はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2017年50週目の自転車トレーニングまとめ。

50週目が終了。今年も残すところ2週のみ!?今年の目標だった、C2表彰台を2017年最後のシクロクロスで獲れてよかった。

 

2017年50週目サマリー

テーマ 冬トレ。ウェイトと筋持久力!
走行距離 155km 
走行時間 6時間
筋トレ

ウェイト2回+コアトレ1回+家筋トレ1回

総練習時間 自転車6時間+筋トレ2時間30分=8時間30分
予定TSS -
実績TSS 319
1時間当たりのTSS 53tss/h 
週末CTL 69
週末ATL 55
週末TSB +15
増加CTL -4

CTLが下げ止まらない!ジテツウを辞めて、筋トレするようになってボリュームが維持できなくなってきた。来週以降はせめて、毎週10時間は乗りたいところ。

ウェイトに関しては、だいぶ習慣化してきたかな。

 

2017年50週目トレーニング記録

2017年12月11日(月曜日):Rest

今日はフルレスト。嫁氏が友達の誕生日デートってことで、早めに仕事を上がってお迎え。

 

2017年12月12日(火曜日):1時間40分 49km 100TSS + ウェイトトレーニング

チーム朝練:テンポ走 15分 NP196w→2人で2分ローテ 20分2本 NP223w->NP233w

ウェイトトレーニング:スクワット 57.5kg 10rep*5set→ベントオーバーロウ 20kg 10rep*2set->24kg 10rep*3set→スタティックランジ 24kg 10rep*L/R*3set→ボックスジャンプ 20rep

今日はレーゼロで。やっぱり、F6Rよりは柔らかくて、丁度良い乗り味な感じ。朝練は、久しぶりに230w超え。来月中に240w超えるように頑張ろう!

夜は、ジムへ。どことなく膝が痛い。フォーム悪いのかな。。あと、今回からボックスジャンプ追加。

 

2017年12月13日(水曜日):36分 8TSS + コアトレーニング

3本ローラー:120ケイデンス 10分2本 118rpm->119rpm 

体幹トレーニング:Hand to Foot Ball Pass 10*5set -> Balance Ball Hand Standing Knee to Chest 20*L/R*3set

ウェイト翌日なので軽めに。ってことで、コアトレとローラーを5時半起きで。1歳児を起こさないよう、細心の注意を払いつつ。

 

2017年12月14日(木曜日):55分 13TSS + ウェイトトレーニング

3本ローラー:120ケイデンス 10分3本 120rpm->119rpm->120rpm

ウェイトトレーニング:ダンベルベントオーバーローイング 24kg 10rep*5set→スクワット 57.5kg 10rep*5set→シーテッドロウ 21kg 10rep→35kg 10rep*4set

今日は朝練が明日に順延となり、朝は3本ローラー。にしても、久しぶりに3本ローラーで下ハン持って120rpmとかやると、ケツが浮く。冬場にしっかり、ペダリング矯正しないとね。

夜は、ウェイトしにジムへ。明日はキノさんと朝練なので、ランジは無しで。

 

https://www.instagram.com/p/BcrYH3XF_Q6/

今日もジム。少しずつ、身体付きが変わってきた?ただ、相変わらず、胸板はペチャパイ。

 

2017年12月15日(金曜日):1時間40分 49km 98TSS

チーム朝練:テンポ走 15分 NP193w→2人で2分ローテ 20分2本 NP216w->NP217w→テンポ走 15分 NP193w

朝、超寒い!そろそろ、弱い心と毎朝戦わないといけない時期がくるね。今日の朝練は出力が低め。体感的にはそれなりに踏んでたと思ったけど。。。寒いからかな?

 

2017年12月16日(土曜日):Rest

前の日の晩から嫁氏の体調が悪化し、練習は無しにして自宅。1歳児と奮闘。1歳児もお腹ゆるくて、う○ちザー○ンかけられた。←

 

2017年12月17日(日曜日):1時間10分 18km 推定100TSS

レース: 湘南シクロクロスRd1 中井 C2

www.harusome-roadbike.com

 

C2昇格後初の表彰台ゲット。心配だった膝も傷めず明日も練習できそうでなにより。

 

来週のテーマ:冬トレ。ウェイトと筋持久力!

引き続き、このテーマ。寒さに負けず、頑張ります。

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