はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2021年3週目の自転車トレーニングまとめ - 今週からトレーニング再開!

2021年3週目が終了。

 

今週から4週間ぶりに自転車トレーニングを再開。一応、鎖骨が折れた左手への荷重は解禁されてないんだけど、、、ポジションをアップライトにして、室内Onlyならいけるでしょう!って都合の良い解釈で。

 

再開初日はお尻痛くてギブアップしそうな感じだったんだけど、何回か乗れば慣れてきて、続けられそうな雰囲気。

FTPは0.6w/kg低下したけれど、焦らず今はEarly BaseってことでL2主体でぼちぼち乗ろうかなと。

 

あとは、Air Pods買ったら偽物だったりヤフープレミアム会員の補償が実はすごかった事に気付いたり。そんな1週間のまとめ。

 

 

2021年3週目サマリー

Training Data

テーマEarly Base
走行距離191km
走行時間6時間49分
筋トレ10分
総練習時間6時間59分
設定FTP212w
TSS306
1時間当たりのTSS45tss/h

 

PMC

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直近52週のPMC。

 

ついにCTLが下げ止まり!って言っても、先週末より2増えただけだけどw

ここから!

 

 

2021年3週目トレーニング記録

1月11日(月曜日):56分 20km 52TSS

朝3本ローラーRamp Test: 16分/NP195w/139-182bpm
  1. 1分最大出力: 282w
夕3本ローラーZwiftワークアウト - Foundation: 40分/NP155w

 

今日からトレーニング再開!ってことで、まずはZwiftグループライドでも。って思ってたものの、久しぶりにZwift立ち上げたらログインに手間取り、スタートに間に合わず。

鎖骨的にも、ポジションを思いっきりアップライトにしたおかげで問題なく乗れそうだから、Ramp Testに変更。結果、1分最大の出力が282wでFTP212w判定。

骨折前がFTP240wあたりだったから、28w減。さらに体重が2kg増えてるから、PWR的には0.6倍減。ここからスタートだ!!

 

日中、とんでんでランチしてから4歳児の自転車練習で公園行き、帰宅後に午後のローラー。

メニューは、3分88%→5分72%→2分50%を5セット繰り返す、Foundationってワークアウト。ポジションをアップライトにした影響でお尻が痛すぎて、3セットでギブアップ。ま、初日だしいっか。

 

サドルをアリアンテの旧モデルにしたら大分マシになったけど、早く鎖骨への荷重が解禁になってくれないかなぁ・・・。お尻のためにも。

 

 

1月12日(火曜日):52分 28km 49TSS

夕ローラー①Zwiftグループライド: 19分/NP171w/146bpm
Zwiftワークアウト: 33分/NP158w/143bpm

 

トレーニング復帰2日目。早起きしてローラー予定だったんだけど、寝坊したので朝練は無し。4週間のオフシーズンで、体内時計もリセットされてしまった感。骨折前はアラームなしでも5時過ぎに目が覚めてたのに。

 

って事で、夕方、在宅ワークの合間にローラー練。軽めに2.4-2.6w/kg指定の60分グループライドにエントリー。

このレンジなら、ちょうどL2域だしちょうど良いかなと思ったものの、開始15分でいつの間にか発生した中切れで千切れた。追いかけるために強度上げるのもイマイチだし、そのままDNF。にしても、ちぎれたけど平均PWRが2.9倍。指定レンジ以上なのに・・・。まいっか。

 


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10-12wk FTP Builder - Foundation(途中まで)

 

てことで気を取り直してワークアウト。結局、Zwiftのグループライドにも飽きた感あるし、ワークアウトだよなと。

選んだのはBaby on Boardっていう、最近追加されたワークアウトプラン。各ワークアウトが30分〜40分で終わり、かつ、Babyってだけあって難易度も低め。リハビリにちょうど良いかもと。

そんなBaby on Boardから選んだワークアウトは、"Five Bump Down"。3分間でFTP95%〜75%へのランプダウンを5セットするメニュー。

大した事ないメニューなんだけど、最大心拍数の87%ぐらいまで上がるぐらい弱ってる。

 


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Baby on Board - Five Bumps Down

 

あと、トレーニング再開してからというもの、練習中のお尻の痛さが耐えられないレベル。新型アリアンテ→Prologo Dimention→コンコールレーシング→旧型アリアンテと試して、クッション性の高い旧型アリアンテに落ち着いた。

 


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新型より旧型アリアンテの方がフカフカ。

 

 

1月13日(水曜日):40分 19km 35TSS

朝ローラーZwiftワークアウト: 40分/NP157w/143-163bpm

 

今朝はちゃんと起きて朝ローラー練。そして今日も、Baby on Boardからワークアウトを選択。ていうか、Baby on Boardってどんなコンセプトのプランなんだろ?と思って調べてみたら、なんと、妊婦さん向けのメニューだった。どうりで、メニュー中に"pregnant"とか、"Pregnancy"って単語出てくると思ったよw

妊婦さん向けって言われるとやる気が削がれるものの、今の自分にちょうど良いのは間違い無いからちょいちょい続けようかなと。

 

今回選んだ"Big Bear"は、30秒L6を45秒のRESTを挟んで7本やって、45秒L3を15秒のREST挟んで7本やって、最後にもう1度30秒L6を7本やるメニュー。程良い感じで◎。

