はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年5週目の自転車トレーニングまとめ。上々。

2020年5週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2020年5週目サマリー

Training Data

テーマL3かL6以上。
走行距離160km
走行時間7時間17分
筋トレ45分
総練習時間8時間2分
設定FTP240w
TSS481tss
1時間当たりのTSS66.8tss/h
ゾーン別滞在時間割合。

 

ここ最近、週間TSSが500前後で落ち着いてる。理想は700なんだろうけど、なかなか難しいな。そんな中でも、ゾーン滞在時間をある程度最適化できてるから、まあ良いでしょう。と。

シクロクロスシーズンが終わってレース間隔が長くなったら、比率は変えずにボリュームを増やしてみよう。

 

Lifelog Data

睡眠時間
今週の睡眠データ。

今週は全部5時起き。睡眠時間もまあまあ確保できてるし、悪くない。

 

英語学習量
今週の学習量データ。

今週も良く勉強した。TSSが500程度だと、たくさん勉強できる。

 

2020年5週目トレーニング記録

2020年1月27日(月曜日):Rest Day

レース翌日なのでレスト。なんだけど、朝は5時に目が覚める体なので、英語学習と仕事を。人生は短い。だから、毎日を全力で効率良く生きないといけないよなと。

 

 

2020年1月28日(火曜日):1時間25分 34km 88TSS +筋トレ45分

朝ローラーL3 30分×2本 AP184w HR151bpm(80%) -> AP183w HR153bpm(81%) → 30-30 Interval 1set AP366w-360w-355w-370w-375w-365w-368w-375w(Ave367w)
ジムRDL 90kg 5reps -> 85kg 6-6reps → SQ 65kg 4reps -> 60kg 4-4reps → BOR 8-8-8reps → Chest Press 40kg 10-10-10reps → Ab Roller 12reps×3set

今朝もローラー。予報では関東も積もるかも。なんて言ってたけど、車の上に雪が残ってる程度しか降らなかった模様。

そして雨なので(雨じゃなくてもだけど)ローラー。

L3開始から10分。180w以上を維持してるだけなのにメチャメチャ辛い。心拍数も80%を大きく超えてくる。念のため一度カリブレーションしてみると、いつもぐらいの辛さに戻った。たまにはやっとかないとダメだな。

 

ローラー後、3歳児の参観行って、そのまま客先行ってからのジムへ。RDLは90kgに初挑戦。若干フォームが崩れる感。次回以降、1セット目だけ90kgで慣らしていこう。

SQは調子がすこぶる悪かった。こんな日もあるか。最近週1しか行ってなかったからかな。週2回ぐらいいかないと成長しない気がするな。

夜はジム行ったのでローラーは無しにして、オンラインレッスン2本やって寝かしつけ就寝。

 

 

2020年1月29日(水曜日):1時間35分 38km 105TSS

朝ローラーL3 30分×2セット AP185w HR142bpm(75%) -> AP187w HR146bpm(77%)
夜ローラー30-30 Interval 2set AP359w-358w-369w-357w-361w-366w-364w-361w(Ave362w) -> AP367w-368w-370w-363w-367w-377w-381w-366w(Ave370w)

今朝もローラー。今日は夜にインターバル予定だから、L3のみ。で、いつものように朝のオンライン英会話レッスン入れてから、保育園に3歳児連れて行くルーティンをこなす。

 

夜もいつものルーティンでオンライン英会話レッスン1本やってからインターバル。

 

 

2020年1月30日(木曜日):1時間50分 49km 139TSS

キノ朝練2人で2分ローテ 20分×2本 NP238w -> NP230w
夜ローラー30-30 Interval 2set AP376w-361w-355w-354w-?w-365w-356w-370w(Ave362w) -> AP368w-357w-373w-364w-364w-369w-361w-370w(Ave366w)

今朝も5時起き。5時半からオンライン英会話1本やってからキノ朝練へ。

久しぶりのキノ朝練。1本目は238wとここ数ヶ月見たことない数値。2本目も230w。調子が上がってきたのかもしれない?

 

夜はローラーでいつものインターバル。朝のキノ朝練で疲労困憊で辛かったけど、やり切った。

 

今日はオンライン英会話3本とキノ朝練とローラーインターバルと通勤中のディクテーション1時間。なかなか高生産性で良い感じ。

 

 

2020年1月31日(金曜日):54分 22km 49TSS

昼ローラーL3 20分×2本 AP193w -> AP191w

昨日の疲れか、朝は起きたけど練習する気になれず、かわりにこの間のレースでパンクさせてしまったチューブラーの交換。

今日は在宅ワークデイにしてたので、お昼にサクッとL3強度で20分2本。L3でも、190w台に乗せるとソコソコ辛い。

日曜日は湘南CX中井だし、丁度良いレストになってよかったかなと。

 

 

2020年2月1日(土曜日):20分

CX練8字 15分

明日はレースなので、軽くタイヤテストがてら公園へ。中井を想定して、グラウンドっぽい路面で8字。

 

その後、同僚父子と4人でさいたま市の大崎公園へお出かけ。大量に走らされ、明日の準備は万端。

 


 

 

2020年2月2日(日曜日):1時間13分 17km 100TSS

レース湘南シクロクロス#3中井 C2 4位/34

今CXシーズンで唯一昇格のチャンスがあるとすれば、中井。昇格狙って気合入れて行ってきたけど、昇格ならず。ただ、今シーズン1番追い込めた気がする。


 

 

今週の総括。

ここ最近、効率よく練習も勉強も仕事も家庭も両立できていて良い感じ。

夜のローラーインターバルで確実に調子が上向いてる感あるから、きっと、シクロクロスシーズン真っ只中な今にピッタリの練習メニューなんじゃ無いかと。ていうか、そう信じてがんばる。

 

来週。

テーマPolarized Training。

 

来週も、練習するならL2-L3またはL5以上なPolarized Trainigスタイルで。

週末はレースの予定は無いものの、嫁氏が金曜夜から火曜朝まで韓国旅行へ旅立つのでワンオペ。平日追い込んで、土日をレストにしたいとこだけど、中井で痛めた膝の塩梅見つつ。だなぁ。

 

来週も頑張ろう!

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