はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年24週目の自転車トレーニングまとめ。モチベーションの拠り所。

今週は週末に水族館へ行ったりと、ようやく日常が戻ってきた感じ。来週から保育園も再開するし。(東京都の感染者数が微増してるけど、ほとんど夜の街系だからまぁ大丈夫かな?)

 

なんだけど、ニセコクラシックは正式に中止が決まり、ツールドおきなわもどうなるかわからないし、JCFが7月末ぐらいまでのレースは中止するか延期しろってアナウンス出して、JBCFもなかなか始まらなさそうだし、自転車選手的日常はなかなか戻らなさそう。

ニセコはもうどっちでも良いや(自粛を理由に散財しすぎて遠征費が・・・w)と思ってはいたものの、7月のJBCF東日本ロードも無くなるとちょっとキツい。何がって、モチベーション保つのが・・・。

 

とりあえず、今のモチベーションは下記。

  • 7月 JBCF東日本ロードレース
  • 9月 秩父宮杯ロードレース
  • 11月 ツール・ド・おきなわ
  • 冬 シクロクロス2020-2021シーズン
  • 2021年5月 ワールドマスターズゲームズ

 

こうやって並べつつ、7月と9月のレースは開催されない可能性の方が高い。って考えると、2週間ぐらい完全OFFにして、ベーストレーニングから積み上げ直しても良いかもと思ったり思わなかったり。んで、シクロクロスとおきなわとワールドマスターズゲームズを目指す。的な。。

 

ってことで、もうひたすらベーストレーニングで良いんじゃないかと思い始めてる2020年24週目の自転車トレーニングまとめでございます。

 

 

2020年24週目サマリー

Training Data

テーマ4wk FTP Boosterと彩湖練とホームジムでベーストレーニング
走行距離274km
走行時間10時間44分
筋トレ1時間20分
総練習時間12時間4分
設定FTP237w
TSS655
1時間当たりのTSS61.2tss/h

 

Training Zone


ゾーン別滞在時間割合。

 

PMC

直近52週のPMC。

 

今週は700TSSぐらい積んでおきたいなと思ってたけど、朝晩とコンスタントに2部練できてるし、家で練習するときはちゃんとワークアウトで追い込めてるし、ヨシとしましょう。

家庭とのバランス、体力レベル、その他諸々を考慮すると、なんだかんだで700TSS前後が丁度良いんだろうなと。

 

 

2020年24週目トレーニング記録

2020年6月8日(月曜日):筋トレ20分

筋トレ
  1. BOR: 55kg 10-10-10reps
  2. Pushup Bar: 12-12-12reps
  3. Bicycle Crunch:20-20-20reps

 

月曜日なのでREST。って事で、上半身の筋トレのみ。

#WorkFromHome前に3歳児を連れてポケモン探し。そろそろ暑くなってきたな・・・。#今週を耐えれば保育園が始まる!!

 

 

2020年6月9日(火曜日):2時間38分 65km 174TSS

朝練キノ朝練 1時間37分 NP193w
  1. 2人で2分ローテ 16分: NP224w
  2. 3人で1分ローテ 18分: NP223w
  3. 3人で1分ローテ 18分: NP223w
夜ローラー4wk FTP Booster Week3 Day1 - Progressive 11's: NP191w HR140/173bpm(74/92%)

 

今朝はキノ朝練へ。今回から、16〜18分レスト3分の3セットメニューに。スタート時はキノさんと2人なので2分ローテ。先頭260〜280w目安で。これでも2分L5/2分L3って感じだから、そこそこ、、、いや、かなりキツい。

1本目の途中からよっすぃーが参戦したので、2本目は1分ローテ18分。1分なので先頭は280〜300w目安。L5とL6の境目って感じ。

とりあえず今日は3本とも220w台で揃えられてので、悪くないかな?

 

夜はZwiftでワークアウト。いつもの4wk FTP Booster。2部練だったけど、休息日明けだったおかげで疲労感少なめ。

ただ、このワークアウト、ワークアウト名にもなってる11分のProgressiveよりおまけ的な10分SSTの方がキツい。今日もしっかり最大心拍の90%超えでフィニッシュ。

 



夜のワークアウト結果。

 

 

2020年6月10日(水曜日):48分 25km 55TSS +筋トレ20分

朝ローラー4wk FTP Booster Week3 Day2 - Sub-threshold XX #1: NP196w HR146/168bpm(77/89%)
筋トレ
  1. RDL: 85kg 3-3-3reps
  2. SQ: 60kg 3-3-3reps

 

