 136TSS +筋トレ10分

朝練20分×2本 NP228w -> NP221w
夕3本ローラーZwiftレース(B) 27分 NP235w 32th/51
筋トレBicycle Crunch 20-20-20reps → Pushup Bar 10-10-10reps

 

久しぶりの実走。アゴがサイコンにつくんじゃないかぐらいの低い姿勢だとやっぱりよく進む。

 

夕方、14日間連続で1LAP以上走るともらえる無職バッジをゲットするため、Zwiftレースにエントリー。ど平坦コースで実施されたレースだけど、開始早々先頭集団から脱落し、20分経過直前で第2集団からも脱落。同じく脱落した5名と最後まで走ってゴール。

 

 

目標のZwiftレース4倍には届かず。

 

自重筋トレやってから就寝。

 

 

2020年4月16日(木曜日):2時間53分 89km 159TSS

朝練40分 208w
夜3本ローラーZwiftグループライド 1時間 NP189w

 

今週はREST週!って数日前に決めたはずなんだけど、、、なってねーなw

夜のZwiftは、"DIRTy USA Cycling Ride"にエントリー。だいたい、Zwiftやる時間が決まってるから、毎週同じイベントにエントリーしてる気がする。そのうち、走った事のないルートを走ってバッジゲットして回るのも良いかもしれないな。

 

 

2020年4月17日(金曜日):1時間16分 41km 73TSS +筋トレ10分

朝3本ローラーZwiftグループライド 1時間16分 NP180w
筋トレBicycle Crunch 20-20-20reps → Pushup Bar 10-10-10reps

 

朝は"SAS Badger's Broom Wagon 40km"にエントリー。先週と同じ。Yellow Beaconの近くを走って、程よい強度でフィニッシュ。

 

日中は在宅ワークと3歳児のお相手の合間にオンラインレッスン4本と自重トレーニング。そういや、ついに、バーベルの発送連絡が。来週からウェイトトレーニング再開できる...。

 



夜はお家焼肉しつつクラフトビール。

 

夜は3歳児を超速で寝かしつけ、21時からスタートの"iPhone SE予約合戦"にエントリー。無事、ホールショット決めて24日受け取り分を予約!楽しみ。

 

 

2020年4月18日(土曜日):1時間48分 73km 144TSS +筋トレ20分

朝3本ローラーZwiftレース(B) 34th/49 1時間14分 NP208w
筋トレRDL 70kg 8-8-8reps → SQ 50kg 8-8-8reps
夜3本ローラーZwiftレース(B) 222th/313 34分 NP224w

 

大雨予報の土曜日。新コロ自粛生活が始まってからというもの、天気に興味がなくなりつつあるけれどw

 

って事で、朝はZwiftレースを1本。"3R Volcano Flat 50km Race"のBクラスにエントリー。今まで参加したレースの中で1番距離が長い。そして、参加者は300人弱と、大所帯。

序盤から先頭集団には加わらず(加われず)、程よい集団で最後まで。最終的に、全体の95位集団になった。その集団でスプリントし、クラス内では頭を取ってクラス34位/49。

終わってみると、1時間15分弱でNP208wと悪くない数値。

 

んでお昼、念願のバーベルセットが着弾!

 

セットして早速筋トレ。慣れない環境&久しぶりのウェイト&今年はレースなさそうだからREP数多めってことで、RDLとSQをそれぞれ8回3セットずつ。

 

夜はZwiftレースをもう1本。結局、今日は3部練に。今週は回復週のつもりだったけどもういいや。練習できるときにできるだけやってしまえ!←

エントリーしたのは"3R Volcano Climb Race"。全カテゴリ合計で1200人超えの大所帯。ログインがギリギリで、後ろの方からスタート。スタート5秒前から踏んで、600番手ぐらいまで上がり、そこでペースが馴染んだ感じ。

そのままVolcano Climbに突入。とりあえずFTP100%維持を目標に頑張って、8分36秒222w。KOMポイントを550番手ぐらいで通過。そのまま下りで出来上がった集団でゴールまで行ってスプリントしてフィニッシュ。Bクラスだと、70%順位ぐらいが定位置になりつつあるな。

 

酸欠状態でそのままお風呂入って3歳児寝かしつけ寝落ち就寝。そういや、今日で14日連続Zwiftなんだけど、無職バッジ貰えなかったな・・・。毎日ちゃんと1ラップ以上してたはずなんだけどなぁ。

 

 

2020年4月19日(日曜日):32分 23km 47TSS +筋トレ20分

筋トレBOR 40kg 10-12-12reps → Bicycle Crunch 20-20-20reps → Push Up Bar 10-10-10reps
夜3本ローラーZwiftレース(B) 53rd/86 32分 NP226w

 

今朝も朝5時に起きるも、昨日のウェイトによる筋肉痛と頭痛でやる気が出ずにぐーたら朝の時間を無駄にした。んで、走ろうと思ってたグループライドのスタート時間にタッチの差で間に合わず、最初からじゃないとなんかやる気が出なくてDNF。コーヒー飲みながら過去記事修正とかして朝の時間を消費。

 

お昼、先日注文したローラー台用タイヤが届いた。これで、3本ローラーの防音防振対策が完成。これ以上やれることがないんじゃないかぐらいやった感。

 



Zaffiro Pro Home Trainer

 

おやつの時間に筋トレ。ホームジムのお陰で、筋トレ効率が格段にアップ。やっぱさいこーだわ。ちなみに今日は、上半身の日。ベントオーバーローイング等々。次回は45kgに上げても良さげ。

 

んで夜、買ったばかりのローラー用タイヤ装備してZwiftレース1本。"3R Sand & Sequoias - 1Lap"。

出走数は全体で600人オーバー。Bクラスは100人ちょっと。中にはスギ様も。スギ様がどこにいるかわからないけど、負けねーぞ!と意気込んで。

 

夜ご飯直後にZwiftセットして前の方に自転車を並べる。(JBCFレースみたいw)

スタート直後は全体100番手あたり。がんばって250wぐらいで踏み続けるもズルズル後退し、150番手ぐらいで落ち着いた。んで、Titans Grove KOMは4分45秒231w。

一時中切れで集団から遅れそうになるも、スギ様に負けねーぞ!って思いで食らいついて、KOMポイントを120位あたりで通過。

その後、下りでできた大集団に付いてって、スプリント。Bクラスで定位置になりつつある、70%順位あたりでフィニッシュ。

そして、スギ様には圧倒的敗北。I want more power.

 

ちなみに、今日、昨日もらえなかった無職バッジを無事頂けた。

 

 

来週。

テーマBase Building

 

たぶん、来週は1度も外乗りする事なく終わりそう。ってことで、ひたすらZwiftとウェイトトレーニング。レースの無い今しかできないことをやり続けよう。

 

来週も頑張ろう!

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