はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年14周目の自転車トレーニングまとめ。順調。

2019年14週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年14週目サマリー

Training Data

テーマ群馬対策。
走行距離323km
走行時間11時間24分
L1滞在率33%(156分)
L2-3滞在率41%(197分)
L4滞在率11%(53分)
L5-7滞在率15%(72分)
筋トレ1時間15分
総練習時間12時間39分
設定FTP240w(4.00w/kg)
TSS688
1時間当たりのTSS60.4tss/h
週末CTL85
週末ATL99
週末TSB-14
増加CTL+3

 

直近52週の週間TSSと週末CTL推移。

 

直近14週のゾーン別滞在時間割合。

 

700tss弱とウェイト2セッションで、練習週としてはまぁまぁ。この調子でいけば、4月中にはCTL90台で安定させられそうな雰囲気。

 

 

Lifelog Data

睡眠データ
今週の睡眠データ。

よく寝た!

 

 

2019年14週目トレーニング記録

2019年4月1日(月曜日):Rest Day

今日は予定通りのRest Day。たぶん、予定してなくてもRest Dayになったであろう疲労感。バンク150周の破壊力。。。

今日は新元号発表で世間はソワソワしてたけど、自分はAJOCC日程発表にソワソワしてた。(多くのシクロクロッサーはそうなはず!)

で、日程を確認。来シーズンは10月末の前橋CXからシーズンインして、2月末の茨城で終わりそうな雰囲気。あと、レース数もそこまで多くなく、毎週CXだ~!なんてことにはならなさそう。ってことで、今年の冬は、ぐんまトラックカップとか、埼玉車連のクリテとか、その辺も出ようかなと計画。

 

 

2019年4月2日(火曜日):3時間9分 76km 162TSS +ウェイト30分

ジテツウ往路:1分走×8本 AP379w -> AP372w -> AP362w -> AP377w -> AP346w -> AP349w -> AP350w -> AP337w

ジム:RDL 65kg 8reps->8reps->5reps → SQ 65kg 8reps->4reps->4reps → CP 41kg 7reps->6reps->5reps

ジテツウ復路:テンポ走 /w 高ケイデンス 5分×4本 1時間2分 NP168w

 

今日はキノ朝練予定が中止になったので、急遽ジテツウ。群馬対策ってことで、荒川区間で1分走を8本入れてみた。

8本平均が359wなので、一応、FTP150%はギリクリア。にしても、1分走を8本いれるだけで、片道のNPが45分テンポ走に比べて1.5倍。往復両方やるのはキツそう。

とりあえず群馬の心臓破りに関しては、360wが毎回出せれば耐えきれるはず。12本平均360wとか目指してみようかな。

 

仕事終了後、ジテツウ復路の前にジムへ。というか、ジムでサイクルジャージに着替えるついでに筋トレ?

やっぱり、サイクリストたるもの筋肥大より筋力強化てすよね。って当たり前なことを思い出し、今回から強度上げて、結果的に低回数に。

とりあえず、8repsを2setクリアしたら、次回から2.5kg上げるシステムで行こうかなと。ってことて、RDLは次回から67.5kg。SQはマジギリギリなので次回もこのまま。CPはどうでも良い←

 

筋トレ後、ジテツウ復路。久しぶりの寒さと北風と、筋トレ疲労でテンポ走だけどL2の下限近い強度に。ただ、筋トレ後のL2はダイエット効果あるからいっか。

明日の朝練は3人の日。死ぬ思いするんだろうな〜。(遠い目)

 

 

2019年4月3日(水曜日):1時間52分 52km 101TSS

キノ朝練:3人で1分ローテ 21分 NP215w → 2人で2分ローテ 20分 NP212w

 

今日のキノ朝練は3人の日。筋トレ翌日の割に調子が良い。ていうか、普通に調子が良い。日和ってレース機材(G6+F6R)で凸したおかげって部分がかなり大きい気もするけど。そして、死ぬ思いしたのは不調なキノさんだった。w

 

 

2019年4月4日(木曜日):1時間45分 49km 114TSS +ウェイト45分

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2セット NP207w -> NP205w → 30秒全力走×4本 AP433w -> AP446w -> AP542 -> AP406w

ジム:RDL 67.5kg 8>8>8reps→ SQ 65kg 6>6>5reps → BOR 65kg 8>8>8reps → BP 37.5kg 6>6>4reps

 

朝練は今日もキノさんと。今日は2人で。

キノ朝練からの帰り道、久しぶりに30秒ダッシュを。で、1本目の16秒経過あたりでiPhone7が飛んで行った。ケース無しの。

戻って恐る恐る拾うと・・・・・・、

 



画面は無事だった!


でも裏面ガリガリorz

 

とりあえず気を取り直して4本やって帰宅。

 

その後、保育園に2歳児を連れて行ってから、嫁氏とカフェにこもって仕事。からのジム。今日から嫁氏もジムデビュー。

RDLは次回、70kgに上げよう。SQはこのまま、BPもこのまま。BORはちょっとフォームが怪しいので、やるなら同じ重量。または、懸垂に変更してみようかな。

 

 

2019年4月5日(金曜日):32分 16km 28TSS

3本ローラー:テンポ走 20分 NP186w HR154/163bpm(81/86%) → 30秒高ケイデンス 3本 150rpm AP262w -> 146rpm AP252w -> 149rpm AP254w

 

火曜〜木曜でしっかり練習したのと、土日の練習に備えて軽めの日。

20分テンポ走で、かつパワーは下限なんだけど、心拍数は高い。ローラー台はパワーが低めに出る説。テンポ走の後、久しぶりに30秒高ケイデンス。筋トレで鍛えた筋肉を使えるようにする。。。というイメージ。

 

 

2019年4月6日(土曜日):2時間8分 77km 146TSS

龍Q館練:第2パック 2時間7分6秒 NP200w

 

今日は龍Q館練へ。今回は第2パックにしていただき、無事、完走。

 

 

2019年4月7日(日曜日):1時間58分 53km 136TSS

お一人様彩湖:テンポ走 20分 NP208w → 1分走×8本 AP371w>363w>360w>373w>382w>359w>343w>351w → テンポ走 20分 NP198w

 

今日は9時までに帰らないといけない日だったので、サクッとお一人様彩湖。

走り始めから、なんか体が重い。ていうか、お腹すいた。こな飴ジェル1袋じゃダメだったらしい。今日はやめて帰ろうか、、、。と思ったものの、とりあえず、テンポ走をやってみる。

やってみると、意外と踏めたのでそのまま予定したメニューを。やっぱり、1分走は地獄の辛さ。8本平均で363w。

https://www.instagram.com/p/Bv7sDd5l_Kv/
Tempo 20min -> AC Interval 8*1min -> Tempo 20min #bhbikes #bhbikesjapan

 

 

2019年14週目の総括。

今週も良く寝て良く練習できたのでマル。ほんとは750TSSぐらい稼ぎたかったけど、しゃーない。

 

 

来週のテーマと目標:群馬対策!

来週も引き続き、群馬対策で1分走多めで。あと、日曜日のツールド八ヶ岳でFTP計測。

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