はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年45週目の自転車トレーニングまとめ。よく練習した!

2019年45週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年45週目サマリー

Training Data

テーマ追い込み週
走行距離308km
走行時間11時間2分
筋トレジム2回、自重1回(1時間40分)
総練習時間12時間42分
設定FTP239w
TSS629tss
1時間当たりのTSS57.2tss/h
週末CTL70

 

今週はよく練習した。(当社比)

なんだかんだで月曜日から日曜日まで、毎日自転車練習しつつ、2回ジムで筋トレ。頑張った。久しぶりにCTLも70。

朝はキノ朝練か、一人ならテンポ走。午後はジムか、3本ローラーで30+30インターバル。って決めてしまったのが良かったのかも。朝、ぐだぐだ迷って時間をロスすることも減ったし。

 

 

Lifelog Data

睡眠時間
今週の睡眠データ。

練習量の割に、よく寝た。

 

 

英語学習量
今週の学習量データ。

7時間いかず。

 

 

2019年45週目トレーニング記録

2019年11月4日(月曜日):1時間46分 48km 94TSS

朝練:テンポ走 20分 NP188w → SST 20分 NP209w → テンポ走 20分 NP192w

 

朝に単独で彩湖朝練。本当はテンポ走を20分4本やる予定にしてたけど、寝坊してしまったので3本に減らして2本目だけSST狙いに変更。今の設定FTPだとSSTは210w〜220wだから、ギリギリ入ってないw

夜は3本ローラーでVO2MAXインターバル予定だったものの、晩飯がふるさと納税でゲットした蟹で、蟹鍋後の雑炊たらふく食べたらやる気なくなってDNS。明日から頑張るw

 

 

2019年11月5日(火曜日):59分 30km 60TSS +筋トレ45分

朝ローラー:テンポ走 30分 AP186w

ジム:RDL 85kg 4-4-4reps → SQ 65kg 4-3-3reps → Side Bend 12/12-12/12-12/12reps → Chest Press 32kg 10-10-5reps → Bicycle Crunch 12-12-12reps

夜ローラー:30+30 Interval 12reps AveAP319w

 

今朝はキノ朝練予定だったものの、キノさんDNS。一応、1人の時はとりあえずテンポ走やるって事前に決めていたものの、ついグダグダしてしまい、結局ローラーで30分テンポ走やっただけ。もっと気持ちを強く持たないとあかんなぁ・・・。反省。

 

お昼はジムへ。朝に大した練習もしてなかったので、重めのRDL85kg、SQ65kg。たった4回3セットだけど、ダメージが半端ない。あと、上半身もボチボチ真剣に鍛え始める事にする。

 

で、夜は寝る前にサクッと3本ローラーでVO2インターバル。仕事終わるのが少し遅かったから12本だけ。

 

 

2019年11月6日(水曜日):1時間25分 41km 96TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2本 NP236w-NP228

 

今朝はキノ朝練。すっかり寒くなって、今朝は素手だと手が悴むレベル。もうすぐ冬ですねぇ、、、。

メニュー中はとりあえす地獄。キノさんの調子が良い上に、昨日の筋トレと30+30インターバルの影響か足が重い。疲労が少ない状態で走ればNP250w近くまでいけるかも?と思うと、そんなに調子が悪く無いのかも。ただ、キノさんとの朝練前は夜のインターバル練は控えた方が良いかも。

 

 

2019年11月7日(木曜日):1時間45分 46km 93TSS +筋トレ45分

朝練:テンポ走 30分×2本 NP196w-192w

ジム:RDL 85kg 5-4-4reps → SQ 65kg 4-4-4reps → Side Bend 20kg 12/12-12/12-12/12reps → Chest Press 32kg 10-10-10reps → Bicycle Crunch 12-12-12reps

 

今朝はキノ朝練予定だったけどキノさんDNSで1人彩湖朝練。とりあえず、一人で朝に外で練習する場合はテンポ走!とルール決めしておくことで、突然予定が変わっても機会損失にならなくなってきた。

とりあえず30分を2本。最終的には200wで30分4本できるぐらいまで持っていきたいところ。なんだかんだ、ベースとしてL3領域の積み重ねは必要なんだろうなと。

 

夜は飲み会。って事で、飲み会前にジムへ。

RDL、SQ共に悪くない感じ。とりあえず、5reps以上を3セット続けられるようになったら2.5kg増やす方針で行こうかと。来シーズンまでにRDLは90kg、SQは70kg突破目指して頑張る。上半身は適当にボチボチ。男としてやっぱり、シックスパックは欲しいよね。

 

 

2019年11月8日(金曜日):56分 22km 56TSS

キャンプキノ練:横松1本 9分47秒 NP256w

 

今日は有給休暇を取得し、お休みなキノさん夫婦と学校橋河原キャンプ場へデイキャンプへ。キノさんの休みに合わせて有給使えそうだったから、思いつきでデイキャンプ&軽く登りに行こう!って事で。家族同伴でデイキャンプついでで練習行けば、練習してる間は嫁氏同士でデイキャンプ楽しめるし、Win-Winじゃないの!と。

 

https://www.instagram.com/p/B4l1qKTFCN3/
野辺山を先取り。

 

キノ氏、シューズ忘れる事件で一時、「今日は乗らなくても良いか。」って雰囲気になったものの、逆に嫁氏達に走りに行けと言われ、横松一本。(キノさんは普通の靴で)

いやー、登れないわ。来年がんばろ。

 

 

2019年11月9日(土曜日):2時間15分 64km 124TSS

朝練:テンポ走 20分×3本 NP192w-188w-187w

自重トレ:Push Up Bar 10reps×3set → Bibycle Crunch 12reps×3set

夜ローラー:30+30 Interval 20reps AveAP312w

 

二度寝してしまい、6時起床。今日は3歳児の運動会だから、6時出発でテンポ走20分4本やろうと思ってたけど、3本で妥協。

本当は今日、飯山ナイターで長野入り予定だったんだけど、残念ながら中止。日曜日だけは開催らしいんだけど、1レースのために片道5000円4時間はキツいので、DNSすることに決定。

夕方に時間もらってジムへ行こうとするも、街乗りピストのメカトラで辿り着けずにDNS。替わりに自重トレを少々。

 

夜はジムに行かなかった分、30+30インターバル。

序盤からキツいけど、常に300wを下回らないよう頑張って20本。結果、Ave312wとMAP値の98%。まあまあ?

 

 

2019年11月10日(日曜日):2時間1分 57km 106TSS

朝練:テンポ走 40分×2本 NP187w-187w

 

朝は6時出発でテンポ走。40分を2本。地味に長くて辛い。

 

朝練から帰ると、3歳児発熱してた。今日はストライダーレースの予定にしてたのに、残念・・・。再来週のVentos主宰のストライダーレースで頑張ってもらおう!

ってことで、家でゆっくり。ツール・ド・おきなわの中継とか結果ツイートとかみてると、やっぱり出たくなってきた。来年、市民100km挑戦しようかしら・・・?市民210kmは、必要な練習量的に厳しいなぁと。毎週末ロング練行って、家族との時間犠牲にするのは嫌だし、練習がてら3時間以上のレースに出るとなると、観に来た嫁氏と3歳児にはつまらないだろうし。

ま、しばらく寝かせてから考えよう!

 

 

来週

テーマレースウィーク。

 

来週末は茨城シクロクロス涸沼2Days。年内のシクロクロスで1番のターゲットレース。しっかり疲労を抜いて、目指せ昇格表彰台!

 

来週も頑張ろう!

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