 


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Baby on Board - Big Bear

 

夕方、在宅ワークの合間にサドル高を1cm下げといた。これでお尻の痛みがマシにならないかなと。あと、実は、お医者さんから左手の荷重はまだ許可されてないから、極力腕に体重が乗らないようにしたほうが良いかなと。

 

 

1月14日(木曜日):55分 29km 42TSS

朝ローラーZwiftワークアウト: 55分/NP145w/140-155bpm

 

今朝も朝ローラー練。メニューは"10-12wk FTP Builder"からL2のメニューを選択。6分L2を1分のREST挟みつつ6本。

あと、今日から古いiPad Proを再利用して、iPad2台+iPhone1台体制でZwifting。普段使いのiPadで動画流しつつ、Zwift用のiPadでZwift動かし、iPhoneでZwift Companion立ち上げて強度管理。

動画は今更ながら"転生したらスライムだった件"をチョイス。スライムか〜。と思って嫌煙してたけど、普通に面白い。

 


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10-12wk FTP Builder - Foundation

 


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iOSをフル活用したZwifting環境。

 

 

1月15日(金曜日):56分 27km 41TSS

朝ローラーZwiftワークアウト: 56分/NP145w/134-159bpm

 

今朝もZwift&転スラ。早めにローラー乗り始められたし、お尻の痛みもマシになってきたから、昨日より長いFoundationワークアウトをチョイス。したところ、ウォームアップとクールダウン長いだけでメニューの内容は同じだった。機会損失や。

 


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10-12wk FTP Builder - Foundation

 

日中はマジメに在宅ワークしつつ、合間にいつものヒロ成増接骨院へ。いつものReboxを鎖骨近辺にやってもらいつつ、凝り固まった三角筋に超音波あててもらい、その後軽いリハビリ。実は数日前に90度以上の挙上が解禁されたものの試してなかった。先生の「上げてみましょう(wkwk)」で上げてみることに。横になりながらだけど、久しぶりに左手が180度!

 

 

1月16日(土曜日):1時間 34km 40TSS +筋トレ5分

朝ローラーZwiftワークアウト: 1時間/NP136w/135-150bpm
筋トレ
  1. フラッターキック20秒→ロシアンツイスト20秒×3セット

 

土曜日でお休みってことで、5時半に起きて1時間ちょい仕事してからローラースタート。保育園に4歳児を連れて行く必要が無い分、ゆっくりめ。

今日のローラーも、転スラ観ながらL2強度。転スラ観たくてローラー乗ってるようなもんやな。早く外で走りたーい!

 

ローラー後、毎月1日だけやってる土曜開庁日に合わせて市役所へ。嫁氏の確定申告、自分の開業届提出等々で必要なマイナンバーの電子証明書の更新と4歳児のマイナンバーをゲットしに。4歳児のマイナンバーは3年越しの悲願だったから満足!w

 

 

夜、たぷんたぷんになった自分の腹を見て、できる範囲で筋トレ開始。4分間腹筋サーキットトレーニングの中から、鎖骨に負担のかからないであろうフラッターキックとロシアンツイストをこれから毎日やることにした。目指せシックスパック!

 

 

1月17日(日曜日):1時間6分 33km 47TSS +筋トレ5分

朝ローラーZwiftワークアウト: 1時間6分/NP145w/138-154bpm
筋トレ
  1. フラッターキック20秒→ロシアンツイスト20秒×4セット

 

今朝も転スラ観ながらL2ワークアウト。その前に仕事とブログでもと思ってたものの、起きたら6時半。まだまだ体内時計が骨折前に戻ってない感じ。

1時間程度のローラーであれば、お尻もだいぶ痛くならなくなってきた!

 


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10-12wk FTP Builder - Foundation

 

ローラー後、4歳児と伝説のポケモン捕まえに公園へ。今週はヒードランGET。

 


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ヒードランGET!

 

午後はお家でまったり。しつつ、この間嫁氏用に買ったAirPodsが偽物であると判明。ってことで、返品請求したり。来週、ブログ記事にでもしよっと♪

 

 

その流れでYahoo!プレミアム会員の補償制度について調べてたら、、、Yahooトラベルの予約を事故や病気が原因で当日キャンセルした場合のキャンセル料が保証される制度を発見。

「鎖骨骨折した日の1万2000円のキャンセル料が返って来るんじゃ!!」と期待したものの、事故発生から30日以内の申請が必須でできず。ちなみに今日は事故から36日目🥺

ほんと、知らないと損することってたくさんあるよね、世の中・・・。まだまだ勉強が足りん。

と、さらにヤフープレミアム会員の補償制度について調べてたら、破損保証ってのを発見。どうやら、ヤフーショッピングやヤフオクで買った新品の商品なら、120日以内に落車で破損しても80%補償されるっぽい。これは、、、!

 

 

来週もEarly Base Phase

テーマ3本ローラーでL2をコツコツ

 

来週も引き続き、3本ローラーでL2主体。月曜日だけ休んで、火曜日から日曜日は毎日朝乗る予定。今週よりはワークアウト1つ1つの時間を増やしつつ、たまにBaby on Boardあたりのワークアウトを2部練として追加するのも良いかなと。TSS的には400〜500ぐらいかな?

 

来週も頑張ろう!

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