はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年11週目の自転車トレーニングまとめ。在宅ワークと束の間の独身生活。

2020年11週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

2020年11週目サマリー

Training Data

テーマロードシーズンに向けたベース作り
走行距離455km
走行時間14時間40分
筋トレ1時間15分
総練習時間15時間55分
設定FTP230w
TSS956tss
1時間当たりのTSS65.2tss/h

 

ゾーン別滞在時間割合。

 

直近52週のPMC。

 

3週連続で700tss超えた後の週だから、REST週にしようかと思ってたものの、終わってみると1000tss/w近いトレーニング負荷に。日曜日の伊豆一でCTLもひさしぶりに90突破。毎日疲労感じて生きるのも辛いレベル。ってわけでもないし、やれるうちにトレーニングボリューム積んでしまうのもアリかなと。レースやるかもまだわかんないし。

 

2020年11週目トレーニング記録

2020年3月9日(月曜日):20分 11km 21TSS +筋トレ20分

筋トレ(ジム)RDL 85kg 4-4-4reps → SQ 60kg 4-3-3reps
夜3本ローラーRamp Test FTP228w

 

今日はレストで筋トレのみ。のつもりが、ZwiftでRamp Testのワークアウトを発見してしまい、どうしてもやってみたくなって夜にローラー台。

今までやってたMAPテストは150wからスタートして1分毎に25w上げていく方式だったんだけど、ZwiftのRamp Testは100wからスタートして1分毎に20w上げていくスタイル。こっちの方が数値でにくいはず。

案の定、FTPは12w低い結果に。ただ、体感的に、こっちの方があってる気がするので今後はこれで定点観測してみようかなと。まずは目指せ4w/kg。

 

 

2020年3月10日(火曜日):1時間4分 42km 84TSS +筋トレ10分

朝3本ローラーZwiftレース(C) 49th/112 32分 NP203w
夕3本ローラーZwiftレース(C) 18th/50 32分 NP210w
筋トレ(家)バイシクルクランチ 20-20-20reps → プッシュアップバー 8-8-8reps

 

生憎の雨で、キノ朝練は中止。って事で、Zwiftレースを1本。今日のレースは期間限定のレースイベント(Tour of Watopia)ってこともあり、参加者数がすごい多い。

半分ぐらいは先頭集団にしがみついてたんだけど、またもや、坂がいつの間にか始まってていつのまにか中切れしてて脱落。

結構限界まで頑張ったつもりなんだけど、30分でFTPの9割弱。メンタルが弱いのか、Rampテスト的な踏み方が自分には合っているだけなのか。

 

午後にも同じレースをもう一本。今度は20分経過ぐらいまで先頭集団で耐えられたものの、脱落。第二集団に吸収され、スプリントで頭取って終了。数値的にも、1本目より悪くない。

 

 

2020年3月11日(水曜日):50分 35km 53tss +筋トレ25分

筋トレ(ジム)RDL 85kg 4-4-4reps → SQ 60kg 4-4-4reps → バイシクルクランチ 20-20-20reps
夜3本ローラーZwiftグループライド 50分 NP183w

 

今日は筋トレのみのレストデイにしようと早朝ジムへ。Reps数も、明日の朝練に備えて4repsを3セット。しばらくはこの重量で。

 

日中はクライアントオフィスでMTGのため、久しぶりに電車乗って大崎へ。12時台の大崎は普通にサラリーマンだらけで、在宅勤務が浸透してるとは到底思えない感じ。そこら中のご飯屋さん前に行列できてるし。

 

んで夜、今日はレストって心に決めてたはずなのに、Zwiftでグループライド。2.5w/kg〜3.2w/kgで50分走るってことで、それなら、L3だし、ちょうど良いかなと。にしても、Zwift危険だ。つい経験値稼ぎとかしたくなって、自転車に乗ってしまう。オーバートレーニングなりそ。

 



DIRT主宰のワークアウト。DIRTは、Dads Inside Riding Trainersの意味らしい。

 

 