今朝も早起き。サクッと実走するか4wk FTP Boosterの続きやるか、どうしよっかな〜。と思ってたら、まだ5時台なのに3歳児起床。って事で予定変更して、朝6時から3歳児とポケモン探し&公園へ。途中、休憩がてらマック寄りつつ。この生活も今週までかと思うと、少し寂しかったり。(寂しさ5%、保育園始まって助る感95%。)

 

んで、8時半頃帰宅し(2時間以上ポケモン探してた!?)、サクッと家の掃除やらゴミ出しやらやって、#WorkFromHome前にローラー1本。

今朝のメニューはまさに地獄。SST強度の91%で2分30秒、そのままL5上限の120%で30秒。この3分を10回レスト無しで繰り返す地獄の30分。

やる前から絶対無理やろ〜・・・。と思いつつ初め、3本目終了時点で負荷を5%ダウン。5本目終了時点でさらに5%ダウン。今日は完全なる敗北。

 



朝のワークアウト結果。

 

その後、軽い夏バテ気味で生産性上がらず。最高気温32度って。。。暑いよ!しかも花粉症の症状が治らなくてダブルパンチ。今年の花粉症長すぎる・・・。例年、GW明けには治るのに。

 

夜は時間が足りず、下半身の高負荷低レップ筋トレだけやって就寝。

 

 

2020年6月11日(木曜日):1時間54分 33km 109TSS

朝ローラー4wk FTP Booster Week3 Day3 - Spiked Tempo +α: 1時間19分 NP179w HR142/166bpm(75/88%)
夜ローラー4wk FTP Booster Week3 Day5 - 40/20's into Threshold(DNF): 35分 NP183w HR137/165bpm(72/87%)

 

今朝はキノ朝練予定だったものの、降る降る詐欺にやられて中止。って事で、4wk FTP Boosterの続きを。そして今回から、ZwiftのFTP設定を225wに落とした。というのも、Ramp Testの結果って実走であればそれなりに正しい数値って感じがするけど、ローラーだと高すぎるなぁと。

メニューはテンポ走20分を2本なんだけど、7分テンポ走やって3分SSTを2サイクル。なかなかキツい。2本とも同じ心拍数に抑えることがターゲットらしいけど、2本目の心拍数は爆上がり。

 



今朝のワークアウト結果。

 

夜もローラーで4wk FTP Booster。ただ、18時からMTG入れられたせいで晩ご飯が遅くなり、寝かしつけタイムまで時間が少なかったから完遂はできず。

今回のメニューは40/20インターバルやった後に休憩無しでそのまま10分FTP走。本当は2セットだけど、1セットだけ。それでも十分キツかった。毎度毎度、4wk FTP Boosterはトレーニーを殺しにきやがる。

 


img
夜のワークアウト結果。

 

 

2020年6月12日(金曜日):2時間5分 59km 126TSS +筋トレ40分

キノ朝練
  1. 2人で2分ローテ 16分: NP220w
  2. 2人で2分ローテ 16分: NP215w
  3. 2人で2分ローテ 16分: NP212w
筋トレ
  1. RDL: 75kg 8-8-8reps
  2. SQ: 50kg 8-8-8reps
  3. BOR: 57.5kg 8-8-8reps
  4. Pushup Bar: 10-10-10reps
  5. Bicycle Crunch: 20-20-20reps
夜ローラーBonbon: 26分 NP198w

 

今朝はキノ朝練。昨日できなかったので順延って事で。

とりあえず暑い!!ヘルメットからポタポタ汗が落ちてくる。もうそんな季節か・・・。にしても、まだ6月前半なのに暑い。もう6月前半なのに花粉症が治らない。彩湖行くと、その日1日生産性がガタ落ち。

 

午後、在宅ワークの合間に3歳児みながら筋トレ。父はバーベルを上げ下げし、3歳児はポケモンGOでひたすらバトル。そんな平日の午後。3歳になって、「お父さんが筋トレ中は動かない!」が守れるようになり、なんか成長を感じる。途中、「みてみてー!」「○○出てきたー!」「お父さんもバトルやろー!」って邪魔されるけど、それもまたヨシ。

 

んで、夜はなんとなく、4wk FTP Booster以外のメニューがやりたくなって、初のGroup Workoutにエントリー。あまりメニューを確認せずに開始時間だけ見て選んだんだけど、、、地獄のメニューだった。

メインセットは、2分SSTからの30秒VO2Maxを10回繰り返す25分のメニュー。2分は最初95%(!?)から始まり、3回目から92%、5回目から90%、7回目から88%と少しずつ落ちていく。対して30秒はずーっと115%。

