「毎朝、コールドシャワー浴びてからトレーニング行ってます。」って言って称賛されることはまずなくて、大抵ドン引きされます。こんにちは、はるそめです。
早いもので2026年も5週間を消化。1年で一番寒い時期は1月下旬〜2月上旬って言われてるけど、今年も大寒波が2、3回到来して寒かった。
そんな中でも去年の春から始めた朝のコールドシャワー習慣は続いていて、ぎっくり腰で動けなかった期間とキャンプ場で迎えた朝以外は毎日欠かさず、どんなに寒くても浴び続けた。
効果として主に実感しているのは、下記3点。
- 免疫力向上：毎年1〜2回は風邪引いて熱出すんだけど、ここ1年、微熱すら無し。たまたまかもしれないけど今のところ、免疫力向上は感じてる。
- 意思力向上：朝起きてトレーニングに行くかどうか葛藤していても、コールドシャワーを浴びると、雨だろうが疲れてようが、”行く”一択になる。
- メンタル向上：そういえばここ1年、仕事のプレッシャーは増したのに、どうしようもなく不安を感じたり、落ち込んだりすることがほぼなかった。
と、プラセボもあるかもだけど効果を実感してる。
マイナス3度の朝でも、コールドシャワーを浴びるコツ
そんな、効果のありそうなコールドシャワー。興味はあるけど勇気が出ないって人、結構いるんじゃないだろうか。そこで、はるそめ流・どんなに寒くてもコールドシャワーができちゃうコツを教えよう。
コツ①：早朝のスマホは文鎮化する
朝イチにスマホをいじると、どんどん意思力が削られ、「今日はいっか。明日からやろう！」ってなる。なので、コールドシャワー浴びるまでスマホは触っちゃだめ。とはいえ誘惑に打ち勝つのは難しい。
そこで登場するのが、”Blockin”という神アプリ。指定した時間帯、指定したアプリをロックできる。
このアプリを使って、YouTubeやSNS、漫画アプリ等をブロックする。可能なら、TeamsやSlack、LINEのようなチャットツールも、ブロックする。
コツ②：手元に止水ボタンが付いたシャワーヘッドを使う
これがいちばん効く。
蛇口を捻ってシャワーから水が出ている状態で自分の身体にかけるのって、どうしても勇気がいる。なので、下記手順でやるのが良い。
- シャワーヘッドの止水ボタンを押して、水が出ないようにする。
- 元の蛇口を捻って、水を出す。（この時点では、シャワーヘッドの止水ボタンで水は止まっている状態）
- シャワーヘッドを高い方のシャワーフックにかけて、自分に向ける。
- 秒針が付いている防水の時計を置く。（常設が望ましい）
- 秒針が30秒または60秒になったら、止水ボタンを押す！
足元や手先から徐々に水をかけるなんてやっちゃダメ。やるなら、思いっきり、初っ端から胴体にかける。そしてその思い切りを引き出すきっかけとして、秒針を使う。「30秒にきたら、押す・・・」って心に決めると、意外と押せる。
コツ③：「今日はやめとこう・・・」と思った時は
コールドシャワーをやらない言い訳が思い浮かんだら、自分が考えうる限り最もダサい言い方に変換する。その情けなさを客観視して、自己嫌悪をエネルギーにコールドシャワーを実施する。
「今日は大寒波が来てるからやめよう。」→「ちゅ、ちゅめたいのやだよぉぉぉ！」
「今日はタスクが溜まってる。」→「今日はダメだ。僕が人生を賭けて取り組んでいるソシャゲーのイベントがあるんだ。」
とかw
これ、地味に効く。
てことで、コールドシャワーやってみたい人、試してみて！！
2026年Week5のトレーニング
てことで、もちろん週7でコールドシャワーを浴びた先週のトレーニングを振り返る。
今週のトレーニングサマリ
レースウィークってことで、テーマはレースに向けた調整。
体力を維持するため、火曜日にFTPワークアウト、木曜日にレースに向けた刺激入れのためのワークアウトを実施して、週末に挑む。強くなるためのトレーニングは、シーズンが終わってから。今は目の前のレースに全集中！
| トレーニング時間 | 5時間30分 |
|---|---|
| TSS | 323TSS/week |
| CTL | 先週末47 → 今週末47 |
今週のトレーニング内容
2/2(月)
Rest Day
スキー翌日は体バキバキでひどい状態になるかと思いきや、、、ふくらはぎが痛いぐらいで意外と平気。もしかして俺、、、若いのでは！？
2/3(火)
Cruise Intervals – 57分/70TSS
今日は体力維持のためのFTPワークアウトの日。レスト短めのクルーズインターバル。
MS - 4~5×6分 FTP
1本目：6分/NP230w(105%)
2本目：6分/NP223w(102%)
3本目：6分/NP218w(100%)
4本目：6分/NP216w(99%)
5本目：6分/NP215w(98%)1本あたりの時間は6分と短いものの、推奨レストは1〜2分と短めで、思った以上にキツい。（コースの関係で2〜3分のレストになったけど、それでもかなりのキツさ。）
基本FTP強度で走るシクロクロスにぴったりのメニューかもしれない。IFは0.86となかなか高め。ローラーじゃ絶対できないな。
2/4(水)
Endurance – 1時間6分/49TSS
今日は軽めの日。エンデュランスってことで、途中でスプリントを4本入れつつ、くろんど池周回を2周して帰宅。
5秒824wで直近90日間のPR更新。
2/5(木)
SST&VO2Max – 1時間3分/76TSS
今日はレースに向けた刺激入れの日。
MS1 - 1×10分 SST走
10分54秒/NP204w(93%)MS1はアップの仕上げ。オーソドックスなSST走で近所の峠を1本。
MS2 - 1×10分 Ramp走
10分/NP223w(102%)MS2はランプアップ走。最初の6分はFTP強度、続く3分はVO2Max、ラスト1分ACで踏み切る10分間。ラスト1分で心拍数が最大心拍数の96%まで上がってほぼオールアウト。
MS3 - 3×3分 VO2Max
1本目：3分/NP249w(114%)
2本目：3分/NP241w(110%)
3本目：3分/NP247w(113%)MS2でだいぶ疲れてるものの、MS3が今日のメインディッシュ。レースに向けてVO2Max領域に刺激を入れる。3×3分のVO2Maxで出し切ってフィニッシュ。良い練習ができたな。
2/6(金)
Rest Day
週末に向けて、レスト。トレーニングしない分、コールドシャワー浴びたらそのままコーヒー淹れてディープワーク。最近、コーヒーにMCTオイル入れるのにハマってる。気持ち、集中力上がる・・・気がする。
2/7(土)
前日試走 – 1時間11分/57TSS
今週末のレース会場は家から車で20分の超近場。ってことで、レース前日恒例のPre Race Workはパスして、息子氏と共に前日試走へ。Pre Race Workをパスした分、ちょいちょい踏んで強度も上げつつ、難しい区間を反復練習。
レースブログにも書いたけど、前日試走のアドバンテージは大きい。1時間程度で行ける会場なら、来シーズンから毎戦しようかな？？
2/8(日)
レース – 1時間3分/71TSS
M1昇格後、一番良いレースができた。結果は、11位/40（27%）。詳しくは下記レースブログにて。
来週について
来週末もレース。旅行がてら四国遠征でさぬきシクロクロスに参戦。残るシクロクロスレースは2戦。「今シーズンは出し切った！やれるだけのことはやった！」と言えるよう、来週も全力で突っ走る。
来週も頑張ろう！
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