2020年3月12日(木曜日):2時間51分 95km 194TSS

キノ朝練3人で1分ローテ 21分×2本 NP235w -> NP229w
夜3本ローラーZwiftグループライド 1時間23分 NP186w

 

朝はキノ朝練。キノさんはDNSだったけど、時差出勤中なアッキーとサノさんと3人で。あきらかに自分がペースを落としていることを実感しながら、千切れる寸前で2セットたえて無事、ボロ雑巾に。

 

そして、今日から日曜日まで、嫁氏と3歳児が大阪に帰省した。ってことで、束の間の独身生活がスタート!今回の独身生活は、在宅勤務も合間って時間がある。とにかく生産性高く、仕事と勉強と練習をこなしたいなと。

 

夜は3本ローラーでZwiftグループライド。19時スタートで1時間20分もローラー乗るなんて、独身の特権やな。

普段1人でローラー台で1時間以上もL3維持なんて絶対できないけど、Zwiftだとできてしまう。すごいな。

 

 

2020年3月13日(金曜日):1時間4分 44km 95TSS

筋トレ(ジム)RDL 85kg 4-4−4reps → SQ 60kg 4-4-4reps
昼3本ローラーZwiftレース(C) 31分 NP220w 4th/23
夕3本ローラーZwiftレース(C) 33分 NP220w 7th/81

 

本当は始発電車乗って業務開始時間前に山でも行こうかと思ってたんだけど、疲れてたのか、起きたら8時。ってことで、大人しくジムへ。その直後にZwiftレース。

 

 

Zwiftingスキルが向上してきたのか、たまたま強度低めだったのか、ついに先頭集団フィニッシュできた。30分L4だし、普通に中強度練として優秀。

 

午後は数本Web会議やってから、飲み会前にZwiftレースをもう1本。本当はグループライド予定だったものの、会議が長引いたので仕方なく。

1本目に続き、Cクラス先頭集団完走。NP220w出てるし、悪くない感じ。

 

んで、夜は渋谷のGoodbeer FausetsでCXerたちと飲み会。クラフトビールうますぎて、飲み会楽しすぎて、ついつい飲みすぎた。2次会は筋肉食堂。筋肉食堂が地味に当たりで、肉うまいし野菜うまいしプロテイン出てくるし。

 

 

 

2020年3月14日(土曜日):49分 30km 48TSS

夜3本ローラーZwiftグループライド 49分 NP176w

 

二日酔いでなにもできず。せっかくの独身な土曜日なのに、やれたのはオンライン英会話レッスン3本と軽めのZwiftと明日の準備と家事ぐらい。ま、しゃーないな!

 

 

2020年3月15日(日曜日):7時間43分 198km 461TSS

ロング練伊豆1周 7時間43分 NP175w

 

束の間の独身生活最終日。コムリンメンバー+筋肉ブロガーと伊豆一へ。

昨年の山岳系ロングライド(Attack299や、勝手にGF練)ではまったく登れず遅れてばっかりだったけど、今日はそんなに悪くなかった。キノさんにも筋肉ブロガーにも勝てる気配ないけど、とりあえず現時点では満足。

 

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伊豆一からの、洋食!#伊豆一

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楽しかった。また行きたい!

 

 

今週の総括。

今週も、COVID-19による在宅ワーク週間。Zwiftのおかげ(せい?)で、月曜日から日曜日まで休み無しで自転車に乗った(乗ってしまった?)けど、通勤が無いおかげか、そんなに疲労を感じることなく。木曜日から束の間の独身生活だったのも効いたのかも。朝の保育園と夜の寝かしつけがないだけで、すんごい楽。←

とりあえず、生産性高く、練習も筋トレも仕事も勉強もこなせたので、今週はニジュウマル。

 

来週。

テーマロードシーズンに向けたベース作り

 

さすがに来週は少し練習量を抑えた方が良いかなと思い、月曜日と金曜日はREST予定。そして、開催されれば(きっとされるはず!)、土曜日はJCRC下総2hED。コムリンのエース決定戦。

 

来週も頑張ろう!

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