はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2018年50週目の自転車トレーニングまとめ。コツコツ。

また1週間が終わった。残すところ、2018年も2週間。

週末の宇都宮シクロクロスは残念すぎる結果だったけど、ようやく毎日練習するリズムが整ってきたので、冬場でしっかり復活したいところ。

2月シクロクロスと、3月以降のロードレースに照準を絞って、1月はレース前でもお構いなしでとにかく練習しようかなと。そのうち、冬場の計画を更新しよう。

 

2018年50週目サマリー

Stats

テーマ宇都宮CX楽しみつつ、まんべんなく1512時間以上練習。
走行距離234km
走行時間8時間47分
筋トレ2時間7分
総練習時間10時間54分
TSS517tss
1時間当たりのTSS58.7tss/h
週末CTL61
週末ATL62
週末TSB-1
増加CTL+3

土曜日が走れない事を思い出し、15時間から12時間に下方修正。なんだけど、12時間に届かず。とはいえ、ここ最近の練習量の少なさからすれば、そこそこ練習した方か。ここから頑張って行こう!

 

Life log

睡眠データ
今週の睡眠データ。

7時間寝れず。

 

2018年50週目トレーニング記録

2018年12月10日(月曜日):1時間15分 35km 68TSS +ウェイト40分

ウェイト:ルーマニアンデッドリフト 20kg×8reps×1set -> 35kg×8reps×3set -> 30kg×8reps×2set → リバースランジ 8reps×L/R×3set → スクワット 20kg×8reps×1set -> 55kg×6reps×3set -> 50kg×6reps×2set

夕方練:彩湖土手周回5周テンポ走 44分42秒 NP200w

今朝はキノ朝練予定だったけど、中止。ちょうど、長崎旅行に疲れて寝たい気分だったので二度寝。

午前中に筋トレへ。ルーマニアンデッドリフトはもうしばらくこの重量&回数で修行。35kg×8repsが5セットできるようになったら、6repsに回数落として重量上げようか。
リバースランジは少し、コツが掴めてきた気がする。もうちょい上達したら、また診てもらいたいところ。
スクワットは今回から6repsで。今月中に、60kg×6reps×3setぐらいまで上げるのを目標に。

夕方はサクッと彩湖へ。たった3周で腰が怪しく。筋トレ後だったからかな?

 

2018年12月11日(火曜日):1時間41分 49km 92TSS

キノ朝練:テンポ走 15分 NP189w → 2人で2分ローテ 20分×2本 NP211w -> NP211w

今日はキノ朝練へ。にしても、寒いな〜。一気に真冬だ。コツコツいきましょう。

朝練後、大阪出張Dayなので飛行機で伊丹空港へ。と思ったら、フライト30分前に保安検査場通過後で、羽田と伊丹を逆で予約していたことに気づく。
やばい、オワタ。。。と思いきや、たまたま空きがあり、ビジネスきっぷで予約していたおかげでなんとかなった。w

 

2018年12月12日(水曜日):ウェイトのみ30分

ウェイト:ルーマニアンデッドリフト 20kg×6reps×1set -> 40kg×6reps×1set -> 45kg×6reps×3set -> 35kg×8reps×1set → スクワット 20kg×8reps×1set -> 55kg×6reps×3set -> 45kg×8reps×2set

二度寝してしまい、朝練なし。仕事前にジムでウェイトのみ。

ルーマニアンデッドリフトは今回から、6repsで45kgに。しばらくこの重量で修行かな。スクワットも同じく次回は55kgから。
年内中にそれぞれ体重の1倍上げられるようになると良いんだけど、ルーマニアンデッドリフトは厳しいか。

 

2018年12月13日(木曜日):2時間47分 76km 143hrTSS

ジテツウ往路:荒川区間テンポ走 49分45秒 HR147/163bpm(77/86%)

ジテツウ復路:荒川区間テンポ走 55分22秒 HR142/158bpm(75/83%)

朝練中止により、ジテツウのみ。まだまだ、荒川区間で腰が痛くなってしまう。。。冬の間になんとかしないとまずいな。

仕事中、来年のおきなわが11月9日に決定ってことで、今年と同じ宿を予約。来年のおきなわは今の所、ターゲットレースにするつもりだけど、どうなるかな。。。

 

2018年12月14日(金曜日):1時間58分 53km 107TSS +ウェイト45分

キノ朝練:テンポ走 14分 → 2人で2分ローテ20分×2set NP206w -> NP215w → 2人で1分ローテ10分 NP229w

ウェイト:ルーマニアンデッドリフト 20kg×8reps×1set -> 45kg×6reps×3set -> 35kg×8reps×2set → リバースランジ 8reps×L/R×3set → スクワット 20kg×8reps×1set -> 55kg×6reps×3set -> 45kg×8reps×2set

今日は15分早めに集合してキノ朝練。普段の2分ローテ20分2セットに加えて、1分ローテ10分も。1分交代なら、そこそこ高めのワットでも耐えられる。気持ち的に。←

夕方は筋トレへ。ルーマニアンデッドリフトもスクワットも、この重量でまだまだ修行かな。特にルーマニアンデッドリフトに関しては、狙ってる筋肉より先に、上腕三頭筋が終わる。前日に筋トレしてるけどジム行く時間があるとき用に、上半身用メニューも考えておこうかな。シクロクロスやるなら、上半身もそこそこ筋力合った方が良い気がするし。

そういや今日は、待ちに待った(?)マイプロテインのパーカーが3着届いた。


なかなかいい感じ。ついでにマイプロテインウェアの記事も書いた。

www.harusome-roadbike.com

 

2018年12月15日(土曜日):Rest Day

今日は嫁氏がいとこの結婚式で大阪へ行ったため、2歳児と2人Day。

チャイルドトレーラーで彩湖へ行って遊び、お昼にスシロー。

https://www.instagram.com/p/BrY6BfSlA8L/
彩湖練。#burley #childtrailer #strider #ridley

 

2018年12月16日(日曜日):1時間7分 21km 107hrTSS +自重トレ12分

レース:宇都宮シクロクロス C2 15位/???


自重トレ:ノーマルプッシュアップ 8reps×3set → 膝コロ 12reps×3set → サイドプランク 1min×L/R×1set

通用せず。2月のシクロクロスに向けて、しっかり練習しないと!(1月はw)

帰宅後、レース終わったらやろうと思ってた、上半身の自重トレを。腹筋ローラー後、咳したら腹筋攣りそうに。

 

来週のテーマと目標:14時間以上練習。とにかく乗る。

とにかく今は、たくさん練習する時期。ただ、昔ながらのLSDで乗り込むのではなく、下記のうちどれかをこまめに毎日やる。って感じ。

  • キノ朝練
  • テンポ走(ジテツウ)
  • CXスキル&インターバル練
  • ウェイトトレーニング(下半身)
  • 自重トレーニング(体幹・上半身)

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