こんにちは、はるそめです。
今は次のシーズンに向けたベースを作る時期。ではあるものの、毎週必ず1回は、南部コーチからVO2maxのメニューが送られてくる。
そして今週のメニューに組み込まれた、ノルウェーのHelgerud博士が考案したHelgerud Intevalがなかなか強烈だった。
Helgerud Interval
メニューの内容としては一見、シンプルな4×4分のVO2maxインターバルに見えるんだけど、OFFの3分がミソ。完全に足を止めて心拍数を下げてしまったらダメで、最大心拍数の70%ぐらいを維持しつつ回復させるのがポイント。
Helgerud博士の論文によると、同じカロリー消費量の4種類のトレーニング方法を比較した結果、このインターバルが最もVO2maxが伸びたとのこと。
VO2maxの心拍数に達するまでの時間を、OFFで心拍数を落とし切らないことで短くする。それによって、より多くの時間、VO2maxに刺激を入れられる。そんな感じ？
実際やってみると、1本目と2本目は普通にこなせるんだけど、3本目でほぼオールアウトし、4本目は視界が霞む中、限界突破。そんな感じ。マジできつい。回復が追いつかない中でどんどん、次のONが始まるから、どんどん辛くなる。まさに、VO2maxのリボ払い？
この研究の被験者って、これを週2回8週間続けたんだよね？地獄の辛さだったろうな・・・。Helgerud博士、恨まれてない？大丈夫？
2026年Week13のトレーニングまとめ
今週のトレーニングサマリ
サマリコメント
| トレーニング時間 | 9時間1分 |
|---|---|
| 筋トレ時間 | 41分 |
| TSS | 514TSS/week |
| CTL | 先週末46 → 今週末50 |
今週のトレーニング内容
3/30(月)
Rest Day
月曜日はフルレスト。とにかくタスクをこなす日。ToDoリストを消し込むたび、ドバドバとドーパミンが分泌される。
3/31(火)
SST – 1時間15分/77TSS
MS1 - 2~4×10~15分 SST
1本目：10分39秒/NP212w(92%)
2本目：10分44秒/NP206w(90%)
3本目：10分34秒/NP206w(90%)
4本目：10分37秒/NP204w(89%)朝起きると、外は雨。それでも、ローラーでSSTやるよりは雨の中実走の方がマシ！ってことで、雨装備で外へ。気持ち暖かくなって、雨でも寒くない。（下りの汗冷えは辛いものの）
さて、今日のメニューはオーソドックスなSST。事前に南部コーチから共有してもらった参考ブログによると、最もFTP向上に寄与する強度はFTPの93%らしい。
ってことで、FTPの93%≒210wを目安に4×10分のSSTスタート。
1本目はNP212wで達成するも、2本目以降は205w前後と目標数値に到達せず。いつもの登りは、前半に緩やかな区間があるんだけど、どうしてもそこで平均パワーが落ちる。ってのと、そもそも、この強度が辛い。積み上げるしかないな。
ただ、一番NPの低かった4本目が一番タイムが良いってのは、謎。
4/1(水)
エンデュランス /w Bigギアスプリント – 59分/75TSS
MS - 8×30秒 ビッグギアスプリント
1本目：30秒/AP414w
2本目：30秒/AP450w
3本目：30秒/AP341w
4本目：30秒/AP462w
5本目：30秒/AP435w
6本目：30秒/AP373w
7本目：30秒/AP442w
8本目：30秒/AP492w水曜日はスキル練寄りのメニュー。エンデュランス強度で走りつつ、8×30秒のビッグギアスプリント。南部コーチからの前情報で、”意識の仕方でパフォーマンスが変わる”という研究結果があるとのことで、前半3本は使う筋肉を意識して実施し、後半5本は足を地面に叩きつけるイメージで実施。
詳しくは南部コーチのブログを参照してもらえればと思うんだけど、確かに、後半5本の方がスムーズにパワーが出せた気がする。実際、数値のばらつきも少なかった。（6本目が低いのは、道路状況の影響）
スキル練１つ取ってみても、意識の仕方でパフォーマンスが変わる。トレーニングが楽しい。
4/2(木)
Tempo /w VO2 Max – 1時間4分/64TSS
筋トレ Pull&Legs – 35分
MS - 1×20~35分 テンポ走 /w VO2Max