普通に考えて、キツすぎる。25分の平均APが95%とかだし・・・。

結果、6サイクル完了後に力尽きた。筋トレやった日にやるもんじゃない。フレッシュな日じゃないと無理だ。

 



夜のワークアウト結果。

 

 

2020年6月13日(土曜日):1時間16分 36km 84TSS

朝ローラー4wk FTP Booster Week3 Day6 - Threshold block #1: 48分 NP183w HR139/166bpm(74/88%)
夜ローラー30+30 Interval: 28分 NP204w HR136/156bpm(72/83%)

 

今日はキャンプ予定の日!だったんだけど、外は大雨。多少の雨ならキャンプ結構するつもりだったんだけど、3mmとか5mmとか超えてくると流石に楽しめないよねぇ・・・って事で中止に。残念。

ただ、今回予約してたキャンプ場が神対応で、雨量が3mm超えるとキャンセル料が無料に。次回絶対行く。→ときたまひみつきち COMORIVER(コモリバ)

ちなみに、このキャンプ場は横松峠のスタート地点スグソコなので、キャンプしながら横松峠アタックできるし、下って数分でビール飲めるしきっと最高の立地。

 

って事で、朝はワークアウト。今日のメインセットは、5分SSTを4本。ここ最近の4wk FTP Boosterに比べると、良心的(?)なメニュー。

 



朝のワークアウト結果。

 

日中はランチを"味の民芸"で食べてから、高島平の植物園へ。(ここのランチ大当たり!)

植物園内にある、ちょっとしたお魚コーナーで3歳児が大喜び。帰りたくないと泣くぐらいだったから、相当楽しかったんだろうな・・・。新コロパンデミックからの自粛生活で2ヶ月近く、水族館も動物園も行ってなかったもんなぁ・・・。って事で、明日はどこか水族館にでも行くことに。

 

夜もZwiftワークアウト。あまり時間がなかったので、サクッと30+30 Intervalを。なんだかんだで30分のうち10分、L5以上に滞在できて、効率良い気がする。

 



夜のワークアウト結果。

 

 

2020年6月14日(日曜日):2時間3分 56km 107TSS

朝ローラーL'Etape du Tour Training Club Phase1 - 1.Aerobic 12's #1: 1時間3分 NP166w HR132/144bpm(70/76%)
夜ローラーL'Etape du Tour Training Club Phase1 - 2.Strength Endurance Rotations #1: 1時間 NP174w HR134/151bpm(71/80%)

 

今日は水族館に行こう!って事で、営業してるっぽい八景島シーパラダイスへ。オープンが8時半(行ってから気づいたけど、島のオープンが8時半で水族館は10時だった。)って事で、5時半からサクッとワークアウト1本。

今日から、L'Etape Tour Training Clubってやつをスタート。Phase1から4まであって、Phase1はEarly Baseがテーマ。その1回目のメインセットは12分テンポ走強度を3セットで、各セット30秒のSSTを3本入れるメニュー。

キツすぎず、程よい感じ。(ワークアウト結果画面のキャプチャ撮り忘れた。)

 

ワークアウト後、すぐに準備して八景島へ。水族館を満喫。(久しぶりにお出かけブログでも書こっと。)

 

八景島で花粉被曝量を大幅に超過し、帰宅後は超低生産性。久しぶりの水族館と、ずーっとマスク着用で体がかなりダルい。

もう練習無しで良いかな?なんて思いつつ、気合で夜のワークアウト。L'Etape du Tour Training Clubの2回目。

今回のメインセットは、ケイデンスに変化をつけた12分を3セット。各セット、3分間の低ケイデンス走をL2上限あたりの強度で走り、1分間の高ケイデンス走をSST強度で走るのを3回繰り返す。

八景島練で消耗した体には丁度良い負荷。こういう、ケイデンスに変化をつけたメニューもたまには必要なのかも。

 



夜のワークアウト結果。

 

 

来週もベーストレーニング

テーマベーストレーニング

 

引き続き、来週もベーストレーニングを継続。目安は700TSS。

 

これまで通り、2部練を主体としつつ、月曜日はREST、火曜日と木曜日はキノ朝練と夜のZwiftワークアウト、水曜日と金曜日は朝のZwiftワークアウトと筋トレ。

土日は朝のチーム練と夜のZwiftワークアウトかな?3歳児とのお出かけしだいで調整だな。

ワークアウトはL'Etape du Tour Training ClubのPhase1と2をメインに。(Phase1がEarly BaseでPhase2がBase。)

 

来週も頑張ろう!

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