1本目：9分50秒/NP200w(87%)
2本目：9分33秒/NP204w(89%)
3本目：9分24秒/NP203w(88%)
4本目：9分12秒/NP204w(89%)今日のメニューは、20〜35分のテンポ走の間に2〜4×2分のVO2Maxを入れる内容。テンポ走のペースで”休む”ことがテーマ。なんだけど、近所に20分以上ノンストップで走れる平坦路または登りがないので、、、分割していつもの登りで実施。3〜4分間テンポ走→2分間VO2Max→3〜4分間テンポ走を1セットとして、4セット実施。下りで回復してしまうのが難点だけど、とりあえず、ボリュームを確保しつつ、テンポ走で休むトレーニングができるかなと。
ローラーでやれば良いじゃん！と言われそうではあるものの、、、やっぱ実走の方が楽しいよね。
筋トレ - Legs&Pull
ブルガリアンスクワット：15kg×12-12-12reps
ルーマニアンデッドリフト：40kg×12reps -> 42.5kg×12reps -> 45kg×12reps
バーベルカール：20kg×12-9-10repsそして夜は筋トレ。今週前半、時間を作れず筋トレできなかったのでLegsとPullをまとめて実施。どんなに忙しくても、Push/Pull/Legsをそれぞれ1セットでも良いからやる。
4/3(金)
Rest Day
回復走をパスして、フルレスト。空いた時間で仕事をこなしつつ、ブログ1本書いた。
ブログの中でも書いたけど、マジでトレーニングはメニュー完遂と安全に帰ることが最優先課題。少しでも安全な機材を選ぶのは、良いことだと思う。
4/4(土)
Helgerud Interval – 2時間34分/143TSS
MS1 - 1×10分SST
11分29秒/NP204w(89%)
MS2 - 4×4分VO2Max/3分テンポ走
4分/NP244w(106%)→3分/NP179w(78%)
→4分/NP234w(102%)→3分/NP175w(76%)
→4分/NP239w(104%)→3分/NP146w(64%)
→4分/NP224w(98%)→3分/NP151w(66%)
MS3 - 1×10分テンポ走
33分52秒/NP177w(77%)今日のメニューはやばいメニュー。冒頭にも書いた、”Helgerud Interval”。
途中、10分SSTを挟みつつ、大正池まで行って、登りで地獄のメニューを実施。
| # | ON | OFF |
|---|---|---|
| 1 | 最大心拍数：95%MaxHR パワー：244w(106%FTP) | 最低心拍数：87%MaxHR パワー：179w(78%FTP) |
| 2 | 最大心拍数：97%MaxHR パワー：234w(102%FTP) | 最低心拍数：89%MaxHR パワー：175w(76%FTP) |
| 3 | 最大心拍数：99%MaxHR パワー：239w(104%FTP) | 最低心拍数：85%MaxHR パワー：146w(64%FTP) |
| 4 | 最大心拍数：98%MaxHR パワー：224w(98%FTP) | 最低心拍数：85%MaxHR パワー：151w(66%FTP) |
結局、パワー数値的にVO2max強度に入れられたのは1本目のみだったけど、心拍数的には狙い通り95〜100%に収まった。ただ、OFFで心拍数が80%台までしか下がってない。OFFの強度をもう少し下げて、ONでもっと踏む。が良いのかも。
4/5(日)
SST2本&エンデュランス走 – 3時間7分/155TSS
MS - 2×15~25分 SST
1本目：11分20秒/NP198w(86%)
2本目：26分34秒/NP202w(88%)昨日までの疲労を感じながら、セミロングへ。コースはTOJ京都KOM→大正池→木津川の平坦区間→TOJ京都ステージ1周でトータル74km。
途中の登り区間でSSTをいれつつ、残りは定期的に10秒ダッシュを入れつつエンデュランス走。2本目のSSTは大正池でやったんだけど、Strava読みのPR更新となる24分41秒。しょぼいけど、少しずつは向上してる。
来週のトレーニングテーマ
来週はレスト週。とはいえ、土曜日には5×5分のVO2maxインターバルが待っている・・・！
平日は久しぶりに、軽くトレランでもしようかな？
コメント